刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段
2018-11-26李同鹏
李同鹏
(庆阳职业技术学院,甘肃 庆阳 745000)
三级跳远是一项力量性运动项目。早在1896年,三级跳远就出现在了奥运赛场上。不过,三级跳远于1992年才正式被列为奥运会比赛项目。近20年以来,三级跳远运动在技术方面实现了长远发展,三级跳远世界纪录被多次打破,这些都标志着三级跳远运动发展到了一个崭新的高度。在这样的大环境下,三级跳远运动员要跟上步伐,在体能训练和技术方面更进一步。因此要求教练员在三级跳远运动员日常训练中,提高体能训练要求和标准,为运动员协调发展打好基础。
1 三级跳远运动中体能训练的意义
在三级跳远中,运动员要经过助跑、直线快跑等来完成跳远动作。因此,以决定竞技能力的主导因素为标准,人们将三级跳远划到了快速力量性运动项目中。但从供能状况来看,三级跳远运动持续的时长为6~10s,它的整体耗能不多,但是能力爆发点集中,运动员主要依靠磷酸原功能系统来提供能量。这要求三级跳远运动员具有较强的运动爆发力,有灵敏的中枢神经系统和良好的感官机能。体能指个体身体对生活、运动、环境的综合适应能力。在运动医学领域,体能被定义为“在机体可支撑范围内应对紧急情况的能力”。对于三级跳远运动员来说,体能训练具有重要意义。首先,它可以改善运动员的身体形态和机能,增强运动员身体器官的活力。其次,体能训练是技能训练的技术,高负荷的体能训练有利于促进运动员的身体健康,可以帮助运动员预防各种运动损伤,增强运动员的体育寿命。所以,在三级跳远运动员培养中,许多教练员对体能训练给予了高度关注。
2 三级跳远运动员体能训练指标和其中存在的问题
针对三级跳远运动员体能训练,体育部门设立了三级跳远运动员体能训练速度—力量水平指标,建立了三级跳远体能训练专项述职评价标准,并绘制了不同级别的三级跳远运动员生理机能指标权重图,以供教练员训练参考之用。在三级跳远运动员体能训练参考标准日趋完善的情况下,我国三级跳远运动员训练水平也不断提高。
不过,三级跳运动在我国起步较晚,并且在体育训练中体能训练引进的时间也较短。乒乓球是我国最早引进体能训练的体育项目,正是因为在乒乓球训练中,体能训练的效果非常显著,所以,其后体能训练才开始在一些体育项目中受到了广泛的关注。由于三级跳远运动员体能训练出现的时间较晚,三级跳远运动员体能训练理论还不够完善,一些三级跳体能训练方法都是直接照搬照抄他国的方法,因此体能训练与相关技术没有结合起来,体能训练被孤立在技术训练之外。此外,许多教练员在三级跳远运动员体能训练中,训练手法单一,并且都以单一的模型和标准为参考依据,将不同层次的运动员置于同一水平线上来训练和评价,其他素质根本没有被考虑进去,无法得出有关运动员专项素质训练的结论,也不利于运动员专项素质尤其是体能发展。
3 三级跳远运动员体能训练方法和手段
运动员的体能结构由身体形态、技能和素质三大项构成,其中每一大项中又包含有若干小项,每个小项都有具体的指标。各小指标反映了运动员机体某一方面的特征和能力,不过整体来看,快速助跑能力、良好的弹跳能力、腿部力量有力、出色的协调性是三级跳远运动员必备的身体素质。三级跳远运动员体能训练常分为力量训练、速度训练、弹跳力训练和柔韧性训练4部分。
3.1 三级跳远运动员力量训练方法
三级跳远运动员力量训练常用方法有杠铃练习,在力量组合练习器材上进行力量训练,或者通过投掷、推动实心球进行力量训练。训练重心主要包括腿部、腹部、背部、髋屈肌、髋伸肌力量训练等。力量训练的重点是训练起跳时腿部的反应能力、蹬伸力量和缓冲能力。
3.1.1 抓 举 三级跳远运动员力量训练抓举方法有:(1)直腰提臀,上下肢协调用力。循序渐进,分别抓60%最大强度5次,70%最大强度4次,80%最大强度3次,90%最大强度2次。(2)60%弓箭步快抓,10次3组,上下肢协调快速用力。
3.1.2 高 翻 直腰提臀,上下肢协调用力。循序渐进,分别抓60%最大强度5次,70%最大强度4次,80%最大强度3次,90%最大强度2次。
3.1.3 全 蹲 抬头,直腰,提臀,60%最大强度10次,70%最大强度8次,80%最大强度6次,95%最大强度2次。全蹲时,提起脚踝,膝关节打直,顶髋。
3.1.4 半 蹲 半蹲又分为半蹲和负重半蹲,其中,半蹲时膝关节大小腿夹角为135°,负重半蹲时,膝关节大小腿夹角为90°。然后是重复动作:60%最大强度10次,70%最大强度8次,80%最大强度6次,90%最大强度4次。或者快半蹲20%最大强度10次,单足半蹲跳10%~20%最大强度10次。
