中小学篮球教学中提高学生单手肩上传球精准性的身体运动功能练习方法

张磊 尹军

摘 要：快攻战术在篮球比赛中地位日益提高，单手肩上传球是发动快攻长传最常用的传球方式。本文以提高教师教学质量和学生更好地运用单手肩上传球为目的，从“提高下肢力量、核心区力量、上肢和指腕力量”三大方面来介绍练习的方法。

关键词：中小学；篮球教学；单手；肩上；传球；身体运动功能

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2018）05-0013-03

单手肩上传球是篮球比赛中发动快攻较为常用的传球方式，其要求篮球能在第一时间精准地到达接球人的手中，以便进攻方形成人数上的优势。传球是篮球比赛中转移球的主要手段，按照持握球的方法可以分为双手传球和单手传球，中小学教学主要涉及双手胸前传球和单手肩上传球。篮球比赛是在规定时间内按照得分来评判胜负的，传球这项技术常常被忽略，中小学生运用单手肩上传球发动快攻容易失误，因此有必要加强对单手肩上传球的研究和学习。本文以提高教师教学质量和学生更好地运用单手肩上传球为目的，介绍提高学生传球精准性的练习方法。

一、单手肩上传球的动作结构和力学分析

1.单手肩上传球动作结构包括持球、发力、球的飞行、球的落点共四部分，其中持球人发力是最重要的环节，发力决定球的飞行轨迹和落点。持球人首先要判断球场上的情况和接球人出现的位置，然后进行传球。发力的顺序应该为自下而上，引球、蹬地、转体、大臂带动前臂、手腕和手指发力。[1]

2.单手肩上传球的力学分析，主要包括大气压的作用力、球自身的重量、持球人对球的作用力。传球人应根據与接球人的距离合理发力，使接球人舒服地接到球，以便更好地衔接下一个动作。单手肩上传球多应用于中远距离的传球，要求传球人具有较好的力量素质。

二、教学过程中常见问题分析

教学中学生最常见的问题是传球用力太大或太小，球的飞行路线有偏差。传球精准在时间上要求球能及时到达，空间上要求球的飞行路线和落点没有偏差。传接球是一个整体，除了要求传球人传球的及时和精确外，也要求接球人根据球的飞行来选取适当的位置进行接球，以达到转移球的目的。

1.远距离传球，传球人用力太大或太小，都会导致球飞行的距离过远或过近，容易造成被抢断，从而失去快攻的机会。传球的发力顺序是自下而上，核心区力量对于身体的控制和动作的协调均具有重要影响，在教学过程中要培养学生下肢和核心区力量，避免力量不足或者上下肢发力脱节造成传球失误。持球人要根据传球距离适当发力，要具有良好的判断和身体控制能力，做到传球具有提前量，达到“球领人”的状态。因此要特别重视进行下肢力量和核心区力量的练习，核心区力量练习可以优先采用与传球动作接近的旋转爆发力类的训练。

2.远距离传球要考虑到大气压对球的作用力，球飞行的方向要准确，手腕内旋，手指下压，使球进行旋转，避免气压对球的飞行方向产生干扰，手指、手腕最后发力时动作的稳定性是决定球飞行方向的重要因素，因此要进行上肢和指腕的力量练习。

三、提高学生单手肩上传球精准性的身体运动功能练习方法

为了提高传球的精准性，教师首先要注重单手肩上传球基本技术的教学与训练，规范学生的基本技术动作。在练习时培养学生的球性和球感，在教学时逐步让训练接近实战，逐渐加大传球人与接球人之间的距离，可以先让接球人和传球人处于静止状态下进行练习，然后让接球人和传球人处于运动状态下进行练习，最后在教学比赛中强调单手肩上传球的运用。其次，在教学的过程中合理穿插身体运动功能练习作为辅助性的练习，可以提高训练的趣味性和有效性。以下主要介绍提高学生单手肩上传球精准性的身体运动功能练习方法。

1.提高下肢力量的身体运动功能练习方法

（1）隐形座椅

动作要领：练习者背对墙站立，然后双脚向前移动，双脚保持与肩同宽，屈膝下蹲，大腿与小腿保持直角，膝盖不要外张或者内扣，整个动作的过程中后背始终贴在墙面上，然后尽可能长时间保持这个坐姿，直到力竭，进行下一次的练习。

教学重点：要求学生的背部不要离开墙面，坐姿保持的时间因人而异。

注意事项：以每20～35秒为一组，共2～3组，在练习一段时间以后，可以进行进阶练习，双手持重物进行隐形座椅的练习。

（2）弓步跳

动作要领：练习者自然站立，双脚与肩同宽，左脚向前迈步，降低重心，右腿膝盖尽量接触地板，双腿大腿和小腿均保持直角。然后向上跳起，变换左右腿的前后关系，右腿在前，左腿弯曲，大小腿呈直角，膝盖尽量接触地板。

