探讨力量训练与篮球技术的结合

孙凤龙

（吉林省实验中学，吉林 长春 130012）

随着篮球运动的发展，对篮球运动员有了更加严格的要求，运动员需要具备高超的篮球技术，同时需要具有良好的身体素质。要加强对运动员的力量训练，促使其在激烈地对抗中更好地发挥篮球技能，加强和篮球技术的结合，更好地开展进攻和防守。因此，在篮球训练过程中，要加强力量训练与技术的有效结合，促使其力量和耐力的提高，同时避免在运动中的损伤，提高运动员的水平。

1 篮球运动中加强力量训练的重要性

1.1 促进身体的平衡和稳定

在人体运动的过程中，一些部位的肌肉如盆骨及躯干等和四肢的肌肉不同，难以直接完成人体的运动。在人体运动时，具有稳定性的作用，为四肢肌肉的收缩创建相应的支点。在运动的过程中，能够为四肢运动提供支撑，并具有桥梁作用，促使人体上半身和下半身的连接，对姿势进行调控，保证其正确。因此，加强力量训练，促使运动员身体的平衡，保持其稳定性，促使篮球技术的有效发挥，以取得良好的成绩。

1.2 提高机体效率

在篮球运动过程中，力量从身体向运动的每个环节输送。在核心部位肌肉最多，并且其能量也最多，在变向运球突破时，下肢产生作用力，促使人体发生位置变化，需要借助腰部肌群，促进力量的传输。在急停跳投的技术中，需要下肢蹬地发力，促使力量传导上肢，完成投篮。在这样的过程中力量具有重要的作用。加强力量训练，能够提高肌肉力量，促使各个肌肉之间的协作，增强输出的力量， 提高篮球传递速度，促使篮球技术和动作更加高效。

1.3 提高身体控制能力和灵敏度

篮球运动对运动员的反应能力有着很高的要求。应加强运动员的力量训练，促使运动员在比赛过程中提高对身体的控制， 发挥各项防守和进攻技术。篮球运动过程中，大多数篮球技术和动作需要运动员在跑动的过程中完成，有些动作是在身体扭转的过程中完成，在这样的过程中，需要做好相应的平衡动作。因此，力量训练起到其相应的平衡作用。 应提高运动员在运动过程中的灵敏度，促使运动员技术的有效发挥。

1.4 预防运动损伤

在篮球技术动作完成过程中，其动作的速度较快，并且在短时间内具有很强的爆发力。在高速运动的过程中，如果肌肉力量比较薄弱，很容易造成外力对抗的损伤，如肌肉的拉伤和扭伤。因此，应加强力量训练，促使运动员在技术动作完成的过程中保持正确的位置，避免对抗中肌肉损伤的发生，同时能够避免急性损伤的发生，如腰腹部的扭伤等。

1.5 降低体能消耗

在篮球比赛过程中，良好的体能对比赛具有重要的作用。在篮球运动中，移动、投篮、抢断及篮板等技术动作并不是单一的肌肉群完成的，需要多个肌肉群相互配合完成。在篮球运动过程中，需要减少能量的消耗，加强力量训练，促使运动员高水平地完成技术动作，最大程度地减少能量的损失。

2 篮球运动中力量训练与篮球技术的结合

2.1 力量训练和进攻技术的有效结合

篮球运动过程中，移动、传接球、运球、投球、篮板球及身体对抗是其重要的进攻技术。在篮球比赛过程中，想要促使进攻动作的有效完成，需要具备相应的腿部爆发能力，促使肌肉纤维能够快速地收缩，促使身体移动速度的提高。其次，加强上肢的力量训练，如手臂、手腕及手指，促使传球和投球质量的提高。在长距离的投篮和传球过程中，对上肢的力量具有很高的要求。再次，加强腰腹部力量的训练，能够对上下肢进行有效的衔接，促使身体更加的协调和灵活，增强其柔韧性，在起跳投篮、身体对抗及躲闪中具有重要的作用。最后，足弓及踝关节的力量是进攻技术运用的重要支撑点，加强足弓及踝关节的力量训练，能提高篮球运动中的进攻能力。

2.2 力量训练和防守技术的有效结合

篮球运动属于集体性运动项目，在运动过程中，攻防技术需要每个队员间相互配合完成。个体防守的水平对整个团队防守的水平产生影响。随着篮球进攻方式和技术的不断发展，促使防守呈现出多元化的趋势。在比赛过程中，防守相对进攻来说属于一种被动的状态，优秀的篮球队伍其防守技术应与进攻技术旗鼓相当。在比赛过程中，防守相对较为被动，需要对对方的进攻意图进行判断，防守一方的身体紧张度及各部位的力量消耗更大，体力也在不断下降。因此，在比赛的关键阶段，力量是比赛过程中的重要决定因素。

