产后瘦身做对了，你一定会赢

玉玲

Part1 抓住产后瘦身黄金期

产后半年是瘦身的黄金期。虽说之后瘦身依然有效，但如能高效利用这段时间，就会起到事半功倍的效果。因为这段时间新妈妈的激素水平会迅速恢复到孕前状态，而新陈代谢率仍然很高，瘦身运动收效显著。

看一则对比数据：那些在产后6个月内将体重恢复到孕前水平的妈妈们，在随后的8～10年中，体重平均只增加2.4千克;而未能控制好体重的妈咪们，在随后的8～10年中，平均体重会增加8.3千克，相差3.5倍。

Tip：

●由于自然规律，产后42天减重效果最显著，大约会把整个孕期增加的体重减去一半;接下来要减去相同的体重，得需要半年以上。

●这可不是让你坐月子期间就减肥！实际上，刚生下小宝宝的新妈妈身体很虚弱，千万不可减肥，坐完月子也不要马上就减，以免影响健康，甚至落下毛病。

●稳妥的开始时间是，在宝宝满2个月以后（剖宫产妈妈可延长到3个月），适当加大运动量，并酌情减少饮食量。

●减重以长期和缓的方式为上策，不能太性急，短时间快速减重常常是有害的，每周减重不能超过0.5千克。

Part2 被证明最有效的产后减肥妙招

产后减重三大法宝：管住嘴、迈开腿、喂母乳。比平时所说的前两招多了一招，就是母乳喂养。

1要吃得更有营养

不能以牺牲健康去减肥，均衡营养决不可少，尤其是还需要喂宝宝呢！

总体上要把握“均衡、适量、多样化”的原则。所谓均衡，六大营养成分都不可或缺，包括脂肪;适量则是根据自己和宝宝的日常消耗量来定，美食也不能太贪嘴;多样化很重要，不仅能让自己品尝到更多美味，时刻保持好心情，更是全面均衡营养的保障。

特别提醒，要注意优质蛋白质的摄入，你和宝宝都需要。鱼虾、牛羊肉、蛋、禽类等都是很好的蛋白质来源，豆制品也不错，价廉物美烹制方便，猪肉脂肪含量偏高，稍逊一筹。如无特殊情况，不要服用蛋白粉，那东西哪里比得上美食呢！

寶宝发育对钙的需求量会越来越大，需要通过妈妈的乳汁来满足。牛奶、酸奶营养全面且吸收好，别忘了喝;适当多吃合钙高的食物，如虾类、紫菜、黑木耳等;必要时可服用钙片。

宝宝发育还需要大量的DHA，这对孩子的大脑和神经系统发育很重要。普通食物中含量很低，海鲜类是很好的选择，因此妈妈要适当多吃各类海鲜，如三文鱼等。

2不要节食，也别超量

减肥=节食，这是很多人的做法。节食减肥速度快，一方面使身体水分大量流失，另一方面使体内储存的肝糖原被消耗掉，但是一旦恢复正常饮食，体内的肝糖原和水分又会重新储存，体重就会反弹回去。我们不需要这样的减肥方法。对多数妈妈来讲，正常、健康、平衡的饮食就能让你逐渐减掉怀孕以来增加的体重，没必要节食。

如果通过正常饮食减轻体重的效果不明显，可以适当控制饮食。每天可减少大约500大卡的摄入，但是每天的卡路里的摄入总量不要低于1800大卡，因为总的热量太少会影响母乳的分泌量。

3每天吃5小顿，并享受你的食物

吃东西时身体中的新陈代谢就会变快。如果我们时不时地吃点东西，身体就会适应这个习惯，新陈代谢也会保持较快的代谢率，因此，少吃多餐是加快新陈代谢、科学减肥的好方法。可以把一天的食物分成5次来吃，比如，三顿正餐，早上10点和下午3点再来点蔬果或低脂酸奶，新陈代谢才能旺盛，燃烧的脂肪才会更多。

胖人大多有一个共同的特点，就是吃饭速度往往太快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里就已经糊里糊涂地装入了过多的食物。请享受你的食物，并做到细嚼慢咽。

4科学地坚持运动

运动减肥从来都是有效的。运动不仅可以消耗更多的卡路里达到减肥的效果，还可以让骨骼和肌肉更强壮，并带来好心情，而且对睡眠也有促进作用。

产后马上运动？不要太急，建议顺产妈妈在产后2个月开始恢复运动;剖宫产妈妈此时只能散散步，3个月后才可以逐渐恢复运动。强度一开始不要太高，先恢复到孕前六七成的运动强度和运动量就可以了，然后慢慢加码，产后3～4个月可以恢复到孕前的运动强度和运动量。

