变换训练法在高中生短跑训练中的应用

穆晓飞

[摘要]体育教学是高中教育的重要组成部分，而短跑运动则是高中体育的重要内容之一。合理有效的短跑训练对于提高学生的身体素质和体育技能具有重要作用。变换训练法是提高体育训练效率的一种行之有效的训练方式，其具体应用方式有：负荷变换，强化适应能力；内容变换，提升应变能力；形式变换，激发训练热情；环境变换，调整心理状态；动作变换，促进技术掌握。

[关键词]变换训练法；高中生；短跑训练

[中图分类号] G633.96 [文献标识码] A [文章编号] 1674-6058（2018）24-0036-02

短跑是高中体育田径项目的重要组成部分，短跑形式多样，包括100米跑、200米跑、400米跑、接力跑的内容。短跑展现了学生在短时间的运动爆发力，竞争性和观赏性较强，受到了高中生的喜爱。目前的短跑教学存在运动形式单一的问题，学生很容易产生厌倦心理，许多教师无法从转变训练方式的角度人手开展短跑训练教学，影响了短跑训练的效果。

变换训练法是指对运动负荷、练习内容、练习形式、动作和环境进行变换，以提高趣味性，运动员积极性、适应性和应变能力的训练方法。在短跑训练中应用变换训练法能够改变单一化的教学模式，为训练活动注入新的元素。变换训练法以提高学生的短跑技能和身体素质为目的，能够通过多元多变的训练形式激发学生的训练热情，提升学生在不同环境下进行短跑比赛时的适应能力，强化学生短跑素质。

一、负荷变换。强化适应能力

在当前的体育教学中，教师往往针对单一项目进行单一负荷的训练活动。这种训练方式短时间内能获得良好的效果，但弊端在于无法合理安排教学节奏，影响学生的短跑适应程度。在实际教学过程中负荷训练应结合学生的实际特点进行变换，以满足专项运动的发展需要。

训练负荷是训练强度、训练频率和训练量的总称。训练强度分为中低高等，中低强度的训练能够使学生的运动状态保持稳定，避免疲劳产生，但是长时间地进行中低强度的训练会导致学生的能量流失并且不利于缩短学生的训练适应时间；高强度的训练能够提升学生的训练适应能力，但是不利于学生的体能恢复。在负荷变换过程中教师应把握强度变化和学生适应能力的特点，合理安排训练频率、强度和训练量，提升学生的比赛适应能力。训练频次是学生每次课训练的次数，在体育课堂上教师可根据教学阶段对于训练频次进行适当调整。短跑训练初期主要是帮助学生熟悉短跑动作，适应跑步环境，在该阶段教师可适当减少训练频次，主要帮助学生纠正短跑时的动作以及适应各个阶段的跑步时间。在学生掌握主要动作技巧后，教师的教学任务转变为提升学生的身体素质和跑步速度。在该阶段教师可增加训练频次和強度，实现强化短跑技能、提升短跑能力的目的。在训练后期，教学的主要任务是保持学生对于短跑的适应性，在该阶段教师只需在每次课上开展两到三次短跑训练即可。肌肉训练也是负荷训练的一部分，需要教师予以关注。短跑是短时间高强度运动，身体力量是短跑活动的有力支撑。在每次课开展过程中，除了必要的准备动作外，教师应强化学生的肌肉训练，提升学生比赛过程中的爆发力。

作为短跑训练的重要组成部分，负荷训练在提高学生体育成绩上具有重要作用。在教学过程中教师应关注训练过程中学生的阶段性变化，适时适当地进行负荷变换。

二、内容变换。提升应变能力

内容变换是指在训练过程中根据运动技术和身体素质的需求，变换练习内容以符合实际比赛的需求，提高学生在实际比赛过程中的应变能力。短跑运动中的项目较多，在实际训练过程中教师可以进行训练内容和项目内容的变换，提高训练灵活性。

在短跑训练中，不仅需要训练学生在短跑整个阶段的技能技巧，也应从速度训练、力量训练的角度进行内容的调整变换。在速度训练阶段，除了多次进行蹲踞式起跑动作训练外，教师也可通过听口令、信号以及反应性游戏的形式来提升学生的反应速度；在加速跑训练中，教师可采用追逐跑、下坡跑、变距离接力跑的形式来培养学生不同距离下的跑步技能。在力量训练阶段，也应采取多样化的教学内容，除了组织不同距离的重复跑之外，教师也可组织仰卧快速挺髋训练以提升学生的大腿后肌肉群，组织弓箭步交换跳以提升学生的小腿肌肉群等。在力量掌握的基础上，教师可变换项目内容培养学生对于短跑的应变能力。如在进行100米短跑训练时，教师可将直线跑和4*100米运动加以结合，让学生在跑步过程中体会直弯道跑步的技巧以及个人和集体竞技的特点。在进行比赛项目模拟时教师亦可调整比赛的间隔时间，让学生掌握在强度较高比赛过程中的体能恢复方式和技巧。

