校园足球身体运动功能训练：专项力量训练方法

李春波 何明珠 周志雄

摘 要：以足球运动中的技术动作特点为基础，通过动力链传动原理结合身体运动功能训练为校园足球运动员提出上肢及躯干支柱力量训练的练习方法，学生或教师应遵循循序渐进和区别对待的原则，设计合适的负荷强度和有针对性的动作变换，最大程度发挥力量训练的效益。

关键词：专项力量；足球训练；校园足球

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2018）07-0033-03

一、力量训练的重要性以及我国校园足球运动员力量训练现状

一般来说，力量是指人体神经肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。力量是人日常生活和活动表现的基础素质，而力量训练是身体运动功能训练的重要组成部分。现代身体功能训练揭示，在训练和比赛过程中，所有运动技术都是通过动作来表现的，而身体姿态的控制和动作质量的表现则以躯干支柱力量为基础[1]。躯干支柱力量既是提高力量的有效手段，也是提高躯干对四肢运动控制能力的有效手段[2]。躯干支柱力量训练是身体运动功能训练的核心内容，是对所有动作控制的一种整合，加强躯干支柱力量训练不仅可以降低躯干运动的风险，还可以提高躯干动作的效率，提高躯干动力链传递的效率，促进能量的高效传递和转移[3]。由此可见，加强力量训练，尤其是躯干支柱力量的训练是极其重要的。任何运动项目都不是依靠某单一的肌群就能完成，肌肉整体做功、协同配合才能有更好的运动表现，而要达到这些标准，躯干支柱力量不容忽略，它起到稳定重心、环节发力、传导力量的作用，是整体发力的主要环节。

目前我国校园足球运动员力量训练有以下几个误区：

（1）训练强度大，针对性不足，效果不佳；

（2）训练手段单一，训练过程枯燥乏味；

（3）动作模式不正确，伤病频率较高；

（4）过度重视下肢力量训练，缺乏对上肢及躯干支柱力量的认识。

在世界范围内，我国校园足球身体运动功能训练还处于落后的水平，对于我国校园足球运动员以及教练员来说，迫切需要一套成熟的身体运动功能训练体系来支撑我国足球后备力量的培养，本文以上肢及躯干支柱力量训练为重点内容，结合学生生长发育特点，设计多以克服自身体重或小重量为主的训练方法，减少过度负荷引起的损伤，练习动作的设计和练习器材的选择能激起运动员练习兴趣，发挥运动员的主观能动性，为校园足球运动员的力量训练提供新的思路。

二、学生专项力量训练方法組合

（一）上肢与躯干支柱力量训练手段

1.悬垂俯卧撑练习

【练习目的】发展学生的上肢肌群以及核心肌群。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，练习架、TRX拉力带。

【练习方法】学生双脚套在TRX拉力带上悬垂，双手撑地，身体呈俯卧撑式，双腿依次交替前屈，如图1所示。

【练习要点】①动作过程中保持躯干稳定。

②保持身体姿势。

③核心部位收紧。

【变换练习】改为双肘撑地；直膝俯卧撑。

2.站姿弹力带划船

【练习目的】发展学生的背部肌群力量。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，练习架、弹力带两条。

【练习方法】学生双脚分立半蹲姿势准备，双手持弹力带后拉，动作过程中双臂紧贴肋间，身体保持准备姿势，如图2所示。

【练习要点】①准备姿势要正确。

②双臂后拉紧贴肋间。

③核心部位收紧。

【变换练习】改变弹力带力量。

3.TRX拉力带练习

（1）俯卧前倾式

【练习目的】发展学生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深层肌肉。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，TRX拉力带若干。

【练习方法】学生双手持拉力带准备，身体前倾，核心部位收紧，双臂上下摆动，保证体姿不变，如图3-1所示。

【练习要点】①手臂拉伸过程中身体保持稳定。

②保持身体姿势正直，避免左右摇摆。

③腰部正直，避免塌腰。

【变换练习】改变手臂运动轨迹；根据学生的情况改变身体倾斜角度。

（2）仰卧式

【练习目的】发展学生的手臂及背部肌肉力量。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，TRX拉力带若干。

【练习方法】学生双手持拉力带准备，身体后仰，手臂伸直，核心部位收紧，双臂屈伸，保证体姿不变，如图3-2所示。

【练习要点】①身体保持稳定。

②保持身体姿势正直，避免左右摇摆。

③腰部正直，避免塌腰。

【变换练习】改变手臂屈伸方式；单腿支撑。

4.俯卧撑过绳梯

（1）徒手练习

【练习目的】发展学生的上肢肌肉核心力量。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，绳梯、弹力带等若干。