什么运动减肥效果好？最简单和有效的方式是快走和慢跑，还可以配合游泳和瑜伽。

5母乳喂养臧肥效果超棒

从实践效果看，母乳喂养减肥效果很好。专家分析认为：母乳中含有一定量的脂肪，喂宝宝半年，至少喂出1千克的脂肪;而且母乳喂养本身也是运动，每天会额外消耗大约300大卡的热量。

那为什么有些妈妈母乳喂养后反而胖了呢？其实，原因不在于母乳喂养本身，而是吃得太多、太油了。不少老人认为高营养就等于高脂肪，因此准备了大量这类食物，天天这么吃，哪能不胖呢？

母乳喂养的新妈妈同样要坚持合理膳食，均衡营养，同时要增加蔬菜和水果的摄入量。注意不要减重太快，每周减重不能超过0.5千克。

6多喝水，睡好觉

多喝水有好处。水喝多了，吃得就会少一些，还会加快新陈代谢。德国营养学家研究发现，每喝0.5升水，就能使能量基础代谢提高50卡路里。注意，是多喝水，不是多喝饮料，包括果汁。

睡得好，减重效果才会好。推荐采取“宝宝睡，我也睡”的方法，能保证每天睡足7～8个小时。睡得少压力大，会让你释放更多的皮质激素等压力激素，影响身体代谢，使体重增加。

7停止自己折腾，寻找专业的帮助

如果以上各种方法你都很认真地去尝试了，但是减重效果依然不佳，那你就不要自己折腾了。去找营养师寻求指导和帮助。另外，你还可以请私教，他们会根据你的身体状况，为你制订专业的运动计划。

Part3 搞定产后赘肉“3大重灾区”

身体的一些地方在产后赘肉成堆，甚至惨不忍睹，臃肿的腹部、大象腿、下垂的臀部，这些部位需要你重点关照，下面是一些减肥秘方。

1号重灾区：腹部

不能产后马上减这里。剖宫产产后一个月只能散散步，顺产恢复快，但也至少需要休息4～6周才可以运动。

·低热全麦食物。消灭腹部的顽固赘肉，全麦食物是一个有力武器。研究人员曾进行过有趣的减肥实验，一半人吃全麦减肥餐，对照组吃普通减肥餐，结果大家减肥速度差不多，但是吃全麦减肥餐的那组腰围比另一组减了一倍多。

·户外有氧运动。有氧锻炼对消除腹部赘肉效果不错。推荐跳绳、慢跑、骑单车、健身操等，挑选自己易于坚持的形式，每次运动时间不少于30分钟，每周3～4次为宜，坚持下去，小蛮腰慢慢就出来了。

·在家练习。在家也能锻炼，推荐仰卧蹬腿、跪姿收腹。仰卧蹬腿：在垫子上仰卧，双手扶住右腿小腿上方，吸气再呼气，右腿向远处蹬出为一次，做6～8次为一组;换另一侧腿重复，其完成2～3组。跪姿收腹：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直;吸气时小腹放松，呼气时用力收腹，每组重复10～15次，做2～3组。

·做家务。家务活看起来不如瑜伽那么空灵飘逸，但减重效果相当好。扫地、拖地、擦窗户、擦桌子等，都是非常费力的活动，会消耗很多卡路里，由于很多家务活需要弯腰做，如果每次能做30分钟，对腰腹部减肥会有奇效。

2号重灾区：大腿

减肥容易瘦腿难。生完孩子后，水肿加发胖，妈妈们的双腿从“少女腿”变成“主妇腿”，粗壮如大象，夏天都不敢穿短裙了。

·“v”形瘦腿法。仰躺在垫子上，双掌放在骨盆处;双腿竖起垂直于地面，脚尖绷直;保持上身不动，双腿向两侧打开，形成“v”字形，停留8秒;然后回到并拢姿势。每次做30组。

·坚持搓腿。洗澡的时候，在腿上涂上厚厚的沐浴露，然后把一条腿抬起来，再用两手从大腿根往膝盖方向搓，再反方向搓，搓50下后，再换另一条腿搓50下，每天坚持就会有成效。