教学重点：左右脚脚尖要朝向正前方，练习的过程中，保持抬头、挺胸和立腰。

注意事项：变换前后腿时要避免膝盖擦伤，以8～12个为一组，共3～5组。

（3）持球深蹲

动作要领：双手抱球，两臂前伸与地面平行，两腿自然站立，脚尖朝正前方，然后进行屈膝下蹲，肩膀在膝盖的正上方，膝盖不要超过脚尖，髋部与地板保持5～8厘米。然后依靠腿部的力量缓缓站立，与原始姿势保持一致，整个过程中要求双手持球，两臂与地面平行[2]。

教学重点：下蹲的过程中不要前后倾斜，双脚脚尖始终朝前，站立与下蹲的过程要保持同一个动作速率。

注意事项：下肢力量较差的同学可减小难度采用半蹲，双手抱球不要摇晃。

2.提高核心区力量的身体运动功能练习方法

（1）螃蟹行走

动作要领：练习者坐在地板上，双手撑地，指尖与脚尖统一朝向前，掌心向下，位于身体的两侧，抬起髋部，整个过程中要求髋部不能着地，然后可以前后行进。向前行进时双脚先移动，向后行进时双手先移动。

教学重点：在练习的过程中髋部不要接触地面，注意手脚配合。

注意事项：练习初期不宜进行长距离的行进，尽量不要进行篮球场全场的行进，也不可只练习前进不练习后退。

（2）举球两头起

动作要领：练习者仰卧在地板上，双脚并拢，双手持篮球举于头后，手臂伸直并尽量贴近耳朵。练习时上肢和下肢同时向中间靠拢，只允许臀部着地，两臂和双腿不要弯曲，使篮球与双脚脚尖接触，然后后仰伸展两臂和双腿，再进行下次练习。

教学重点：两臂和双腿向中间靠拢时保持伸展的状态，不要弯曲两臂或双腿。

注意事项：两臂和双腿后仰时不要使球和双脚触及地面，接近地面时要迅速抬起，以6～12个为一组，共2～5组。

（3）旋转爆发力练习

动作要领：需要弹力带辅助。练习者自然站立，双脚略比肩宽，单手或者双手握住弹力带末端，将弹力带放于体侧的腰部，练习时旋转躯干，快速将弹力带向斜前方提拉，然后匀速回归到准备姿势。

教学重点：练习时不要出现含胸、弯腿，提拉与还原准备姿势不要出现脱节的现象。

注意事项：以5～8个为一组，共3～5组。若要减小负荷可采用半跪姿，加大负荷可以采用单腿站立的姿势。[3]

3.提高上肢和指腕力量的身體运动功能练习方法

（1）篮球俯卧撑

动作要领：俯卧在地板上，双脚并拢在一起，身体始终保持在一条直线上，双手之间距离与肩同宽，一手掌心撑在篮球上，一手掌心向下撑在地板上。练习开始时，双臂向下弯曲，有球一侧的肩膀与球保持同高，无球一侧的肩膀尽量贴近地面，一次动作完成后，将球换到另一侧。

教学重点：练习时身体要始终保持在一条直线上，不要出现撅臀和塌腰的现象，手掌要撑在球的正上方不要偏移。

注意事项：学生在进行练习时保持身体的平衡，避免出现手从球上滑落的现象。以6～8个为一组，共3～5组。

（2）手腕弯举

动作要领：身体呈自然站立状态，前臂与大臂呈直角状态，前臂始终与地面平行，这个动作分为掌心朝上和掌心朝下两个动作，手握住哑铃，在前臂与地面平行的状态下，掌心朝上，手腕尽量往上伸，上伸到最高点，变换掌心的朝向。

教学重点：手腕向上伸要求匀速上伸，并且一次性上升到最高点，不可间断式上伸。

注意事项：在整个练习进行的过程中，要求前臂始终与地面保持平行，不可上抬前臂，否则达不到练习效果。以15～20个为一组，共3～5组。

（3）手指力量练习

动作要领：需要握力网辅助。身体呈自然站立的状态，两臂自然下垂放于体侧。以训练右手的指腕力量为例，右臂的大臂与小臂成直角，左手放于握力网侧面以达到固定握力网，练习时将右手五指的第一指关节插入握力网，右手匀速握拳然后再张开五指。若要着重练习食指、中指，可以插入握力网进行训练；若要加大负荷时，可以将五指插入远端的网孔里。

教学重点：右臂的大臂与小臂始终要保持直角的状态，握拳与张开五指要均速进行。

注意事项：以20～40个为一组，共2～3组。学生根据自身的情况，选择负荷。

四、教学过程中的注意事项

远距离传球，球速快、惯性大，接球人要提前做好准备以免戳到手指或砸伤。传接球是分不开的，传球失误也可能是接球人的问题，教师要使学生明确自身问题，是传球人的失误还是接球人的问题。针对传球人的失误要具体分析是力量不足、发力过大、上下肢配合发力不协调或者是判断误差，只有准确发现问题，才能有针对性地解决问题。总之，要做到具体问题具体分析。

参考文献：

[1]孙民治.现代篮球高级教程[M].北京：人民体育出版社，2004：58.

[2][美]迈克·鲍伊尔，著，张丹玥，等译.体育运动中的功能性训练[M].北京：人民邮电出版社，2017：83.

[3]尹军.提高青少年旋转爆发力的练习方法[J].体育教学，2014（11）.