【练习方法】起始姿势为俯卧撑，学生双脚分立，要求身体与地面平行，双手分开与肩同宽，每次向前一个绳梯格子。全身发力，核心部位收紧，避免移动中躯干倾斜，如图4-1所示。

【练习要点】①移动过程中身体稳定。

②手脚协调，同步前进。

③慢速移动。

【变换练习】左右手互换在前；双手负弹力带练习。

（2）负弹力带练习

【练习目的】发展学生的上肢肌肉核心力量。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，绳梯、迷你弹力带。

【练习方法】起始姿势为俯卧撑于绳梯上，双臂分立撑紧弹力带，要求身体与地面平行，双手分开与肩同宽，每次向前一个绳梯格子。全身发力核心部位收紧，避免移动中躯干倾斜，如图4-2所示。

【练习要点】①移动过程中身体稳定。

②手脚协调，同步前进。

③慢速移动。

【变换练习】左右手互换在前。

5.单臂直伸俯卧撑

【练习目的】发展学生的上肢肌肉核心力量。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，绳梯。

【练习方法】起始姿势为俯卧撑于绳梯上，双臂分立，要求身体与地面平行，双手分开略宽于肩，俯卧撑向下时，单侧手向下、肘部弯曲，另一侧手臂打开伸直，双臂依次互换动作，如图5所示。

【练习要点】①动作过程中身体稳定。

②躯干保持平稳。

③慢速动作。

6.俯卧单手传接球

【练习目的】发展学生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深层肌肉。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，足球若干。

【练习方法】学生俯卧撑姿势准备，传球人将足球踢向学生，学生用单手接球并做一个俯卧撑，再回传足球，保证体姿不变，如图6所示。

【练习要点】①传接球过程中身体保持稳定。

②保持身体姿势正直，避免左右摇摆。

③核心部位收紧，髋关节稳定。

【变换练习】增加传球距离；接球后做俯卧撑后传球。

7.直臂负重绕颈

【练习目的】发展学生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深层肌肉。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，药球若干。

【练习方法】学生双脚分立，直臂手持药球绕颈一周，如图7所示。

【练习要点】①准备姿势双脚分立与肩同宽。

②保持身体姿势正直，避免左右摇摆。

③核心部位收紧，髋关节稳定。

【变换练习】手臂动作可以变换为左右摆动；行进间做绕颈或左右摆动动作。

8.瑜伽球转体坐姿

【练习目的】发展学生的上肢肌群以及核心肌群，刺激深层肌肉。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，药球、瑜伽球若干。

【练习方法】学生双脚分立，坐于瑜伽球上，双脚离开地面，手持药球左右转体，控制平衡，如图8所示。

【练习要点】①核心发力控制平衡。

②避免髋关节转动。

③双手尽力与地面平行位置。

【变换练习】手臂动作可以变换为上下摆动；药球重量可根据学生调整。

9.瑜伽球哑铃上举

（1）坐姿练习

【练习目的】发展学生的肩部肌群及核心肌群，刺激深层肌肉。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，瑜伽球、哑铃若干。

【练习方法】学生坐于瑜伽球上，双脚离开地面保持平衡，学生手持哑铃于肩上，保证身体平衡情况下进行哑铃上举，如图9-1所示。

【练习要点】①动作过程中身体保持稳定。

②核心部位收紧，避免大幅度晃动。

（2）仰卧练习

【练习目的】发展学生的胸部及核心肌群，刺激深層肌肉。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，瑜伽球、哑铃若干。

【练习方法】学生仰卧于瑜伽球上，双脚分立保持平衡，学生手持哑铃于胸前，保证身体平衡情况下进行哑铃卧推，如图9-2所示。

【练习要点】①动作过程中身体保持稳定。

②核心部位收紧，避免大幅度晃动。

10.仰卧瑜伽球横移练习

【练习目的】发展练习者的核心肌群，刺激深层肌肉。

【场地/器材】在室内或室外较大场地上，瑜伽球若干。

【练习方法】练习者仰卧于瑜伽球上，双臂侧平举，双腿与地面垂直。通过双脚左右移动使身体在瑜伽球上移动，移动到最大限度后向相反方向移动，保证身体在动作过程中平衡，如图10所示。

【练习要点】①移动过程中身体保持稳定。

②核心部位收紧，避免大幅度晃动。

参考文献：

[1]尹军.身体运动功能诊断与训练[M].北京：高等教育出版社，2015.7.

[2]尹军.提高青少年躯干支柱力量的练习方法[J].体育教学，2014，34（12）：14-20.

[3]尹军，袁守龙.身体运动功能训练[M].北京：人民体育出版社，2017.