有氧运动 坚持每天至少半小时

杨力

俗话说，阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉，可以看出运动对健康的重要性，而它对血管健康同样功不可没。合理的运动计划，不但能够塑造出强健的血管，更重要的是，会让人收获全方位的健康。赶紧动起来吧。

运动的基本原则

有些人不适合运动

病情控制不佳，血糖很高或者血糖波动大的患者。

有急性并发症的患者，如急性感染、酮症酸中毒等。

有严重慢性并发症的患者，如心肾功能衰竭、严重视网膜病变、下肢大血管病变、植物神经功能紊乱、重度高血压等。

下列情况不宜剧烈运动。

脾脏不好。脾脏是人体贮血的重要器官，脾脏受伤或者病变会影响人体的循环系统，剧烈运动很可能会造成功能细胞的死亡。

有心脏疾病或呼吸系统疾病。

贫血：在贫血状况下运动会造成休克。

骨骼硬化：一不小心骨折，是很难恢复的。

发烧：发烧时，体内的免疫系统和外来物做激烈斗争，如果这时候出去运动，需要耗费大量的能量，不利于身体康复。

提高运动的积极性

运动贵在坚持，只有持之以恒地运动下去，才能真正收获到运动带来的快乐和对健康的益处。如何提高自己的运动积极性，需要采取一些方式，比如选择自己喜欢的项目、与他人结伴、多种运动交替等。

在制定运动计划时，要充分考虑可操作性和便于长期坚持两个方面。制订运动计划时，要充分考虑性别、年龄、体形、体力、运动习惯、运动经验、运动爱好等。

一天的运动计划安排参考

6：30 早餐

7：00 运动半小时

8：00 步行15分钟去上班

10：00小运动10分钟

12：00午餐

12：30饭后运动20分钟

16：00小运动10分钟

18：00下班后步行15分钟回家

19：00晚餐

19：30晚餐后运动半小时

21：30睡前加餐

运动对心脑血管的好处

这里说的运动，是指在休闲时间里的身体锻炼，这样才可能对人体心血管系统产生积极的作用，工作中的体力活动则没有效果。

1.心脏

使心脏结构和机能得到改善和提高，增强心脏舒缩功能，增加心脏容量。

2.血管

影响血管的结构，改变血管在器官内的分布；增加血管壁的弹性，预防或缓解退行性高血压等疾病症状。

3.冠状动脉

反射性地引起冠状动脉扩张，促进心肌的毛细血管数量增加，减少心脏病的发生率。

4.血液

增进血液循环，保持血液清洁。

5.毛细血管

促使身体中大量的储备毛细血管开放，加快血液与组织液的交换，加快新陈代谢。

6.血液中的有害物质

显著降低血脂含量（胆固醇、甘油三酯等）、改变血脂质量，有效防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等。

运动前的准备工作

运动前的准备工作也是一个完整的运动计划中很重要的部分。

做一个全面的体检很重要

全面的体检对于年轻的朋友而言，可能觉得没有必要，当然，有特殊不适的人最好咨询专业的人士。但对于中老年朋友而言，突然“活跃”起来存在较多的危险性。超过40岁，人体的健康开始走下坡路，很多器官开始萎缩，如果在之前没有坚持运动的习惯，很容易给身体带来不利，如果再伴有高血压、冠心病、骨质疏松等更危险。因此，在选择运动尤其是剧烈的运动之前，建议中老年人特别是平时不运动的人一定要做个全面的检查，根据专业医生的意见，选择合适的运动方式。

运动装备不可少

这里说的运动装备，主要是运动时穿的鞋以及运动护具的选择。一来是为了保证在运动过程中感觉的舒适性，最重要的还是安全性的考虑。

鞋子的选择很重要，宜穿宽松、鞋底柔软舒适、通气性好的鞋，如运动鞋。如果选择打羽毛球、网球，最好带上护腕、护膝等运动护具。对于老年人来说，由于本身参加轻度的有氧锻炼，运动护具可能用不到。

热身运动不能跳过

热身运动是帮助身体慢慢进入运动状态的一个环节，既能为正式的运动做好准备，还能防止在运动中出现一些不好的情况。

通常，热身运动选择一些柔韧性的拉伸活动是不错的选择，时间控制在10分钟内，不宜过长。如果是冬天，可以稍微延长一下热身时间。

运动强度：身体感觉舒适最理想

运动有那么多好处，是不是越多越好？当然不是。运动强度因人而异，要根据自己的实际情况合理选择。到底多少合适，自己的身体最清楚了。运动可不是为了比赛，身体感到轻松才是王道。

运动消耗热量占10%～20%

通常，要想运动起到一定的效果，每天要消耗摄入总能量的10%～20%。平時不运动的人可以从消耗10%开始，平日经常锻炼的患者，可以选择20%的消耗量。对于肥胖的人来说，需要消耗的热量还要适度增加一些，以达到控制体重和减肥的目的。

