对散打专项速度训练方法的研究

刘楠楠

(武汉体育学院，湖北 武汉 430000)

1 研究动态及评述

1.1 研究目的

近年来散打人才层出不穷，科技发展日新月异，传统的训练方法不能满足现有的散打训练要求，对散打专项加强速度训练方法的研究刻不容缓。本文通过两组散打选手不同训练方法对比分析得出更适合现代的专门加强速度训练的方法，为散打训练中更好的增强速度提供相关科学依据。在现代散打竞赛中，随着散打水平的不断越趋向于动作的简单、实用、精炼，虽然，主要运用的动作较少，但组合起来却变化无穷，可是不管技术怎样变化，速度在散打中始终占有极为重要的地位。由于我国在这方面起步较晚，又受到客观条件的限制，所以到现在还没有较系统的速度方面的论著。如今散打技术训练已发展到相当高的水平，但世界许多著名的专家，教练仍然在进一步研究挖掘人体在速度方面的潜力。

1.2 研究意义

竞技运动训练中速度训练一直受到国内外专家学者们的密切关注,尤其在我国高水准运动员的专项素质训练中也占据着重要地位。跟着散打运动训练水平的不断提高,运动选手之间的技术和战术水平日渐接近,因此加强速度训练对于提高运动选手竞技能力水平自然显得尤为重要。本研究依据散打运动训练的特点将加强速度的各项训练贯穿于散打运动选手的专项素质训练当中,为的是能极大限度去发展散打运动选手核心区域肌肉群的水准,进而最直接有效地提升散打运动选手的速度,为散打教练员和运动选手安排速度训练提供新的训练方式和相关参考依据。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本研究随机选择武体民族传统学院的20名男生散打选手成为研究对象，随机分为两个组一个组10名男生，标记为正常组和加速组。

2.2 研究方法

文献资料法、问卷调查法、实践探究法等。

3 研究结果与分析

3.1 散打训练中的反应速度训练

3.1.1 反应速度

反应速度是指人对对手动作变化及意图的正确判断，并相应的作出反应的能力，也是指人体对外 界刺激的反应快慢。举个例子，短跑运动员听到发令到起动的时间，散打运动员看到对手来拳时到闪躲动作的时间，发现出手机会到出拳动作的时间，这些时间的快慢反映了反应速度的快慢。反应速度的快慢取决于三点，一、兴奋通过反射弧所需要的时间长短；二、中枢神经系统的机能状态；三、运动条件反射的巩固程度。反应速度的快慢多数取决于先天，但是后天的训练也能够一定程度上改善现状。

3.1.2 反应速度训练方法

3.1.2.1 提高中枢神经系统的机能状态的训练

选一块空地，最好是跑道，做听令起跑，跑二三十米就行。有区别在于你要蹲在起点的位置，背向要跑的路线，找一名队友给你发号施令，当他说左，你就要从左边转体180°后开始起跑，同理，说右右转起跑。这个训练可以帮助你提升从接受反应到调动全身条件反射的反应时间。

3.1.2.2 动作条件反射巩固练习

这个练习是偏重于实战的，找一名队友，你们可以相互练习，一攻一防。一人出拳或踢腿，一人推挡或闪躲，三分钟一组，稍事休息后，攻防转换。运动技能的日益熟练可以加快反应速度，通过长期有效的训练，反应速度可以提升11%～25%。

3.2 散打训练中的动作速度训练

3.2.1 动作速度

动作速度在散打运动中是指有效的完成踢、打、摔等技术动作的快慢。动作速度就是指完成单个动作时间的长短，再次举个例子，如完成一次出拳或鞭腿所用的时间长短。肌肉速度取决于四点。一、肌纤维类型的百分比；二、肌肉力量；三、肌肉组织的兴奋性、四、运动条件反射的巩固程度。这第三点有关敏感的兴奋剂问题我们暂且先不作讨论。

3.2.2 动作速度训练方法

3.2.2.1 肌纤维类型

着重说一下这点，这个先天因素占很大比例，但是通过后天训练也是可以适当调节快慢肌纤维比例的。快肌纤维百分比高的适合从事时间短、强度大的运动项目，如短跑、投掷等。慢肌纤维百分比高的适合从事耐力项目，如马拉松、竞走等。因此为了提升身体上下肢及核心肌群的动作速度，可以选做短跑跳跃和投掷类项目的训练，如30米跑、50米跑、蛙跳、前掷实心球、后抛实心球等。

3.2.2.2 肌肉力量

平时训练可以得出，做大负荷训练才对肌力有明显的提升，即用最大负荷的百分之八十左右的负荷进行训练，因此可以去健身房进行器械训练。

3.2.2.3 运动条件反射的巩固程度

散打选手可以采用循环训练法用左右直拳、左右摆拳、左右踹腿、左右鞭腿击打沙袋，熟能生巧。

3.3 开展散打教学活动实践

3.3.1 确定参与散打选手及场地器材准备

参与此次实验的选手是在武汉体育学院民族传统与武术学院选择的。我们采取了随机抽取的方法，从中选择了20名散打选手，均为男生。实验场地为武体重竞技馆，器材为沙袋、拳套、秒表等。

3.3.2 对参与实验选手进行身体素质的测试

将20名散打选手随机分成两组,每组10名,每名选手的技能经过测验在同一水准上。正常组选手采用传统训练方法,加速组采用传统训练基础上加强速度训练的方法,同时调整好运动选手的身体和心理。两组选手分别运用左右直拳、左右摆拳、左右踹腿、左右鞭腿击打沙袋,要求选手采取最快动作、最短时间和快速的频率击打,测试时间为15S。训练过程持续两个月,在每天的训练中应尽可能克服选手的主观意念,遵从实验要求,在两个月之后,为所选测试者进行本文实验的第二次测定。

