健身俱乐部器械区锻炼者运动损伤成因及其预防

周若晨

摘要：本文通过文献资料法、问卷调查法、数理统计法对哈尔滨市V力健身俱乐部、哈尔滨市12小时健身俱乐部、哈尔滨市力度空间健身俱乐部的器械区基本情况及锻炼者运动损伤的成因进行调查分析，对器械区常见运动损伤的预防与治疗提出了科学的建议。研究结果表明：健身俱乐部的器械区容易引起肌肉、韧带拉伤、滑膜炎等运动损伤，原因可能有三：第一，锻炼者没有掌握正确的练习方法。第二，锻炼者一味追求锻炼效果，运动负荷过大。第三，指导员职业素养低，没能给予锻炼者科学的指导。研究形成的结论，对于健身俱乐部学员健身的科学性将起到一定的参考作用，对于健身俱乐部的良性可持续发展将起到一定的促进作用。

关键词：健身俱乐部；器械区；运动损伤；预防

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1008—2808（2018）04—0092—05

随着社会的进步，生活条件的逐步改善，人们对健康的需求日益强烈。器械健身，以其健身的实用性与科学性得到了消费者（尤其是男性消费者）的认可，是健身项目的一个主要内容，有越来越多的人投入到器械健身运动中来。健身俱乐部器械区是以社会男性群体为核心受众的减脂、增肌的好地方。然而，由于该区域锻炼人群相关理论知识的缺乏或者储备不足，导致了运动损伤时常发生。本文将健身俱乐部器械区分为三大区域：有氧器械区、固定器械区、和自由力量训练区，分析这三个区域常见的运动损伤，及其防治方法，希望能够引起健身俱乐部器械区练习者的重视，达到降低运动损伤的程度、减少运动损伤的次数，增进人们身心健康的目的。

1研究对象与方法

1.1研究对象

以哈尔滨市V力健身俱乐部、哈尔滨市12小时健身俱乐部、哈尔滨市力度空间健身俱乐部为研究对象。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法 通过去哈尔滨体育学院图书馆、黑龙江省图书馆查阅相关书籍，为研究提供理论基础。通过中国知网、道客巴巴、百度文库等网站的数据库查阅相关论文，获取研究所需资料。

1.2.2专家访谈法 访谈健身领域的权威人士、副教授以上的专家共9人，为理论分析与实践调研结果获得有力的支撑。

1.2.3问卷调查法 以哈爾滨市V力健身俱乐部、哈尔滨市12小时健身俱乐部、哈尔滨市力度空间健身俱乐部器械区300名锻炼者为调查对象，其中男性247人，女性53人，平均年龄28岁，共发放问卷300份，回收问卷300份，有效问卷286份，有效率为95.3%。问卷主要涉及器械的使用方法、注意事项以及器械区发生的损伤次数、损伤部位等问题。问卷发放前，进行了信度与效度检验。其中，运用重测法得出一致性系数r=0.89，符合检验标准，说明问卷具有一定的可信度。另外，访问了9位专家，其中教授6名，副教授3名，认为问卷设计较合适的专家约占总人数的88.9%，说明该问卷具有一定的效度，能够满足调研的需要。

1.2.4数理统计法 运用spss17.0数理统计软件，对调研获得的结果进行归纳、整理、分析，以获得数据支撑。

2研究结果与分析

2.1有氧器械区的运动损伤成因及预防

2.1.1有氧器械区简介 有氧运动在氧气充分供应的情况下进行长时间的运动，能量来自于运动时消耗体内的糖类和脂肪氧化产生，有氧运动都是低强度长时间的运动，有氧器械就是运用器械来辅助人体进行训练的工具所以称为有氧器械。有氧器械区主要器械有跑步机、椭圆仪、固定自行车、登山机、划船器（见图1），但该些器械中以跑步机、椭圆仪等器械的使用率最高，且最为简便，适合大多数人群使用。

2.1.2有氧器械区运动损伤成因 调查结果显示（见表1）：有氧器械区运动损伤成因排在前三位的是：锻炼者没有科学系统的学习过有氧器械的正确使用方法，占总人数的67.1%；运动量过大，占总人数的24.5%；带伤练习，占总人数的8.4%。其中，大部分锻炼者表示只是简单的模仿他人来进行运动，并没有真正的学习过该如何正确使用。因此，运动损伤情况较为常见。

