运动和膳食干预对中年肥胖女性减肥效果的影响

周国霞

1. 前言

随着社会经济的发展，人们的生活水平也在不断提高，伴随着各种食物的摄入量增加，而人们参加运动的时间却在不断的减少，导致越来越多的肥胖患者出现在我们身边(女性肥胖患者居多)。正因为这样，现如今，减肥已经成为了一个高热度的搜索名词，不仅是因为它会引起多种疾病，比如：糖尿病、胆石症、心脑血管病变和脂肪肝等，而且还会影响人们追求“骨感美”的愿望，因此，减肥不断得到更多人的关注。

20世纪末至21世纪初我国各大院校便开始对运动减肥深入研究，例如有氧运动、抗阻力训练对减肥的影响。而国外对此研究已经不仅仅局限于运动方面，进而结合健康饮食，对减肥效果起到了很大的促进作用。21世纪初期，我国对减肥方面深入研究， 2008年代毅、许传明、刘英共同编写并发表的《运动与饮食干预对肥胖女性减肥效果评价》文章中，通过对肥胖女性进行为期6周的有氧运动、抗阻力肌耐力练习、柔韧练习和控制饮食的实验，总结出运动与饮食干预措施的定量化和减肥期的医务监督是减肥的健康和减肥效果的保证，可见运动与膳食相结合的疗法对减肥效果具有非常明显的作用。

研究将从多个减肥案例中分析得出结论，肥胖症发生的原因不仅与热量的摄入有关，与运动方式也密切相关。完美的将饮食和运动结合在一起，探索人体指标的变化趋势，对相应的变化做出解释并提出建议，使减肥患者可以根据自己的实际情况选择饮食种类和运动方式，最终远离肥胖，拥有健康完美的体魄。

2. 研究对象与方法

2.1 研究的对象

昆明市的年龄在50-55周岁的中年肥胖女性，共10人。身高160～182厘米，体重56.7～106.4千克。

全部数据使用由北京健康咨询有限公司开发的一款健康瘦身软件—PiPi健康进行测量，确定BMI指数和肥胖程度，具体情况如表1所示：

2.2 研究的方法

2.2.1 文献资料法

根据研究的需要，通过中国知网、万方数据库等资源大量的阅读与减肥相关的书籍、期刊及学术论文，为运动与膳食干预对中年肥胖女性减肥效果的研究提供了有力的理论依据。

2.2.2 实验法

表1 研究对象

根据研究的需要，使10名研究对象在受试期间，每天在同一时间(建议在早晨的6：30-7：00)，同一测量工具(推荐有品PICOOC智能体脂称)，同一身体条件下(同一着装，同一饮水量后等)，同一位置，测量研究所需要的人体八项身体指标，具体情况如表2：

表2 实验测量相关指标

2.2.3 数理统计法

通过三七二二(北京)健康咨询有限公司开发的健康瘦身软件对数据进行统计、分析处理，用百分比的形式对研究的人体八项身体指标进行描述。

2.2.5 对比分析法

通过对10名中年肥胖女性做试验前后的自身对照进行分析，为论证运动结合膳食运动疗法的高效性和时效性提供了有力的证据。

3. 研究结果与分析

3.1 运动结合膳食干预对中年肥胖女性身体指标的影响

3.1.1 运动结合膳食疗法的方案设计

运动结合膳食疗法，目前被公认为最科学有效的减肥方法。正常人每日所需的热量一般为 1800 kCal到 3000 kCal。要在不减少食物摄入量的前提下，调整食物的品 种，用低热量食物代替高热量的食物，降低总热量的摄入，同时也要保证身体所必须的营养物质。在控制饮食的同时，搭配适量的运动可以提高减肥的效果。运动不仅可以提高身体的代谢水平，还可以改变血浆中脂蛋白比例，从而对脂肪的处理有着积极的作用选用低热量的食材，并确保蛋白质、维生素、矿物质等必要营养素，PiPi食材推荐表主食可优选红薯、玉米、芋头等，因为这些食材的碳水化合物含量较高，热量较低；荤菜优选鸡蛋白、鸡胸肉、海贝类等，是因为这些食材的蛋白质含量较高，热量较低；蔬菜优选各种叶菜、黄瓜、秋葵等，维生素含量高而热量低；水果优选猕猴桃、柚子、火龙果等，是因为糖分含量较低；饮品优选白水、自制柠檬水、黑咖啡等，可以促进身体代谢水平，加快脂肪的消耗；具体推荐食材如表3。

水是人体的生命之源，具有控制体温、帮助消化、排泄废物、输送养料等功能，因此要保证每天的饮水量在2000～2500毫升。

同时要做到一日三餐定时定量，只吃七八分饱，避免一次性吃太多把胃撑大，造成空腹感，按照PiPi推荐的一日三餐标准来进行选材和进食，如表4所示。当进行适宜运动量时，建议在上午和下午时段进行加餐，分时段加餐，可以获取足够的蛋白质，维持组织生长和修复，更重要的是使机体不会储存脂肪。

就自己个人情况选择有氧运动方式，如SEVEN、KEEP等软件，有效时间至少在40分钟以上，运动强度的参考标准为：建议脉搏范围为上限(180-年龄)/分钟、下限为120次/分钟，运动前后必须做拉伸练习，避免运动损伤和肌肉打结。

