光“戒糖”能减肥吗

李群

光“戒糖”能减肥吗？营养师说，“戒糖”无疑是健康的，但是要分清糖和碳水化合物的区别，简单的低碳水化合物饮食减肥，必然会出现反弹。

“戒糖”前先了解糖

首先，要明确定义。广义上的“糖”是有机化合物的一类，也叫碳水化合物，是人体内产生热能的主要物质。我们平日吃的米、面、馒头等主食，最主要的营养成分就是碳水化合物。

除了米面，蔬菜水果中也含有一定量的碳水化合物。科学合理的平衡膳食结构中，碳水化合物的能量应占到总能量的50%以上。除了精制米面，将没有经过精细加工的全谷物（糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等）、薯类（土豆、红薯、山药等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）作为主食，对于健康还有意想不到的好处。研究表明，全谷物饮食可以有效降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发病风险。除了传统意义上的主食，各种甜食以及水果里都含有大量的碳水化合物，想要完全戒掉碳水化合物，是很难实现的。

“戒糖”要戒添加糖

到底应该戒掉什么“糖”？世界卫生组织（WHO）在2015年发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，引发了人们对于糖摄入问题的关注。这里的糖我们将其称之为“游离糖”，又称为添加糖。和我们之前说的碳水化合物不同，添加糖指的是我们日常生活中烹饪所添加的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等），也包括在食品包装上常常能看到的带有“糖”或“糖浆”字眼的食品添加剂成分，这些额外添加的糖往往不包括食物本身所含有的碳水化合物成分。

人体需不需要这些“添加糖”呢？答案是：不需要。

无论是世界卫生组织还是《中国居民膳食指南（2016）》，都明确指出，每日摄入的添加糖提供的能量应不超过总能量的10%。最好不超过总能量的5%，对于一般成年人来说，每日摄入的糖应不超过50克，最好能控制在25克以下。有人可能会觉得自己平时做菜不放糖，怎么可能摄入50克，大约两汤匙量的糖呢？其实，在一般的加工食品中，由于糖的成本低口感好，大量的隐形糖会在不经意间被我们吃进去。比如一瓶500毫升的甜饮料里就会含有40～70克的糖，对于喜欢甜食的人来说，每天摄入上百克的糖也就是分分钟的事。

低碳水饮食减重必定反弹

近年来，低碳水化合物饮食在减肥圈中十分流行。但是研究表明，低碳水化合物饮食只能在短期内获得体重快速下降的效果，从长期来看，一旦恢复正常饮食，体重很可能会迅速反弹。同时，缺乏专业营养师指导的低碳水化合物饮食，容易引起体内内分泌失调。如果长期不吃主食，只吃肉，还会给肝肾带来严重的负担，容易引發高尿酸血症、肝肾功能异常等问题。

“水果胖”长期被忽视

是不是喝鲜榨果汁或者现在很流行的非浓缩还原果汁就健康了呢？答案也是否定的。和吃水果相比，喝果汁更加容易使人在不经意间摄入过多的糖。比如，正常情况下人吃一个橙子会有饱腹感，而3～5个橙子榨出的一杯果汁，由于去掉了能产生饱腹感的含有丰富膳食纤维的果渣，喝进去的果糖除了提供热量外，并不会让大脑发出吃饱了的信号，于是人就在正餐之外摄入了额外的热量，容易发胖。

很多人不知道，长期过量地吃水果也是长胖的重要因素之一。水果越甜含糖量越高，营养师推荐把一个或半个水果作为两餐之间的加餐来食用，更加符合身体的营养需求。

“戒糖”要从娃娃抓起

远离添加糖，要从娃娃抓起。英国《自然》杂志刊登过一篇文章曾提到，“食用糖对人体的副作用与酒精类似”，也就是说吃糖和喝酒一样会让人上瘾！儿童如果从小就对甜食和甜味口感产生依赖，儿童时期以及成年之后的发胖概率会高于不爱吃甜食的人。想要戒掉对糖的依赖，甚至比戒烟戒酒还要难。因为在我们的生活环境里，“糖”无处不在。

戒掉添加糖会给我们的身体带来好处吗？答案是肯定的。我国国务院办公厅印发的《国民营养计划（2017-2030年）》中明确提出，推广 “三减三建”专项行动，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。可见，“减糖”是与后面的“三健”息息相关的。

（缪 菁、董 玲 整理）

（编辑 林 妙）