通过问卷调查以及平日的观察，得知锻炼者大部分的运动损伤是由于对器械的不正确使用，导致运动过程中对身体姿态的控制不了解、对器械的功能不了解，不能很好的找到适合自身的速度和重量，运动负荷过大，从而导致韧带拉伤、肌肉疲劳，导致对关节的磨损等伤害。第一，跑步对心脏负荷过大造成的运动损伤，若在无人辅助的情况下发生意外则非常危险。第二，骨质疏松类人群，因为骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。第三，关节炎、滑膜炎半月板或韧带损伤或做过关节置换的人因为频率较高的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损造成的运动损伤。第四，有颈椎病、腰椎病的人，因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎也存在很大的反冲力造成的运动损伤，可能会加重原有的病情。第五，由于身体重量过大所以对膝关节的负荷过大所造成的运动损伤。第六，由于分散注意力造成的运动损伤。还有就是在骑动感单车锻炼时造成的运动损伤，要注意骑行过程中的调整和骑行当中的姿势与动作。如果单车的角度没有调整好，会直接影响骑行姿态如果运动过度或姿势不当，均可能造成运动损伤。以上运动损伤大多为可以避免，希望锻炼者在锻炼过程中注意细节，千万不要盲目锻炼。

2.1.3有氧器械区运动损伤预防 有氧器械区稳定性较高，老少皆宜，且该器械在运动过程中所发出的声音较小，一般不会影响到他人的锻炼，所以，该器械是锻炼者一个不错的选择，安全系数比较高。但正因如此，锻炼者常常放松警惕。在运动过程中，要很好的将上肢与下肢配合起来，达到锻炼全身肌肉都的目的。另外，由于该项运动对关节的损害较少，因此，在使用有氧器械锻炼时，一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。有氧器械区的器械虽安全系数较为高，但也有一定的危险性，第一，对使用过程中姿势的不正确可能会导致关节受压过大，对身体造成一定的负担，建议运动过程中保持体态正直，不要前倾或后仰，且要全脚掌踩在踏板上不要用脚尖站立、双膝微弯减少对膝关节的压力。第二，该器材踏板位置属于悬空设计，如果运动不当可能会导致滑落现象比较危险，建议初学者运动过程中尽量手握扶手，运动过程中要做向前的运动，切勿向后。

以跑步机为例，第一，由于运动装备选用的不合适所造成的伤害，运动装备指的是在使用跑步机的过程中所穿的鞋子和运动服装，在运动时应穿较为宽松的服装，避免穿没弹性且过于贴身的衣服，紧身衣阻碍血液循环且排汗不好对身体有害无利，鞋子要选平跟且轻盈的运动鞋，因为经常有人因鞋子不适所造成踝关节的扭伤。第二，跑步机速度过快所造成的肌肉损伤，切记使用跑步机的过程中，不要急于求成要循序渐进，速度过快大大增加了运动损伤的几率往往得不偿失。第三，运动时间过长，运动量超过自身的承受能力所出现的代偿造成的运动损伤，运动时间过长对体能消耗过大人体内的能量供不上运动所消耗的能量时就会造成身体代偿情况，可能会出现头晕眼花、四肢无力严重的可能会导致猝死。所以，运动时一定要适量切勿及急功近利。第四，不良的跑步姿势所造成的运动损伤，在跑步过程中必须注意体态，保持正确身姿，全身都要参与到运动中，如果跑步时含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会引发腰肌劳损，造成运动损伤。

以固定自行车为例，单车骑行过程中要注意：第一，单车的调整和骑行当中的姿势与动作都是有严格标准的。如果单车的角度没有调整好，会直接影响骑行姿态。第二，健身俱乐部一般一节课为45min，在运动过程中，持续时间长且动作较为难。如果运动过度或姿势不当会对膝关节和腰椎造成很大的负担，建议运动中因人而异、量力而行，切勿一味追随教练的步伐，课程结束后做好放松工作。根据教练的指导将单车车座的高度调整为适合自己的高度。第三，拉紧脚踏绳扣，避免在骑行过程中滑落导致身体损伤，服装要合理避免没有弹性或过于宽松的衣服。第四，固定自行车因姿势不正确导致的膝关节或脊椎受损，运动过程中采用坐姿进行锻炼过程中保持伤身体太直立，重量调节成适合自己的重量避免过高导致对膝关节压力过大从而造成损伤。尽量不要在运动过程中观看电视剧玩手机。

2.2固定器械区的运动损伤成因及预防

2.2.1固定器械区简介 固定器械区拥有稳定的轨道，恒定的冲力，适合活动量较大的运动和固定型的运动，适合初学者使用较为安全。主要器械有扩胸器、仰卧推举、仰卧起坐椅等（见图2）。因为，固定器械较为安全所以无心脏类疾病、无较为严重的高血压、身体较为健康，无运动障碍者都可以使用固定器械（16周岁以下的小孩除外）。

