注意你的身体健康

钟立国 王更全 张阳光

【摘 要】现在“口罩训练法”已经风靡国内外的健身场所，越来越多的健身人士開始认可这一新兴训练方法的效果，并且也有很多参加专业比赛的人也开始尝试这一方法，且大多数人还持有较为推崇的表现。但这一方法真的有那么好或者说真的能提高人体机能吗？一副口罩是否能能起到高原训练的作用，它对使用者的身体健康有什么影响呢？本文针对当前健身房这一流行的健身方式——“口罩训练法”进行研究分析，讨论这一训练方法带来的训练效果以及对使用者的影响。

【关键词】高原训练；口罩训练法；分析研究

中图分类号：G819 文献标志码：A 文章编号：11007-0125（2018）18-0196-01

“口罩训练法”即通过佩戴专业高原训练口罩进行运动训练，一般可进行有氧甚至无氧练习，但运动强度肯定会较平时训练时小。目前大多数使用口罩训练的人认为，口罩训练法与高原训练有相通之处，甚至可以起到高原训练的作用，因为口罩减少了单位时间里的摄氧量，能够起到刺激机体，从而产生适应性反应。

高原训练是在低压低氧的环境下进行的训练，通过运动与高原两种刺激激发运动员机体潜力，达到发展提高运动成绩的效果。但在“口罩训练法”的训练过程中，运动员只会承受缺氧的环境压力，其运动过程中氧分压并没有改变，只是能呼吸到的氧气少了而已，这种状态并不足以引起机体血红蛋白、红细胞等产生应激反应。

通过对高原训练的研究，高原训练能够刺激运动员机体血红蛋白，促进循环系统的运氧能力以及机体利用氧的能力，能够提高机体对乳酸的耐受力，以及大脑在缺氧状态下的工作能力，提高动作的稳定性。模拟高原训练的“口罩训练法”只能创造缺氧的环境，并不能降低氧分压，在运动员循环系统方面不能起到良好的作用。但“口罩训练法”可以模拟缺氧环境，刺激机体提高用氧能力，而且在缺氧环境下，增加了运动员运动过程中摄氧时的阻力，能够有效提高运动员肋间肌、横膈膜的做功能力，可以有效提高运动员肺活量。

在高原训练环境下，运动员是长期处于低压缺氧的环境中，而利用“口罩训练法”的人们大多只是在训练时佩戴，这也是影响两者之间出现效果差异的因素之一，而且不建议长期佩戴高原训练口罩，长时间佩戴，受试者就要长期处于呼吸困难的状态，呼吸阻力大，对肺部做功压力过大，不合理的运动极易引起肺部呼吸系统紊乱，且长时间的缺氧会影响胸部压力，血液回流减少，导致左心室血液输出量减少，严重时可导致昏厥甚至猝死。

经过以上分析，“口罩训练法”与高原训练相差甚远，“呼吸肌训练法”应该更适用于这种训练方法，能够有效提高运动员的肺活量。且通过佩戴高原训练口罩，能够给予机体一种新的训练环境，刺激机体产生新的训练反应，打破常规，产生训练新鲜感，提高运动过程中的注意力，运动可能会更加专注。

佩戴高原训练口罩需要注意许多事项，首先不可以把限制阀门一次性调得过高，高原训练也会在一个适应阶段后开始专业训练。建议初次使用时，可以从普通防雾霾口罩进行尝试，逐步提高呼吸阻力。相比于高原训练，“口罩训练法”更加经济、亲民，训练口罩几十元到几百元均有，通过控制吸入氧气量，提高摄氧难度来提高呼吸能力，能有效节约锻炼时间，佩戴口罩进行训练，能更快地使训练者达到类似极点的状态，锻炼机体耐受力以及意志力，但建议有一定锻炼基础以及身体素质良好者使用，患有心血管疾病或呼吸系统异常者不建议该训练方式。

“口罩训练法”或称“呼吸机训练法”在训练中的应用，主要针对中长跑、散打、搏击等项目，且一般使用人群为各大健身房的健身人士，训练计划制定时一般强度较小，且组与组之间留有较充分的休息时间。如搏击训练计划在制定时，会有20分钟慢跑，比正常训练时的慢跑时间缩短了，且各组之间的动作个数也有减少。30秒俯卧撑、加三十次鞭腿、加15秒原地小步跑、加十次抱摔，每一组的训练计划的运动强度都有所减少，但训练效果会较为明显。就能在较短的时间内达到较好的体能调动，对于不喜欢耐力性训练或不喜长时间运动的人较为合适。在日常锻炼中，为提高机体运动能力，以健身跑为例，慢跑30分钟，较平时的一个小时或一个半小时的疲劳程度相差不大。该训练方法能够有效解决训练缺乏耐心的运动者使用，能较好的几种注意力。

“口罩训练法”并不能像高原训练一样提高机体运氧能力，使血液循环系统得到积极改善，也不能形成低氧分压的环境，但其通过控制摄取氧气的阻力，改变摄氧量，来提高运动者呼吸系统能力，提高肺活量，增强呼吸肌做功能力，提高肋间肌、横膈膜等肌力，能使运动者在正常状态下更好的摄取氧气，并且还能起到改善训练环境、提高训练兴趣的作用，有助于运动者更加专注于呼吸方面的训练，称其为“呼吸肌训练法”更为合适一些。运用“呼吸肌训练法”切记必须循序渐进，不可盲目调节呼吸域门。相应训练计划在制定时有必要较少运动量与运动强度，保持健康的合理的运动。

参考文献：

[1]陈文聪.戴口罩训练对拳击运动员运动能力的影响[J].辽宁体育科技，2010，32（02）：24-25.

[2]衣龙燕.国际高原训练新动向[J].中国体育教练员，2011，19（02）：65.

[3]张一帆.功能性训练在篮球体能训练中的应用[J].戏剧之家，2018，（02）：147.