在力量训练中,要注意几点:(1)在训练前,要注意热身,在训练中和训练结束后要进行肌肉伸展性练习。(2)要重点训练腿部、足部的肌肉力量。(3)在组合练习中,要合理把握动作幅度和动作速度。教练员要将力量练习与技术训练、速度结合起来,如将跳跃与短跑练习结合起来,以提高训练的质量。
3.2 三级跳运动员速度训练
结合三级跳远项目的特点可知,三级跳运动员速度训练包括加速度和绝对速度训练两部分。教练员在三级跳运动员速度训练中,经常会用蹲踞式或站立式60m加速跑、弯道跑、接力跑来训练运动员的加速度,培养运动员绝对速度的方法有行进间起跑100m加速跑、100~200m变速跑、弯道跑、冲刺跑、下坡跑、逐渐加速跑等。在速度训练过程中,为了避免运动损伤,提高训练效率,还要注意技术和方法的差异性、动作的标准化。如短跑时,在最后阶段,步频要明显加快。三级跳远运动员在跑时,上体要保持正直,高抬膝,动作要到位。
3.2.1 上坡跑和下坡跑 上坡跑强度从85%逐渐增加至100%,3~5组,强度每增加5%组数减少1组,每组间歇1~3min。下坡跑坡度不易过大,强度从85%逐渐增加至100%,3~5组,强度每增加5%组数减少1组,每组间歇 1~ 3min。
3.2.2 60m蹲踞式或站立式加速跑 强度从85%逐渐增加至100%,3~5组,强度每增加5%组数减少1组,每组间歇1~3min。教练员可以根据训练水平适当缩小训练距离,或者开展不同组合的练习。
3.2.3 30m计时跑 强度由85%逐渐增加,3~5组,组间歇30s。需要注意的是,在增加强度时,要适当减少组数。
3.2.4 追逐跑 安排2人1组,相互间隔20m,组员听到哨声后立即开始追逐跑。在300~500m的距离内,后面的人追上前面的人,成绩有效。追上后停止练习,每组间歇 2~3min。
3.3 弹跳力训练
根据训练内容和目的,三级跳运动员弹跳力训练可分为基础跳跃训练、专项跳跃训练、专项技术跳跃技能三部分。其中,基础跳跃训练方法有单足跳、娃跳、蹲跳、起跳等,训练部位主要是踝关节。专项跳跃训练方法有上坡跳、连续单足跳、跨步跳、立定连续跳、双腿跳等。专项技术跳跃技能有单足跳、换腿跳跃等。在弹跳能力训练中要注意的问题有:所有的练习都要严格地按照技术要求来进行。作为技术训练的一种,弹跳训练要与其他技术或力量训练穿插进行,如将跳跃练习与力量训练结合起来开展专项练习。最后,在三级跳训练开始,或者是针对那些初入门的运动员来讲,不宜过多开展弹跳训练尤其是专项技术跳跃练习。
3.3.1 蹲 跳 缓慢下蹲,原地或行进间快速起跳,然后连续跳跃或间隔跳跃。强度由85%逐渐增加,强度增加时可适当减少次数或组数,每组10~12个,做4~6组,组间歇1~ 2min。
3.3.2 立定跳远和多级蛙跳 立定跳远每组做5次,3~5组,强度为85%以上,要求迅速摆臂和蹬地。每组间歇1min;连续十级蛙跳,强度为85%以上,做3~5组,每组间歇1~2min,跳的时候尽量向远处和高处跳。
3.3.3 不同形式的跨栏跳 栏架间隔距离相对要长,运动员摆动腿1、3、5步单足跳栏,或者做起跳腿2、4、6步单足跳栏、双腿快速跳栏动作。
3.3.4 负重跳深和负重迈步跳 负重跳深训练强度为40%,次数30次,2~3组,每组间歇1~2min。负重迈步跳是一种低强度训练方法,15~20次,3~5组,每组间歇30秒。
3.4 柔韧性训练
身体的柔韧性主要指人体关节在各个方向上的运动能力,肌肉和韧带软组织的伸展能力。柔韧性对于运动员来说是非常重要的,对于三级跳运动员来说,柔韧性的重要性在与,柔韧性能充分打开髋部,能增加大腿肌肉的动作幅度,避免运动员因为韧带拉伸所造成的运动损伤。此外,柔韧性还能帮助运动员迅速找到身体用力、发力、助力的支撑点,提高运动的准确性和效能。
3.4.1 弓步脚踝柔韧练习 张开两腿,两脚成弓步,上体向前倾,两手摸地,手臂分别平行于前脚两侧,然后后脚脚踝内翻,脚外侧着地 ,进行压腿与压脚踝练习,这样能提高脚踝肌肉的伸展性。
3.4.2 髋关节的伸展 背部对着肋木,两脚开立,与肩同宽,或者略大于肩,两手上举抓住肋木,伸展手臂肌肉。身体成 “大”字型往前压,或者两脚自然开立或略大于肩,两手侧平举横向交叉移动。在这一过程中,上身保持直立,可以有效伸展髋部肌肉。
4 结 语
综上所述,三级跳运动员体能训练具有一定的复杂性和专业性。教练员在日常训练中,要以训练运动员的速度力量为首要目标,同时有序开展速度训练、弹跳力训练和柔韧性训练,以提高运动员的体能素质,取得较好的训练效果。