2.2.2固定器械区运动损伤成因 调查结果显示（见表2）：固定器械区常见的运动损伤为肌肉拉伤、关节磨损及擦伤。究其原因：第一，使用器械时身体姿势不正确导致的运动损伤，占49.0%。第二，器械调整不合理导致的运动损伤，27.6%。第三，重量过大导致肌肉疲劳或损伤15.7%。第四，准备活动不充分，占7.7%。因为固定器械较为安全，所以无心脏类疾病、无较为严重的高血压、身体较为健康无运动障碍者都可以使用固定器械（16周岁以下的小孩除外）。

2.2.3固定器械区运动损伤的预防 针对使用器械时身体姿势不正确导致的运动损伤，所有，以坐姿为主的运动器械运动过程中，上身体态一定要正直的贴在健身椅背上，不可弯曲脊柱进行锻炼。针对器械调整不合理导致的运动损伤，运动前一定要将器械调整成适合自己的距离避免过近或过远。针对重量过大导致肌肉疲劳或损伤，运动过程中重量要调节为自己所能承受的重量初学者可以将重量调低些，采用多次数少重量的运动，循序渐进。另外，器械练习前，要进行全面而充分的准备活动，使身体处于接受负荷前的良好状态。

2.3自由力量区的运动损伤成因及预防

2.3.1自由力量区简介 自由力量区安全系数最低，由于该区域的器械都属于重器械且未固定，所以没有经过专业的培训或者没有一定的训练基础的人很容易受伤。自由力量区是指没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃等器械（见图3）就可以独立完成的训练区域，自由训练的好处就是可以大幅度多角度的训练，根据自身的要求来完成更全面的锻炼方法，可以按自己的意志训练，如：胸、肩、背、腿等。

2.3.2自由力量区运动损伤成因 调查结果显示：240名锻炼者曾在自由力量区发生过运动损伤，占总人数的83.9%。大部分器械练习以男性为主，而杠铃通常是男性练习者选择练习胸部与臂部的最佳工具。杠铃对发达胸部和臂部有独到的效果，对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。然而，练习中存在重量过大导致的肌肉拉伤，锻炼过程中姿势的不正确造成的运动损伤，由于运动量过大时间过长出现的运动代偿等情况，分别占59.4%、15.4%、14.0%、11.2%（见表3）。运动中选用的器械不适合自己重量，过大或过轻都可能造成运动损伤。

2.3.3自由力量区运动损伤预防 运动过程中要遵循循序渐进的原则，量力而行，不要急功近利。另外，运动中一定要采取正确的姿势，尽量避免姿势不正确导致的受伤，并最好在他人辅助的情况下进行锻炼。掌握健身器械的专业知识和科學的锻炼方法。选择最适合自己的运动方案或者请教私人教练进行辅助锻炼。

3结论与建议

3.1结论

（1）健身俱乐部器械区分为有氧器械区、固定器械区和自由力量区，是男性群体喜欢进行练习的区域。有氧器械区与固定力量区由于器械稳定，具有固定的轨道和恒定的力量，相对比较安全，适合初学者进行锻炼。但是，锻炼过程中，由于锻炼者专业知识的缺乏，导致了身体姿势的不正确，器械使用的不科学，因此，运动损伤时常发生。

（2）自由力量区对锻炼者的身体素质要求较高，自由力量区是造成运动损伤最频繁的区域。主要是由于对器械使用方法的不了解、锻炼者身体姿势的不正确、锻炼者一味追求大重量练习、准备活动不充分等原因，容易导致肌肉损伤等问题。因此，初学者必须在私教或有经验者陪同辅助进行锻炼。

3.2建议

（1）有氧器械初学者在使用过程中仍需请教专业的教练进行指导，建议在使用跑步机的过程中换上专业的运动衣和运动鞋（16岁以下人群禁止使用）。且在跑步过程中应循序渐进不宜速度过快，注意劳逸结合。

（2）固定器械区在使用器械中要遵循各个器械的运动轨迹，不能逆行之，初学者重量适合控制在10～20kg之间，不宜过重，要少量多次的进行锻炼不宜运动过量，否则会造成运动代偿，运动过程中注意体态。

（3）自由力量区在使用过程中初学者一定要在私人教练的指导下进行锻炼，千万不能自己进行盲目的运动，因为自由力量区的器械重量较大且没有固定的轨迹，运动过程中容易造成各种事故，所以要在指导员的辅助下进行锻炼。

（4）健身俱乐部指导员在学员锻炼过程中，要起到指导、监督、纠错等作用，学员也应注意自觉、自量、自爱。这样才能在指导员与学员的共同努力下，发挥健身俱乐部器械区应有的作用，促进学员健康、愉悦地进行体育锻炼。