表3 PiPi推荐食材表

表4 PiPi推荐三餐标准

3.1.2 运动结合膳食疗法对身体指标的影响

肥胖就是指多余的脂肪在体内的过度堆积。目前比较准确且比较权威的测量肥胖的方法是体重指数(BMI)，其计算公式是：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。在中国，世界卫生组织(WHO)将体重指数大于25定为超重，体重指数大于30则定为肥胖。当BMI在24以下时视为标准，则无需减肥；若BMI在25～28之间视为超重或轻度肥胖，此时就应该采取一些减肥方法了；若BMI超过28即为重度肥胖，此时就应该引起高度重视，避免并发症的出现。还有另外一种比较常见的测量肥胖的方法是根据自身的体重超过标准体重的20%以上即可视为肥胖症，公式为：标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9。

实验进行前，通过有品PICOOC智能体脂称对10名受试对象的八项身体指标进行测量并记录，实验进行四周后，再次对受试对象进行测量、记录数据，第八周结束后，还要进行测量并记录。最后将三组数据用SPSS软件进行统计分析，具体变化如下：

①体重：10名受试对象的体重都成下降趋势，前四周下降比较明显，后四周由于身体会出现平台期，因此下降幅度趋于平缓，如图1.

图1 10名受试对象体重的变化趋势

②脂肪率：较少的摄入高热量食物，减少脂肪的堆积，并搭配适宜的运动量，将多余的脂肪燃烧掉，使10名受试对象的脂肪率呈不断下降的趋势，如图2.

③BMI：10名受试对象经过八周的运动与饮食的控制，其身体指数都逐渐接近标准值，如图2.

④肌肉率：实验中受试对象每天都要进行有氧运动，使肌肉率出现了不同程度的增长，如图3.

⑤水分：因为在实验期间，每人每天都要保证2000-2500ml的饮水量，因此身体的水分含量都在不断上涨，如图3.

⑥蛋白质：在实验中，一日三餐，PiPi推荐的食材以及标准都充分强调蛋白质的重要性，三餐中蛋白质的摄入也是最多的，因此蛋白质也呈现上升趋势，但较平缓，如图3.

图2 10名受试对象脂肪、BMI的变化趋势

图3 10名受试对象肌肉、水分、蛋白质的变化趋势

⑦内脏脂肪：控制饮食，控制热量的摄入，降低了内脏脂肪指数，有效的避免了各种疾病的发生，如图4.

⑧骨量：骨量的波动趋势比较平缓，如图4.

图4 10名受试对象内脏脂肪、骨量的变化趋势

⑨基础代谢：实验期间，虽有些对象的基础代谢有些波动，但八周后，整体的基础代谢率都在不断上升。

3.2 实验期间常见情况的解释分析

按照运动结合膳食疗法进行减肥，体重和体脂率都将处于下降趋势，但也会出现一些特殊情况，比如平台期，当我们为减脂而减少热量摄取一段时间后，身体就会将所摄取的食物热量尽量的吸收并有效利用，此时我们的身体便会降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，也就是所谓的平台期。破除平台期有两种方法，一是通过饮食调整，保证平时的饮食量不变的情况下，增加就餐次数，或更换固定的饮食内容，或加餐的时候摄入蛋白质等；二是通过改变运动习惯破除平台期，调整运动时间或强度(加时间减强度或减时间加强度、持续改为间歇或间歇改为持续等)，改变运动方式等。

4. 结论与建议

4.1 结论

经过八周的饮食调控和运动锻炼，10名受试对象体重减轻10%以上的为明显有效，共4例占40%；体重减轻7%以上为有效 ，共4例占40%；体重减轻5%以上为好转，共2例占20%。

4.2 建议

4.2.1 运动

①减脂期间推荐持续时间较长、中等强度的有氧练习。

②减脂期间每次运动时间在30～60 min之间,因为刚开始运动所消耗的能源物质是肌糖原, 随着运动时间增加肌糖原下降，脂肪便逐渐成为消耗的主要能源物质。

③减脂期间的运动形式要多种多样,如慢跑、跳绳、爬山、有氧健身操、游泳、和羽毛球等。

4.2.2 饮食

①减脂期间要避免喝酒，因为酒精只提供热量，不能提供营养物质和维生素。

②减脂期间我们不吃蛋黄，是因为蛋黄的脂肪和胆固醇含量高，蛋白基本没有脂肪，且蛋白质含量高，适合减脂期间补充蛋白质。

③减脂期间不建议喝汤类或粥类，因为汤聚集了蔬菜当中的糖分、淀粉等，更容易吸收，是一个热量的综合体。

④减脂期间晚上不建议吃水果，是因为水果的糖分含量较高，容易吸收，而晚上的活动量又少，不能充分消耗热量，容易造成脂肪储存。

4.2.3 作息

要根据身体器官的排毒时间来合理安排自己的作息时间，每天21：00-23：00是淋巴的排毒过程；晚上23：00-1：00是肝脏排毒过程；凌晨1：00-3：00是胆排毒的过程；凌晨4：00是人的脊柱造血时间；凌晨3：00-5：00是肺的排毒时间；早晨5：00-7：00是大肠的排毒时间；早上7：00-9：00小肠便开始大量吸收营养素。因此，我们应该在晚上21：00入睡，早晨7：00起床。