科学饮食带来好“孕气”

朱丙连

妻子怀孕30周了，我即将荣升为父亲，感觉很激动，热切期待着新生命的降临。作为一名营养师，从妻子怀孕之初，我就主动担负起照料她们母子的职责，尤其是在爱人的饮食上格外用心。借此机会，我根据自身经验给大家分享一下准妈妈孕期的相关营养知识。

怀孕，是孕育生命的起始阶段，它影响着每个孩子的先天身心条件及后天成长。而准妈妈的孕期营养，则在生命萌发的阶段扮演着非常重要的角色。孕期合理的膳食和均衡的营养，是母子平安健康的保证。大量事实表明，准妈妈孕期不合理的饮食习惯将对孩子成人后罹患心血管疾病、高血压病、糖代谢异常、肥胖和血脂异常等产生影响。而科学合理饮食，可以避免孕妇体重增长过快，血糖血脂血压异常，胎儿发育不良，出生巨大儿等现象。

怀孕分为3个阶段，即孕早期（13周之前）、孕中期（14～27周）和孕晚期（28周以后）。女性怀孕后由于体内激素的改变，会造成身体及代谢的一系列变化，如母体腺体和子宫等生殖器官的发育。这些变化是为迎合胎儿的生长发育以及为妈妈分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备。其中，准妈妈最大的变化莫过于“孕肚”一点点变大。尤其是进入孕中期之后，孕妇体重开始迅速增加。

★孕期营养要点

没有一种食物能涵盖人体所需要的全部营养素，因此孕妇应以膳食合理、营养均衡为原则，吃饭不可挑食、偏食。在此基础上，随着孕期的增长可逐步增加各种营养素的摄入。

孕早期：继续维持孕前的饮食量即可，不需要额外补充营养。唯一需要注意的是补充叶酸，应对早孕反应和酮症酸中毒。

叶酸广泛存在于各种食物中，正常人每天通过饮食得到的叶酸量大概为200微克。建议孕妇每天补充叶酸400～600微克。叶酸有助于预防胎儿神经管畸形、孕妇贫血以及高同型半胱氨酸血症。孕期出现的早孕反应，是体内激素水平改变的结果，表现为头晕、乏力、食欲不振、喜酸食物或厌恶油腻、恶心、晨起呕吐等一系列反应。其中最大的危害——孕妇如果不吃食物，母体得不到足够的能量，就会动员脂肪供能；脂肪在供能过程中会产生酮体，酮体会通过胎盘对胎儿造成伤害。所以，早孕反应明显的孕妇，即使再难受也要想办法进食。具体如何做呢？

☆进食可以选择清淡可口、容易消化的食物，并且要少量多餐，增加进餐次数，以此来减轻胃肠道负担。

☆每天摄入不少于130克的碳水化合物（约170克馒头）以减少体内酮体的产生。含碳水化合物丰富的食物主要是谷薯类食物，如米、红薯、山药、土豆、藕等。

☆多摄入含维生素B1、维生素B2、维生素B6及维生素C丰富的食物，有利于减轻早孕反应。这类食物有蔬菜、瘦肉、动物内脏、粗粮以及坚果类。如果进食量不足还可以选择每天补充一片孕妇专用的复合维生素药片。

孕中晚期：这个阶段孕妇的体重开始迅速增长，胎儿的发育也加快起来。因此，需要摄入的各种营养素也应相应增加。

进入孕中期，孕妇早孕反应的症状基本消失，食欲恢复正常，在孕前平衡膳食的基础上，每天需要增加摄入蛋白质15克、钙200毫克、能量1250千焦。以上内容换算作食物大致为牛奶200克，鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克。

在孕晚期，孕妇每天需要增加摄入蛋白质30克、钙200毫克、能量1880千焦。换作食物大致为牛奶200克，鱼、禽、蛋、瘦肉共计125克。

注意，魚类食物最好选择深海鱼，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、带鱼、沙丁鱼等。这些鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，对胎儿的神经和视力发育有帮助，每周最好食用2～3次。

孕妇如果缺铁，出现贫血现象的概率很高，且以缺铁性贫血最为常见。孕妇轻度贫血虽对胎儿健康的影响不大，但是不利于分娩。为此，在孕中晚期，孕妇每天应增加摄入红肉20～50克，每周食用动物肝脏1～2次，每次20～50克。这样可满足孕妇在孕中晚期铁的需要量。注意孕妇在进食含铁丰富食物的同时，可与含维生素C丰富的食物同食。这样有利于提高铁元素的消化吸收率。

妊娠期母体和胎儿的代谢率较高，甲状腺机能旺盛，碘的需要量增加。孕期人体碘的需求量比非孕期增加近1倍，所以孕妇每天应增加摄入110微克碘。建议孕妇每周摄入1～2次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、贝类、海鱼等。

★其他注意事项

体重监测：孕妇在孕早期应每月监测一次体重，孕中晚期需每周监测体重。对正常体重孕妇而言，孕前期体重平均每月可增加500克、孕中后期平均每周增加500克的体重为宜。整个孕期体重增加11.5～16千克为宜，偏瘦及超重者应进行相应增减。

运动：孕期坚持做运动，利于孕妇和胎儿健康，同时也有助于孕妇的顺利生产。为此孕妇应坚持每天进行30分钟的身体活动，活动可选择快走、游泳、孕妇瑜伽等，但活动应量力而行、循序渐进。

情绪：大量研究表明，孕妇的情感直接影响到孩子的身心健康。孕妇保持愉快的心情，有利于预防和减轻产后抑郁症的发生，生出的宝宝性格也会更开朗。

怀孕是每一位母亲一生中最美妙的旅程，而这段旅程不能缺少丈夫的陪伴。幸福和美好的生活是两个人一起创造出来的，在丈夫和爸爸的精心呵护下，孕妇和胎儿会更加安心和健康。