泳姿越帅，越容易得“游泳肩”

徐小翔

“醫生，我的肩膀很疼，做外展的动作时根本打不开。”23岁的小李捂着肩膀，来到杭州市红会医院运动康复科。

小李是一位IT工作者，平时忙于工作很少锻炼。看着自己日渐圆润的身材，他下决心要在今年夏天减个肥。采用什么运动方式呢？想了许久，他决定游泳。但由于运动强度大，时间长，几天后，他直接游出了“游泳肩”。

自由泳、蝶泳易出现“游泳肩”

“肩关节活动受限，关节腔积液。”运动康复科主任戎军明确地说。老百姓俗称的“游泳肩”就是指在游泳时由于肩部过度运动所致的肩部损伤。一般都是肩袖部位剧痛，肩的外展能力丧失或者肩膀外展时疼痛等。“肩袖好比衣服的袖子，是由肌肉与筋腱所组成，如果肩袖损伤了，那肩膀的旋转活动就会受限。”

戎军介绍，游泳过程中，上臂旋转外展时，水的阻力会对肩部造成很大的压力。一旦长时间保持不正确的泳姿，会让肩袖处于过度运动状态。几种泳姿比较起来，自由泳、蝶泳和仰泳比较容易出现游泳肩。比如自由泳时，在“拉水阶段”多使用胸肌、阔背肌等内旋转肌，而在“恢复阶段”则多使用三角肌、冈下肌等外旋转肌。通常来说，外旋转肌较薄弱，极容易损伤。而蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围较小，因此会好一些。

规范动作可减少受伤概率

对于游泳初学者，一定要掌握所学泳姿的规范和标准。比如“手掌后划时，肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前，手臂不要过早地开始划水”等，这样能减少在游泳过程中引发不必要的损伤。而对于达人而言，游泳前的热身很重要，游泳前做些肩部的伸展练习，比如毛巾操，可以拉开关节和韧带，增加肩部的柔韧性。

建议每次不要超过1小时，中途可适当休息。在游泳过程中，一旦出现肩部不适，要避免再做类似动作，减少运动量，如果不适感加重则要及时就医。游泳结束后，一旦出现疼痛，那就得防范“游泳肩”的隐患，这段时间内不要急于去游泳，同时在生活中避免提举重物。

如果“游泳肩”的症状不严重，可在家每天给患处热浴15分钟左右，或者贴敷膏药。同时做好保暖，避免受风寒后加重。如果症状加重，应及时就医。在专业医生指导下，可服用非甾体类抗炎药，配合干扰电、超声波等理疗来消炎止痛。待疼痛减轻或炎症消退后，可以练习前方被动上举、侧方外展上举等训练。如果疼痛没有加重，可在最大上举范围内行肌力训练。此外，还应做一些针对以外旋肌群、冈上肌为主的肩袖肌群练习，增加肩胛骨稳定肌群的练习。训练量和强度从低到高，以无痛为标准。

如果还想得到更多帮助，建议在专业康复医生指导下进行治疗和锻炼。