·充分利用营养素。维生素A、维生素E、维生素B族及钾、钙、纤维素等都是瘦腿必备的营养素，能排毒消肿，燃烧脂肪，可适当多吃番茄、芝麻、红豆、香蕉、芹菜等食材。

·坚持快走。快走瘦腿效果很棒。最好每天早晚各一次，每次半小时，强度保持在中等水平，每周运动5次，长期坚持，效果才能显现出来。

3号重灾区：臀部

臀部肥胖下垂，让很多新妈妈非常失望，猛看塑形衣广告。衣服当然是靠不住的，科学锻炼可以让你的臀部体形得到完美恢复。

·瑜伽。瑜伽中有专门针对臀部减肥的动作，能紧实臀部的肌肉。长期练瑜伽，能增强身体柔韧性，修饰全身曲线。可以对照视频练习，或是参加瑜伽学习班。

·臀部“行走”。坐在床上，双腿伸向前方，手放在膝盖上，先朝右侧微侧身体，使左边臀部前移;再换另一侧，这样算一步。每次走3步，每天做10组。

·侧支撑抬臀。侧卧支撑位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同时向后摆动，垂直下落，抬起;每组8次，每次3～5组。

Part4 产后减肥这些雷区别踩

×极速瘦身

不论是通过节食、运动，还是服用药品，快速减肥都有伤身体，对哺乳影響也很大，且很容易反弹。节食减肥见效快，但营养不足很容易伤己又伤娃。运动要想快速减肥，就得进行高负荷、大运动量的练习，如果以前没有很好的运动基础，很容易出现急性损伤，如韧带拉伤、关节疼痛、软组织受伤等等，或是运动中出现头晕、恶心、呕吐等现象。循序渐进地减肥，效果更容易巩固，看似慢一点，其实更持久。

×把体重看得太重

减肥的目的，不仅是为了身材，更是为了健康。如果减重时经常去健身房做肌肉力量练习，身体肌肉量比例会增高，体脂度下降，身体三围更理想，这样的体形即便体重多一些，也很健美。如果一个劲地盯着孕前体重，为了减重而减重，肌肉少、腰腹部胖，体重也可以达到孕前水平，但三围却并不理想，这样的体形比前一种差远了。

×每次必须运动多少时间

运动需要时间，最好能有计划性地安排出来，比如每天40分钟，长期坚持效果最佳。但这有个“副作用”：很多新妈妈一看40分钟，直呼：“没时间，”“一大堆事情在等着呢！”于是干脆放弃运动了。其实，运动总比不动好。即便只是5分钟的锻炼，也比在沙发上躺5分钟强得多！视自己的情况而定，能多挤点时间，就多运动;时间紧就简单做几个动作，那也比放弃强。另外，做家务也是很好的运动形式，每天做做，不知不觉效果就显现出来了。

Part5 新妈妈产后私家瘦身经

媛媛妈：吃得“好”，产后才能轻松瘦

我在公司负责客户联络，产后身材明显走形，我限老公说，得尽快恢复，否则没法见客户。老公查资料后给我编制了一个星期的食谱。早餐是如鸡蛋白、火腿搭配金麦面包，外加一个水果、一杯牛奶;中午通常一荤、半素和蔬菜，但量都不多，肉类以鱼禽、牛羊肉为主，轮换着吃，煲汤时，要撇去表面的油脂;如餐是水果和酸奶;晚餐一荤一素。饮料和炸鸡不碰，冰淇淋一个星期才吃一次。一个月后，我的身材完美恢复，我又装嫩去见客户啦！

沫沫妈：怎么瘦的？练的！

我是模特，没身材就完蛋了。月子一过，我就开始逐渐锻炼。开始时散散步，6周后，我开始去健身房，请私教指导。强度是逐渐加大的，平板杠铃卧推哑铃，啥器械都练，每次分别要练多少组;除了器械，还要练深蹲、蛙跳、仰卧起坐等等，我就按教练说的做。真是累呀，经常浑身是汗，有时候躺在那儿都不想动了，教练递杯水过来，说：“还没练完呢！”，于是我咬牙坚持。回家后学不敢多吃，食谱都是事先排好的。4个月后，我的身材就和孕前基本一样了。

糖糖妈：带孩子、做家务，让我恢复孕前身材

我又上班了，同事一看我的身材，都很惊讶，简直跟孕前一样啊，纷纷读者经验。其实，我的经验特别简单，就是做家务和带孩子。不少妈咪产后把孩子交给老人或保姆带，自己尽量多休息，而我呢，会坚持自己给宝宝喂奶、换尿布、洗澡，这不仅有利于亲子关系的培养，而且这些小事累积起来都是不小的运动量。除了陪伴小宝宝之外，我还抽空多帮婆婆做一些家务。我做家务时还有一个重要的秘诀，那就是“避轻就重”，如扫地时不用吸尘器，而要用抹布和扫帚来增加运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，让自己出一身汗。