避免高强度运动

运动的强度要在自身感觉舒适的基础上循序渐进地增加，而运动时长也要慢慢增加，运动时间的变化可以在1个月内逐渐完成。在选择运动时，不要以为做高强度和高难度的剧烈运动就更好，这样不但起不到积极的作用，反而会使得交感神经更加兴奋，从而使肾上腺素分泌增加，导致身体不适，如血糖的升高，甚至出现身体负荷过大，导致更严重的情况发生。

强度估算可以参考脉搏次数

运动的强度有没有一个简单可行的方法来衡量呢？可以根据运动后脉搏的次数来判定。通常，合理的运动强度以（220-年龄）x（60%～80%）为宜。

例如，一个50岁的人，运动上限为220-50=170，合适的运动强度为170 x（60%～80%）=102-136，即运动后脉搏数在每分钟102-136上下浮动为宜。

运动时间：用数字来说明

运动的有效性不是通过时间长短、频率的多寡来判断的。运动时肌体会产生乳酸，如果长时间的运动，则会让乳酸大量堆积在身体内部，引起肌体疲劳、酸痛、痉挛，而且很有可能不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

所以，在运动过程中，合理地把握时间和频率，才能对心血管健康有利，且不会让你白白浪费了汗水而没有效果。运动贵在科学与合理。通常，要想运动有效果，每天的运动时间不能少于30分钟。

3个10分钟

不能抽出整段时间来运动的人，可以用3个10分钟的时间来进行：上班路上可以提前一站下车，用10分钟走进公司；下班回家提前一站下车，用10分钟走回家；晚饭后1小时慢走10分钟。

3个20分钟

进行耐力锻炼时，可以选择每周3个20分钟的练习，以达到出汗为止。如可以选择骑自行车、慢跑、游泳、跳舞等项目，可以帮助增强心脏功能。

2.5小时

成年人每周进行2.5小时的有氧运动，如快走、跳舞、跑步、游泳等，能够起到增强肌肉、提高免疫力的作用，每次不少于10分钟。老年人可以根据自己的情况合理减少时长。

25分钟

每周做5次拉伸运动，每次5分钟，能够帮助肌体增加柔韧性，加上沉思默想，还可以帮助打扫心里的垃圾，使得身心都受益。

运动方式

运动有多种多样的形式，哪些运动更有效果，更容易持之以恒地坚持下去，这也是需要全面考虑的。

首选有氧运动

运动分为有氧运动和无氧运动，其中有氧运动是预防多种疾病的首选运动。常见的有氧运动有走步、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等，它们不会给身体带来很大的负担，适宜长期坚持。有氧运动的强度同样有大小之分。另外，如何判断某种有氧运动是否适合自己，可以根据以下的简单标准快速判定。

1.呼吸、心跳略微加快。

2.会有点儿喘息，但能够和正常人交谈。

3.身体微微出汗，有一定的疲劳感，稍微感觉乏力，短时间内能够恢复。

4.运动后第二天体力充沛。

无氧运动不宜经常做

100米及200米的短跑、跳高、举重、俯卧撑、单杠等，都是无氧运动。与有氧运动相比，无氧运动相对强度较大、运动量大、时间持续较短，对于脂肪的消耗很小，容易增加肌酐、次黄嘌呤的释放量，长时间做无氧运动可能增加患痛风的危险。因此，无氧运动不宜经常做。

运动后恢复

运动结束后，是不是马上停下来，接着休息、洗澡、吃东西了？不是。运动后也要慢慢恢复安静状态，还要注意一些问题。

整理运动促进恢复

运动后要做一些放松的调整活动，加快恢复体能、消除疲劳，如徒手操、步行、放松按摩等都是不错的选择，可避免运动后出现头晕乏力、恶心呕吐、眼花等现象。

运动后不能立刻洗澡

运动后不要马上冲澡。因为运动后，毛孔处于开放状态，冲澡很可能导致毛孔迅速收缩和关闭，使得体内热量不能及时散发，抵抗力也会下降，容易生病。通常，運动后应先用较软的毛巾将汗水擦干，再适当饮用一些淡盐水，待呼吸和心跳恢复正常，休息30分钟再洗温水澡，水温以35℃左右为宜。

运动后膳食要跟上

运动后的膳食营养要跟上，但是还要注意食材的选择，不能运动后跑到快餐店狂吃汉堡—运动就白做了。运动过后，不能暴饮暴食，感到饥饿可吃少量的粗粮，像番薯、馒头、高粱米饭等，同时进食一些蔬菜水果，分三次进食。另外，运动后应尽量选些碱性食材，如豆芽、番薯、胡萝卜、金针菇等，帮助身体中和产生的酸性物质。