给腰椎减减压

文/柴生颋 陈晓琨

因久坐不动、弯腰驼背等不良生活习惯，导致腰椎受损的老人不在少数。人坐着的时候，腰部承受的压力比站着的时候大4～5倍。长期保持这种姿势，身体的中轴线会产生变化，进一步增加腰椎压力。这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变，椎间隙变窄，腰椎受压后整体缩短。下面教大家如何给腰部“减压”。

第一式：两腿轮伸

动作要领：仰卧在床上，屈髋屈膝90度，腹部收紧，先向前伸出左脚，收回左腿后再伸出右脚，两脚交替向前伸出，同时头部不能离开床面，以此为1个动作，连续做20～30次。

第二式：五点支撑

动作要领：取仰卧位，先将双膝屈曲，两手肘撑住床面。再用双脚、双肘及头部作为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，以一起一落为1个动作，连续做5～10次。

第三式：三点支撑

动作要领：取仰卧位，在五点支撑法的基础上，以双脚和头部作为支点，将双上肢抬离床面，并抱于胸前，持续3～5秒；然后腰部肌肉放松，缓缓放下臀部，休息3～5秒，为1个动作，连续做5～10次。此动作难度稍大，老人可以根据自己的实际情况来做。

第四式：后飞燕

动作要领：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向后并拢，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为1个动作，连续做5～10次。