短跑运动看似简单，可对于学生的技能和体能要求都较高，在实际训练过程中教师应分析训练目标，实施全面的内容教学计划，在多样化的内容变换中提升学生的短跑能力。短跑属于时间短、技巧性强的运动项目，在训练过程中教师应注重阶段性训练的提升作用，在整个训练过程中调整训练内容，提升学生的应变能力。

三、形式变换。激发训练热情

形式变换是指在训练过程中改变训练的方式、训练路径和练习形式的训练方法。短跑属于短时间高强度运动，单一地通过一种形式的训练容易使学生产生惫怠心理，教师可在训练或者讲解过程中融入多种形式的内容，以提高训练的趣味性，激发学生的训练热情。

例如在短跑训练前期，教师可采用多种形式的授课方法加强学生对技能的理解掌握。在进行动作要点的讲解时，教师可首先进行慢动作的示范，给学生留下初步印象；接下来以小组为单位进行动作展示和互相纠正，借助同组学生的观察比较来帮助学生掌握训练技巧。同时教师也可采用视频教学的方式，截取运动会、奥运会上的比赛片段进行慢动作的精讲，提升学生的动作标准化意识。在短跑训练中期，教师可运用形式变换的训练方式开展针对性训练。在进行竞赛时除了整个阶段的短跑比赛外，教师亦可针对起步动作的时间、单位时间的摆臂速度等内容进行比赛。内容多变的比赛过程能够增强比赛的趣味性，并使学生通过比赛意识到自己短跑方面的不足，进而进行有针对性的调整提升。

变换训练形式也是提升短跑教学效率的有效方法，多样化的讲解和比赛形式对于促进课堂多元化发展具有重要作用。体育训练教学不应拘泥于单一形式，教师应结合教学实际进行转变。需要注意的是，在进行形式变换的过程中教师应以提升学生的短跑能力为核心，不要过度追求形式的多变性而忽略了学生技能的提升这个最终目的。

四、环境变换。调整心理状态

环境变换是指在训练过程中改变训练场所、训练氛围或者训练路径的训练形式。学生长期处于单一的训练环境之中，对于场地的敏感性和比赛的适应性就会有所降低，因此在训练过程中教师应对学生训练的环境进行调整变换，提升学生对于多场合下短跑活动的适应能力。

在平时的训练过程中教师多是采用单一的场地进行训练，在该种训练场合下学生的心理状态和对场地的适应感会趋于定势，在场地变换时学生的短跑技能就难以发挥。在实际训练中教师可对环境进行实时的调整变换。大多数学生都比较适应在塑胶跑道上进行短跑训练，在实际训练中教师可在校园中找寻其他场地，如水泥地、土路等进行训练，帮助学生掌握在不同路况下的调整方式和技巧。在实际比赛过程中比赛氛围较为浓厚且观看者众多，在此情况下学生的心理压力会加重。教师可多次开展模拟训练并让班级学生进行围观，一方面为参与训练的学生营造较为紧张的氛围，另一方面也借助观看比较，提高学生对于动作的理解和领会能力。在短跑训练的过程中教师亦可针对其他环境因素进行改变，如为学生提供200米的直跑赛道，将平路跑步改变为上坡跑、下坡跑等。

短跑訓练应打破学生的环境适应定势，为学生提供多样化的比赛体验。在教学过程中，教师应充分考虑学生在比赛过程中可能遇到的情境和问题，并在训练课程中适时地为学生设“障”，让学生的竞技能力在层层锻炼中得到提升，心理素质在环境变换中得到培养。

五、动作变换。促进技术掌握

动作变换是指在训练过程中运用多样化的动作技巧训练方式来促使学生掌握技巧的方法。短跑训练中的动作繁多，开展动作训练对于提高学生的技术掌握程度具有重要作用。在训练过程中教师可结合短跑动作要点进行动作变换训练。

短跑的持续时间较短，但是整个跑步过程中的动作要领较多，需要学生灵活掌握，在训练过程中教师可将短跑动作进行拆解，多种动作交互变换以强化学生的短跑动作掌握。途中跑的动作较多，技巧性较强，在练习时教师可将动作进行拆解教学。动作训练内容包括原地摆臂训练、中速起动匀速跑训练、中速起动快速跑训练、快速起动快速跑训练等。拆解动作能够帮助学生掌握细节之处的运动技巧，为学生整个短跑阶段的动作协调变换提供有力的帮助。在拆解动作的基础上，教师可将动作顺序打乱进行随机训练，提高学生的应变能力。在动作训练过程中，教师也应关注整体训练和拆解训练的结合，让学生在拆解训练中寻找规律，在整体训练中生成感知。

动作训练是短跑技能训练的重要组成部分，在训练过程中教师应给予重点关注，借助规范化的动作拆解和整体化的训练过程来提高学生对于动作的掌握程度，提升短跑教学的效果。

作为一种新型的运动训练形式，变换训练法的应用对于提升学生的身体机能和运动技巧具有重要作用。在短跑训练的过程中教师应从学生的角度进行分析，适时适量地对于短跑训练过程中的负荷、内容、形式、环境和动作内容进行变换，使学生在潜移默化中学习技术，掌握技能，提升素质。

（责任编辑 周侯辰）