提高立定三级跳远成绩的训练方法探析

刘奕岑

辽宁师范大学体育学院 辽宁大连 116029

1. 前言

现在社会的人们对健康的重视程度越来越高，人们逐渐的养成了终身体育的意识，在校园里随处都可以看到学生在进行身体锻炼，打篮球的、大乒乓球的、跑步的、快走的等等。我们不难发现基本每一个校园都会有一个沙坑，但是沙坑却一直在校园里的某个角落里安静的躺着。立定三级跳远技术可以很好的检验一个人的下肢爆发力以及身体的协调能力的运动项目，该项目已经在很早以前就被很多省市确定为高考体育考生的测试项目。尤其是体育高考生在升入大学以后还会学习急性三级跳远，但是通过调查发现大学的急性三级跳远技术的教学效果十分不理想，这主要和学生之前的基础差、技术差，对技术的理解程度不高有一定的关系。笔者在这里对立定三级跳远技术进行研究，丰富三级跳远的教学以及训练方法，以期能为后人的研究提供研究基础。

2. 立定三级跳远技术的动作要领

立定三级跳远技术主要是由准备姿势、三步跳动作和落地动作三部分组成的。准备姿势和起跳动作都是和立定跳远动作没有差别的，但是第一跳落地时是单脚落地，这一跳称为单足跳。第一跳时双脚快速蹬地离开，身体在空中要有一定的腾空高度，落地之前一条腿向前摆动，落地时前腿全脚掌着地，膝盖弯曲做好缓冲，以便下一步的起跳发力。第二跳是跨步跳，和摆动的腿相互配合向前摆动，支撑腿进行扒地起跳的动作。最后一跳是跳跃步，在最后一步中支撑腿和摆动腿与第二跳中的支撑腿和摆动腿进行调换，两腿相互配合实现起跳动作，腾空时起跳腿向着摆动腿进行靠拢。落地时大腿高台前伸，小腿向前打，两脚同时着地。

3. 立定三级跳远的训练方法

3.1 重视专项素质的训练

立定三级跳远是一项速度力量性的运动项目。身体素质的训练是基础，而技术是关键。对学生进行训练的初期，首先要使学生深入的了解立定三级立定跳远的技术，重视对学生技术的训练同时还要重点对学生的身体素质方面的专项训练。专项素质的训练可以很好的为专项技术的学习服务。在专项训练时首先要要加强对学生爆发力的训练，将速度和力量进行有机的结合，可以采用负重练习的练习方法来提高肌肉的力量，负重练习以后紧接着让学生进行短距离的冲刺跑，最后还要让学生重视起放松练习。同时还要加强对学生的弹跳素质的练习，通过练习学生的快速力量和跳跃能力来提高学生的弹跳能力。可通过跨步跳、单足跳、分腿跳、跳跃障碍跳等方式来练习。三级跳过程中对学生的腰腹肌力量也有一定的要求，因此核心力量练习也不可忽视该部位，腰腹肌的训练可以通过后背起、仰卧起坐等方式来练习。

在进行专项力量的训练时要注意训练的内容要与立定三级跳远动作的动作规格、动作方向以及法力的节奏尽量的保持一致，这样才能保证学生技术水平的快速提升。专项素质的训练手段还应该做到精简、高效的原则。

3.2 重视对关键技术的训练

学习三级立定跳远的学生的一个普遍存在的问题是：第二跳跨步跳的落地身体的制动较大，与第三跳没有完美的衔接，脚上缺乏扒地的意识，就算有扒地的意识但是却很少能真正的扒地借上力。其实三级跳远的是要在获得合理距离的前提下，将水平速度尽可能的保持到第三跳。要重视对学生的技术水平的提高，首先要教会学生如何在落地之前就做好充分的准备，教会学生利用状态反射原理调整体位的技巧。然后在落地时要教会学生利用伸肌进行缓冲，后群肌主动发力，同时身体的重心要迅速的过渡到前面，使学生明白三级跳中前两跳的每一次着地就是下一次起跳的开始的技术内涵。在整个三级跳的过程中要培养学生利用水平的速度来完成技术动作的习惯，在此前提下来提高学生的跳跃速度。

3.3找准训练的突破口

当学生对三级跳远的动作学习到一定的阶段的时候，就不应该再把训练的重点放在提高身体的各方面的素质上了。该阶段要重视对学生的技术上的改进，通过不断的改进与完善技术动作来提高学生的成绩。通过对一些自身教练进行访谈发现：提高三级跳远技术的突破口在与提高学生三级跳远三跳之间的节奏感，而这个节奏感时需要通过提高运动员的跳跃速度来逐渐的培养的。

4. 结论

立定三级跳远技术可以很好的检验一个人的下肢爆发力以及身体的协调能力的一项速度力量性的运动项目。立定三级跳远技术主要是由准备姿势、三步跳（单足跳、跨步跳、跳跃步）动作和落地动作三部分组成的。立定三级跳远训练初期要使学生深入的了解立定三级立定跳远的技术，重视对学生技术的训练同时还要重点对学生的身体素质方面的专项训练。如爆发力、弹跳素质、腰腹肌核心力量等方面的训练。要注重培养学生利用水平的速度来完成技术动作的习惯，在此前提下来提高学生的跳跃速度。在训练时要找准技术训练的突破口，通过提高学生的跳跃速度来提高学生的动作节奏感。