什么是“哥本哈根减肥法”

黄怡憬

“哥本哈根减肥法”可谓是风靡已久，超重肥胖人士、想要瘦成一道闪电的爱美女性趋之若鹜。那么此法究竟有何神奇之处呢？

实际上它是一份为期13天的减肥食谱，列出了早、中、晚三餐具体食物名称及食用量，看上去可操作性较强。每日早餐通常为黑咖啡加方糖一块，少数几日早餐再加烤面包1块；午餐和晚餐则基本是酸奶/干酪200克（或鸡蛋2只，或牛排/鳕鱼/鸡肉等200克），加蔬菜（水煮或橄榄油拌食）；第7天为“断食日”仅吃晚餐；第8～13天重复第1～6天的食谱。

总体而言这份食谱的特色是：缺乏主食，荤菜量较大，蔬菜量随意。

对这13天的食谱（其中蔬菜以平均每日500克计）进行分析后发现，平均能量约为700千卡/天，蛋白质67克/天（与成人每日推荐摄入量相当），脂肪27克/天，碳水化合物53克/天。

照这吃法能瘦吗

答案是肯定的。对于轻体力劳动者来说，女性每日1 800千卡，男性每日2 250千卡的能量基本可维持能量摄入与消耗的平衡。对于单纯性肥胖者来说，能量摄入>能量消耗是肥胖发生的根本原因。因此将每日的能量从2 000千卡左右骤降至700千卡肯定是会瘦的，但关键在于这样减重是否健康，效果是否长久。

是否健康

根据2016版中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识，700千卡/天的能量摄入属于极低能量膳食，可引起体重减少、痛风发生风险增加，以及电解质平衡紊乱等不良反应，因此不推荐使用。此外，哥本哈根饮食中碳水化合物的量较低（<130克/天），有酮症酸中毒的风险。分析哥本哈根减肥食谱时也发现，该食谱存在钙、铁、硒、铜、镁、钾等矿物质以及维生素E、B族维生素、维生素C等摄入不足的问题。钙、硒、B族维生素、维生素C等的平均摄入量甚至低于每日推荐摄入量的30%～50%。

能瘦得长久吗

从维持减重效果的角度来看，通过13天的极低热量饮食，人体的每日能量消耗可能会下降。这一方面与人体的适应性改变有关，也就是说您的身体习惯了每天不用消耗那么多能量；另一方面，隨着肌肉的减少，您的基础代谢也会随之下降。因此当减重者恢复正常饮食时很容易发生“复胖”。

教您健康减肥

很多人减肥是为了外表的美观，但比这更重要的是减肥可以带来的健康效益，它可以降低糖尿病、高尿酸血症、心血管疾病，甚至某些肿瘤的发病风险。想要科学健康减肥，究竟该怎么吃？

能 量 建议能量摄入量为1 000～1 500千卡/天，或在原有基础上按比例减少进食量的30%～50%。

碳水化合物 在减重起始阶段适当降低碳水化合物的摄入量，但不宜过低，一般至少应>130克/天，在不吃添加糖的食物的情况下，除去蔬菜水果中的糖分，每日主食量应至少在150克左右（以大米干重计），并做到粗细搭配。

蛋白质 适当增加蛋白质的摄入，这样更有利于保持肌肉量，控制减重后体重的反弹。鱼、虾、瘦肉、鸡胸肉、鸭胸肉、低脂（脱脂）奶、鸡蛋清都是低脂优质蛋白的良好选择，同时有研究发现，大豆蛋白可能具有更好的减重效果，因此每天应摄入些大豆或豆制品，如豆腐干1块或内酯豆腐半盒。

烹调油 建议减少烹调油的用量，每日控制在25克以内。

蔬 菜 增加蔬菜摄入量，每日500克以上，多摄入深色叶菜类及瓜茄类，这不仅有助于保证维生素、矿物质的摄入，还能增加饱腹感。

水 果 摄入应当适量，切忌用大量水果代替主食，要知道水果的含糖量平均每100克也有12克左右！

注意养成良好的饮食习惯，放慢进食速度、不边看电视边吃零食。最后也是最重要的一点，“管住嘴”的同时千万别忘了“迈开腿”！

总而言之，减肥没有捷径，科学合理均衡的饮食才是走向苗条、走向健康的必由之路。