3.3.3 对实验对象进行散打训练

对于为期两个月的散打训练的课程安排如下

第一周，周一正常组、加速组都观看散打视频；周正常组对抗练习，加速组对抗练习、速度训练；周五正常组素质练习，加速组素质练习、速度训练；第二周周一正常组自由练习，加速组自由练习、速度训练；周三正常组对抗练习，加速组对抗练习、速度训练；周五正常组上肢力量练习，加速组上肢力量练习、速度训练。第三周，周一正常组自由练习，加速组自由练习、速度训练；周三正常组对抗练习，加速组对抗练习、速度训练；周五正常组下肢力量练习，加速组下肢力量练习、速度训练；第四周，周一正常组实战练习，加速组实战练习、速度训练。周三正常组对抗练习，加速组对抗练习、速度训练；周五正常组素质练习，加速组素质练习、速度训练。以此类推。

我们设置每次课程的时间均为45 分钟，一个星期三次。在散打训练的两个月里，正常组遵照传统训练方法，加速组则是在传统训练基础上多加了速度的训练。在训练过程中加速组在完成基本训练的情况下还要加练速度的训练，其辛苦不言而喻，但参与实验的散打选手用他们坚强的意志力坚持了下来。

3.3.4 参与实验选手两次身体素质测试的成绩对比分析

表1 正常组与加速组实验前后数据对比

通过正常组和加速组的实验前后数据比较分析,两组存在一定差数,但很微小。如表2所示,表明运动员处在同阶层的训练水平。经过两个月的加强动作和反应速度训练,加强组的散打选手可以提高动作速度和反应速度,但前后的差异不明显。

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 注意动作路线。只有动作方法正确，动作规范，线路合理，才有利于提高速度。由运动员原理可知，运动直线到达终点的距离是最短，时间最省因而便于动作加速。当然对于散手中非直线运动的一些动作，应注意肢体或环节的摆动幅度，适当缩小转动半径来提高其摆动速度。在比赛时强调积极主动进攻，而速度是构成这种战术的重要条件，格斗运动这种速度优势在比赛中得以施展时，就能够大有成效地破坏时方。

4.1.2 避免肌肉的松驰现象。肌肉不具有完全弹性，而具有明显的时间效应，收缩时间过长其收缩力与速度就会下降。所以肌肉不要过早收缩，以免引起肌肉疲劳和松驰。例如；正确的冲拳是；拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能经济地使用能量和尽快地补充被消耗的能量。技击所需要的速度，是双方在格斗时能够迅速发挥出最大速度的能力。尽管技击是两人面对面的近距离格斗，但还保持要一定的空间内进行。

4.1.3 改善肌肉的协调关系，提高神经中枢之间的协调性，能增加有关动作的速度，其原因在于各协同肌群之间的协调关系得到改善，就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力，从而更有利于主动肌群收缩，提高动作速度。散打运动员的连续性击打速度反映在单位时间内的出击数量，通常具备了一定训练水平的运动员才进行这种练习，否则会影响技术动作的正确性。

4.2 建议

4.2.1 因为速度训练必须要保证在最高速度的前提下进行，所以在一次训练课中，速度训练安排在所有训练的最前面，以保证运动员在最高兴奋状态下进行训练。在训练安排速度练习，还要注意前一次训练课疲劳程度的影响，使运动员在没有任何疲劳的状态下进行练习。一般一次速度训练课后所要间隔的时间，优秀运动员为24小时以上，初学者为36小时以上所以一般为2—3次/每周。技击所需要的速度，是双方在格斗时能够迅速发挥出最大速度的能力。尽管技击是两人面对面的近距离格斗，但还保持要一定的空间内进行，有时双方水平相当，处于相对状态时，仍然保持相对的暂时空间平衡，只要一方加快速度，而保持原有速度不变的运动员就只好在对方的快攻下后退。

4.2.2 散打竞赛动作的技术，要求运动员最大限度地充分利用自身体能的内力和两脚支撑面的反作用力的外力，以最快，速度发挥散打之技巧，速度在散打中所占有着极为重要的地位，注定了人们在进入搏击台前，必须化费较大的精力来提高它。就散打这个项目的项目特点结合来讲，跆拳道、散打和拳击的训练方法是有很多不同的地方的，散打的传统训练方法，练习肌肉或者长久耐力还行，但是随着时间的发展，对于高爆发和高速度的项目来说，加强速度训练更能完善散打的技术动作和实战经验。根据文章研究结果提高速度和爆发力就可以做一些30米短跑，往返跑，连续提膝跳，做一些健身训练里面的何心力量训练，有种说法叫做超量恢复，但是一定要在专业教练的带领下，否则自己不知道自己的量是否能承受得住。散打运动员的连续性击打速度反映在单位时间内的出击数量，通常具备了一定训练水平的运动员才进行这种练习，否则会影响技术动作的正确性。

4.2.3 如何克服速度障碍，当运动员的速度发展到一定程度时，会出现速度停滞不前的现象。这在训练中称速度障碍克服的方法有：停止一段时间的速度训练；发展力量，当最大力量提高后，再做速度练习；进行感觉放松的练习和协调练习；增加击打负荷，让运动员握一个轻的金属棒和绑腿，也可以用负荷较大的哑铃发拳，出腿；减轻击打的负荷量，甚至在运动员在发拳出腿时，采用做负功的练习。如用比运动员击打还要快的速度牵引或引导运动员出击。