挑新鲜春菜 专家教你最佳食用方式

紫林

蔬菜应该生吃还是熟吃？这个问题一直以来都困扰着很多人。现在就跟大家好好聊聊这个话题。

颜色深的蔬菜熟食 颜色浅的蔬菜生吃

一般来说，蔬菜应该怎么吃，主要从口感、营养和安全3个方面考虑。

含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。需要说明的是，判断一种食材是深色还是浅色，不是看表皮，而是看主要可食部分的颜色。比如黄瓜的主要可食部分是浅绿色，所以属于浅色蔬菜。

从营养角度讲，生吃蔬菜可以获得更多维生素C、维生素B，饱腹感也强，所以口感不错的这些浅色蔬菜都建议生吃。

为了保证食用安全，蔬菜生吃前要多用流水冲洗几遍，去除细菌和寄生虫，减少食物中毒。

当然，并非所有的浅色菜都适合生吃，竹笋、茭白等草酸含量高，口感发涩，吃前最好用沸水焯一下；山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉，生吃不宜消化，应该做熟后食用。另外，能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。

西红柿、甜椒、胡萝卜等深色菜生吃口感也不错，不过从营养上来说，它们更适合熟吃。因为这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中，做熟可以破坏细胞壁，更有利于这些活性成分的释放和吸收。除了菠菜、苋菜、苦瓜等草酸含量高的菜以及红薯、紫薯等富含抗性淀粉的菜，以下两类菜也要做熟吃：一是毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜，因为它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白质的消化，而且还会引起食物中毒；二是金针菇、香菇、平菇等菌类，它们生长环境阴暗，容易被微生物污染，清洗不干净的话，直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不仅可以去除农残、杀死致病菌，释放某些活性物质，还能软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。

总体而言，对于身体健康的成年人来说，比较理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量不要过高，烹调方式清淡少油，最好沸水焯后再凉拌或急火快炒，沸水焯时水要多，速度要快，其中叶子菜建议焯10秒，土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯30秒。这样做，数量和质量、营养和口感可以兼顾。

跟着蔬菜专家一起挑“春菜”

春暖花开，韭菜、香椿等应季蔬菜陆续上市，可是怎么挑却是个问题，今天咱们就跟着国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨一起来学习挑“春菜”的诀窍。

韭菜，选根部割口平的。要想选到新鲜的韭菜，需要看看其根部的割口处。割口处平说明新鲜，如果中间长出芯来，可能放置时间有些长了，韭香味也会比较淡。叶子枯萎、变黄、有虫眼的韭菜也不要购买。另外，现在市场上的韭菜有窄叶和宽叶之分。前者叶片修长，叶色深绿，膳食纤维含量多，韭香味浓郁；后者叶色淡绿，纤维含量偏低，吃起来味道相对淡。真正喜欢吃韭菜的人，当以窄叶的为首选。

香椿，梗越粗越嫩。挑选香椿有4个要点：第一尽量买短的，这样的比较嫩，而且越长越老；第二观察颜色，鲜嫩的香椿叶呈棕红色、不容易被拉扯掉，如果叶子是绿色的，而且一碰就掉，说明已经老了；第三看粗细，香椿梗如果是粗的，说明是新长出来的，梗是细的，则说明老了，并且梗越硬越老；第四，购买香椿时如果能闻到清香味，說明比较新鲜，如果闻着有一种臭味，很可能是臭椿，不能食用。

莴笋，表皮白绿色的新鲜。挑莴笋有3个诀窍：一看叶子，叶子颜色青绿、水灵的，说明水分足、口感好、比较新鲜，叶子发黄、干枯的不要买；二看表皮，新鲜的莴笋表皮是白绿色，颜色越深口感越老；三摸硬度，莴笋杆越粗、越硬、越挺拔，说明越新鲜，如果捏起来有弹性，还发软，就已经老了，很可能是空心的。

菠菜，颜色深绿有光泽的好。挑菠菜主要看叶子，叶片充分舒展、肥厚、深绿且有光泽的才是好菠菜。如果叶片变黄、变黑、变软，茎受损，尤其是叶上有黄斑、叶背有灰毛的菠菜，很可能是感染了霜霉病，不要买。现在市面上有两种菠菜，一种为大圆叶、短叶柄，另一种是小叶、长叶柄，一般来说，后者口感相对较好，菠菜味更浓。

荠菜，有红叶的风味更浓。现在市场上的荠菜基本上分为小叶的和大叶的，两者在挑选上略有不同。小叶荠菜又叫“散叶荠菜”，叶子比较散、颜色为灰绿色的一般是野生的，大棚里种的颜色呈嫩绿色。叶子又细又薄、摸起来涩涩的散叶荠菜比较好，有红叶的味道更浓郁。大叶荠菜又叫“板叶荠菜”，其叶子细长，叶片是一整张，颜色一般是嫩绿色，植株也比较长，这种荠菜基本上是人工栽培的。板叶荠菜挑选叶子薄而嫩的就可以，已经开了花，中间长出梗的就不要买了，说明已经老了。