3 篮球运动中力量训练和篮球技术训练要点

3.1 急起急停技术训练要点

篮球运动员在训练过程中，需要对有利的位置进行抢占和选择，对时间和空间进行把握，采取起跑及急停的技术动作进行完成。在移动技术动作中，急跑和急停是重点动作，能够在进攻和防守的过程中起到重要的作用。在加速跑过程中，骨盆需要快速转动，促使腿部摆动增强，加大腿部肌肉负荷及应力的增强，促使其对地面产生较强的作用力。在急起急停的力量训练中，需要保持训练的平衡。如果股四头肌和股后肌力量出现不平衡，很容易造成两种情形的发生：（1）在动作完成过程中，需要前后肌群能够同时收缩，可能会造成后群肌出现损伤；（2）折叠的动作较差，不能够对半径进行有效缩短，不利于摆动速度的加快。因此，在进行移动速度的训练过程中，需要加强相关屈肌群的力量训练，注重快速力量和特性力量的训练，促使各项技术的训练，促进肌群之间协调能力的发展。

3.2 双手接传球技术中力量训练要点

在篮球运动过程中，传球是运动员之间进行有目的的转移球。在接球过程中，需要对球施加相应的阻力，促使球的运动速度减至为零。在双手接传球的过程中，手指自然分开，两拇指成“八”字形，双手形成半圆形。在手指接触篮球之后，双臂需要后引对球的力量进行缓冲。在接传球的过程中，会产生相应的前负荷和后负荷，前负荷是肌肉在收缩前肌肉遇到的负荷，促使肌肉在一定初长度的情况下进行收缩，肌肉的张力增加。后负荷是指收缩的过程中，遇到的负荷及阻力。在训练过程中，促使肌肉前负荷的改变，提高力量训练的效果。在前负荷增加的过程中，肌肉的初长度也在增加，在达到一定的程度时，就会产生相应的收缩效果，促使张力的扩大。在力量训练的过程中，对肌肉进行不同负荷的锻炼，促使其收缩力的增加，提高收缩的速度。在训练过程中，需要对传球的基本功进行注重，加强持球动作的练习，在正确地掌握持球动作之后， 用手指的肌肉进行感触，促使其熟练程度的增加，促使传球更加连贯。同时，可以借助器械或者对抗的方式促使离心—向心力量的训练，如双人互推等。

3.3 突破技术的力量训练要点

在篮球训练过程中，突破技术主要有持球突破和运球突破两种技术方式，两种技术在技术特征方面差别较小。突破技术具有较强的冲击力，能够打破僵局。在持球突破技术中主要由蹬跨、转体探肩、推放球及加速4部分组成，需要保证技术动作的紧密和连贯，并保持较高的速度，能够随时开展其他技术动作的转换。运球突破过程中，需要掌握正确的技术，同时需要能够在高速度和强度及激烈的对抗中灵活运用。在实际技术动作运用过程中，促使摆脱技术和速度及突然性有效的结合。对技术进行力量训练过程中，需要加强髋部周围肌肉的锻炼，可采取拖重物、下坡跑、顺风跑及跨跳的方式进行力量训练，打破单一的模式，促使运动员能够根据实际情况巧妙地躲避放手，并根据步幅的大小及快慢进行动作节奏的转换。在持球和运球突破技术中进行力量训练的结合，促使技术呈现出多种形式和节奏，并具有多种变化。在突破过程中，需要准确地把握时机，进行突破。

3.4 后仰跳投技术的力量训练要点

在篮球运动过程中，跳起投篮是运动员采用的得分方式之一。运动员可以在不同的距离和方向，通过不同的角度进行投球，可以采取高跳高出手、快跳快出手及转身远离对手的方式。后仰跳投是一种衍生技术方式，能够有效地避开防守进行投篮的技术，具有很高的运用价值。在此技术训练过程中，需要加强向后徒手跳台阶及后仰跳投的结合，促使脚离地之后在接触地面前进行投篮，在面对防守时，采用后仰跳投方式，寻找相应的时机和空间进行躲避防守，促使运动员躯干和肢体的有效结合，促使整个动作的完成。在实际力量训练过程中，可以采取推吊实心球的方式，促使上肢各个关节肌肉力量的锻炼，采取向后侧抛实心球的方式进行躯干力量的训练。

4 结 语

在篮球运动中，运动员的力量素质对运动员的身体素质及篮球技术发挥具有重大影响。加强对运动员的力量训练能够促使其速度、柔韧性、弹跳能力及协调性等素质提高，并保证篮球运动技术及战术的有效运用。加强力量训练促使运动员爆发力及肌肉力量的增强，在对抗中占据优势，促使其与篮球技术的有效结合，提高训练的效果。因此，在实际训练过程中，应根据技术的特点，并对力学因素、生理学因素等进行综合分析，促使篮球技术和力量训练有效结合，促进整体篮球水平的提高。