探讨高中体育教学中跳远助跑与起跳的训练方法

周亚军

【摘 要】跳远运动是我国很久远的一种田径运动之一，但是如何在运动中保持正确的助跑、起跳姿势，是高中体育教学中需要不断进行训练的。跳远训练的每一个环节都很重要，都起着十分重要的作用。如何快速有效的对学生进行正确的训练，需要进一步的探讨和研究。 本文讲述了针对高中体育教学中的跳远助跑与起跳的训练方法。

【关键词】高中体育；跳远助跑；起跳；训练

引言

在现如今的高中体育教学中，许多学生都在为如何提升自己的体育成绩而感到苦恼。虽然学生勤于苦练，但是忽略了最重要的一点就是找到正确的方法去进行训练。在跳远运动中，只有学生掌握正确的助跑姿势，提升助跑的速度，才能够在起跳中具有很大的冲力。

一、高中体育跳远助跑教学训练的方法

在高中的体育训练中，助跑训练就是为了提高助跑时的稳定性和节奏感，每一个节奏感都是具有一定的时空特征，它将直接影响到学生跑步的频率和步伐，也会影响到学生助跑时的稳定性和准确性。所以，助跑的节奏感是需要学生通过长时间的练习和体验才能够学会，只有练成了这种稳定的节奏感，跑步的过程才会更加稳定，不会受到外界影响小，最后才能在起跳的瞬间拥有较大的频率和体力。但是在初学时很多学生都掌握不了这种方式，通常情况下都是步伐不一，频率不一，受到外界的干扰比较大。这样只会导致跑步时的平均速度，導致跳远时发挥失常。

（一）助跑中平跑教学训练法

学生在助跑时应当先站立在跑道上，呈站立式起跑，每一次跑步的距离都应该在30m左右。首先要从最基础的开始训练，负荷量也逐渐增加，每一次训练都要控制在三组之内。跑步时要求学生身体上半部分逐渐抬高，跑步的速度逐渐加快，当学生跑入起跳区域内时，在该区域内做上记号。当学生跑完九次之后，在起跳的区域内测量最频繁记号之间的距离。通过一次次的练习之后，教师要一次次的测量记号之间的距离，直到距离误差降低在10cm左右的时候，再让学生进行起跳准备。通过频繁的练习，学生就会逐渐掌握跑步时的姿势、频率、起跳时的落脚点，最终取得显著地成绩。

（二）助跑中边跑边听节拍教学训练

当学生经过一段时间的规范训练之后，助跑时就会逐渐稳定下来。同时也要记录下来学生助跑时的节奏感，尤其是落脚时的最后两步节奏，将每个学生跑步时的节奏记录下来。将助跑节奏最佳的一次作为学生每一次的参考，让学生通过听自己助跑时的节奏进行代入，来不断地巩固学生的助跑节奏。随着不断的训练，学生的助跑时就会掌握正确的跑步节奏，然后不断地进行观察，最后获得成绩的提高。

（三）助跑中提升速度的方法

当训练中加快学生助跑的速度就非常有利于学生的跳远成绩。加快速度的训练就需要让学生在助跑时的中心尽可能提高，双臂自然地摆动到最大限度，脚步的频率要相同；其次就是一定的心理暗示，心理压力不能太大，最后就是尽可能的选择弯道进行练习，这样学生就能准确的控制住自己身体的重心，控制自己跑步时的节奏，不断地调整和练习渐渐掌握。

二、起跳的过程

（一）起跳脚着地

起跳是跳远运动的最后一项动作，也是最重要的一项动作。起跳的速度和频率也是决定这学生跳远的成绩，所以学生在起跳时就要加强练习。起跳时，学生大腿摆动的幅度要尽可能的大，大腿下弓要尽量弯低，降落在地面时的瞬间大腿一定要伸直。落地的顺序依次为脚后跟，然后是脚掌，最后是脚尖。起跳的时候双腿要和地面保持六十到七十度的夹角，这样才是正确的起跳姿势。

（二）起跳腿的蹬伸

起跳的时候，身体要保持向前倾的姿势，最后与起跳腿保持一条水平线，起跳时肌肉要开始延伸，膝盖关节和脚踝关节的肌肉要进行收缩，小腿与地面的夹角要呈现九十度，身体最大限度的向前倾。

三、起跳教学的训练方法

学生的起跳能力将会直接影响到学生在助跑时的速度，起跳能力好的学生就会大胆的去助跑，不会受到心理暗示的影响；起跳能力不好的学生往往会特意加快自己助跑时的速度，反而不利于良好的发挥。所以训练好学生的起跳能力，才能完成整项运动的训练，得到很大的提升。

（一）起跳中的腾空步双手抓单杠

这种训练方法就是让学生在单杠上进行训练，将单杠的高度控制在二米到二米五之间，距离可以根据每个学生的能力来设定，随着学生能力的提升进而增加距离，将助跑的步数就控制在六到八步之间。让学生双手抓着单杠，下半身保持腾空，然后进行不断地摆腿同时双腿弯曲抬高，最后让学生两个大腿之间的距离逐渐扩大，感受到起跳的动作，这样就能提升起跳时的速度，同时感受到起跳时是需要上半身处于腾空的状态。

（二）起跳中腾空步头碰高

当起跳的距离控制在二米到二米三之间时，高度依据学生的能力进行不断的增加，助跑的步数同时也控制在六到八步之间。这种方法是训练学生起跳时经常会出现低头看着跳板导致起跳时充分不足。这种方法就能够让学生体验到正确的起跳方式，受到规范的指导，这样就可以减少学生的心理压力，训练出正确的起跳姿势。

（三）起跳中的腾空步登高

这种方法的训练，就是让学生通过六到八步的助跑之后，起跳的时候身体呈现腾空步的姿势，自然摆腿然后登上跳台。这种方式的训练就能够解决学生摆臂或者摆腿的幅度过高或者不足、起跳的准备不充分的问题，通过训练让学生轻松地登上起跳台，做出正确合格的起跳姿势。

结语

在训练学生跳远时，一定要让学生找到自己的不足，突破跳远训练的技术难点，通过专业的技术指导，提高自身的跳远成绩。本文针对了如何对学生的助跑和起跳进行训练，让学生感受到跳远运动中的不足，进行不断的练习提升。

【参考文献】

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