运动先要提高下肢稳定性
2018-11-13吴旸北京体育大学运动人体科学学院北京知行少儿体育运动中心上地馆
文/吴旸（北京体育大学运动人体科学学院） 图／北京知行少儿体育运动中心（上地馆）
随着全民健身时代的到来，人人都愿意每天抽出一段时间来进行体育锻炼。
其中不乏曾经从未进行过运动的人，甚至是受肥胖困扰试图减肥的人。
这类人群运动能力及身体的稳定性较差，所以容易在运动过程中受伤。
在运动过程中，最让人担忧的莫过于突如其来的伤病，对于儿童青少年来说更是如此。运动带来的伤病不仅会降低运动表现，甚至可能会影响青少年的生长发育。
为了减少受伤的风险，除了加强力量、柔韧性训练，并且建立一个合理的动作模式之外，下肢稳定性的练习也绝不能忽视。
那么究竟如何加强下肢的稳定性呢？从核心区域、膝、踝三个关节入手，是加强下肢稳定性的关键。
1 踝关节
踝关节是我们日常生活中最容易发生扭伤的关节。踝关节的损伤以外侧副韧带的损伤多见，严重者可导致骨折。良好足底和足踝的力量可以使踝关节的稳定性增强，有利于重心的控制。踝关节是下肢的“地基”，只有地基打稳了，才能保证大楼的安全。
提踵
动作要领：双脚与肩同宽或略宽于肩开立，脚尖朝正前方，保持膝关节略微弯曲，从地面提踵，同时重心上提抬高身体，在最高点停留1～2秒，然后放下脚跟。
练习时间：一组15～20次，完成3～5组。
功效：提高踝关节稳定性。
注意事项：动作放慢，不要追求重复次数而加速。
平衡球
动作要领：双脚与肩同宽或略宽于肩开立，站立于平衡球上，脚尖朝前，下蹲时，身体重心向下后方下降，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行即可，保持2～3秒，身体慢慢站直。
练习时间：一组10～15次，完成3～5组。
功效：在不稳定以及重心变化的状态下提高踝关节稳定性。
注意事项：
1.具备一定的稳定性，稳定性不好的人需有人在一旁保护。
2.动作放慢，不要追求重复次数而加速。
3.下蹲动作要求尽量标准。
2 膝关节
下面我们就来到了下肢高楼的第二层——膝关节。膝关节是人体中最复杂，损伤风险最大的关节之一。作为人体下肢的中心轴，膝关节的结构并不稳定，所以保持膝关节的稳定性和功能性不仅可以防止其自身的损伤，而且对于整个下肢带都起到了良好的支持和稳定作用。要想有良好的膝关节稳定性，大腿前后侧肌群至关重要，它们可以减少髌骨异常错位，提高膝关节的稳定性。除此之外，小腿肌和足底肌等小肌肉群在跑跳的时候对膝关节起到缓冲振动的作用，所以对其进行针对性加强也是十分必要的。
靠墙半蹲
动作要领：双脚略宽于肩开立，脚尖朝正前方，后背贴于墙面，下蹲时身体缓慢下降至大腿与地面平行，保持一段时间，缓慢站直身体。
练习时间：一组20～40秒，完成3～5组。
功效：提高大腿前侧肌群力量。
注意事项：
1.根据练习者能力加减时间以及调整下蹲幅度。
2.动作的整个过程中膝盖尽量不要超过脚尖。
抗阻伸膝
动作要领：坐位，后背挺直。弯屈膝关节，小腿自然下垂，教练用手于踝关节给予一定阻力，伸膝时向前用力踢腿。
练习时间：每侧一组8～15次，完成2～4组。
功效：提高大腿前侧肌群力量。
注意事项：
1.完成动作过程中身体尽量不要晃动或是借助身体其他部位帮助发力抬起。
2.教练根据练习者情况施加阻力，力量不宜过大或力度过猛。
3 核心区域
核心区域就像是大楼的屋顶，像一个庞大的屏障罩住了大楼。从解剖学的角度讲，人的核心区域是指脊柱、髋关节、骨盆及其周围。核心区域是人体的中间环节，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的作用。核心稳定性指的是在运动过程中保持姿势，从而使力量产生、传递和控制最佳化。
要想拥有良好的核心稳定性，核心肌群的练习是前提。它们能稳定脊柱、骨盆，保证运动中正确的身体姿势，还能提高身体的控制力和平衡性，预防动作中的损伤。同时不能忽视核心肌群、韧带等的相互协作能力。
跳跃式深蹲
动作要领：双脚与肩同宽或略宽于肩开立，脚尖朝正前方，手臂伸直于体后，双腿微屈，起跳时，双臂用力上摆，下肢蹬地向上起跳，身体打直，落地时积极落地缓冲成起跳姿势制动。
练习时间：一组8～15次，完成2～4组。
功效：提高下肢力量以及核心稳定性。
注意事项：
1.整个过程需保持核心收紧。
2.落地缓冲动作要标准。
侧桥腿外展
动作要领：侧卧位，屈肘支撑，后背挺直，身体呈一条直线，上方一侧手叉腰，开始时大腿伸直缓慢向上抬，保持1～2秒缓慢下落。
练习时间：一组8～15次，完成2～4组。
功效：提高臀肌力量以及核心稳定性。
注意事项：
完成动作时保证核心收紧，身体呈一条直线。
臀桥
动作要领：仰卧位平躺，双手掌心向下放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60°，开始时依靠臀部力量上抬至身体呈一条直线，至最高点保持1～2秒缓慢下落。
练习时间：一组10～20次，完成3～5组。
功效：提高臀肌力量。
注意事项：
1.上抬至身体呈一条直线。
2.通过臀部力量上抬，而不是依靠其他部位肌肉力量。
3.整个过程为脚跟支撑而不是全脚掌。
平衡球支撑
动作要领：俯卧位，肘关节和肘关节与身体保持直角，用脚趾与前臂支撑体重，身体打直，核心收紧，保持姿势。
练习时间：一组20～40秒，完成3～5组。
功效：在不稳定状态下提升核心稳定性。
注意事项：
1.不要塌腰。
2.肘关节要在肩关节落点下。
除了上述三个关节的针对性训练之外，进行多关节的综合性训练也是十分必要的。可以进行一些健美操、瑜伽等运动，对身体整体稳定性的增加非常有好处。
