胖糖友如何运动减重

文/李蕾

体重超重和肥胖与2型糖尿病关系密切。合理运动有助于减轻体重，并带来降低血糖、改善胰岛素抵抗等多种好处。

通过运动增加肌肉

减轻体重的基本原理就是消耗的能量大于摄入的能量。能量消耗的途径主要有三部分：基础代谢率、运动消耗、食物热效应。基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食2小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。基础代谢率的单位为“千焦／平方米／小时”，表示每小时每平方米体表所消耗的能量。因此，提高肌肉量就能提高基础代谢率。

一些中老年人随年龄增长运动量减少，有时受伤后卧床，肌肉长时间休息，没有适量的收缩运动，或因营养摄入不足或营养结构不平衡造成机体蛋白供应不足，导致肌肉萎缩，基础代谢率也逐渐降低。因此，中老年人应注重肌肉锻炼。研究发现，每周应至少进行两次力量训练。力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的，用杠铃或哑铃做力量训练很常见，但日常生活中其实很多活动都属于力量训练。比如深蹲站起，弯腰提起物品等。在力量训练时需注意以下几点：

负重合适。为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。例如初学者使用哑铃锻炼臂部肌肉时，2．5千克是比较合适的重量，但是过一段时间之后就必须增加负重，才能获得更理想的增肌效果。

因人而异。肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。快肌纤维的密集程度是慢肌纤维的2倍，如果体内含快肌纤维较多，那么，增长肌肉的速度就较快，否则就要比别人付出更多的努力才能实现拥有同样多肌肉的目标。

动作标准。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多，这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。

通过运动消耗脂肪

在减轻体重的过程中，以有氧运动为主，配合一定的无氧运动效果最好。随着有氧运动时间的延长，体内糖原消耗殆尽，人体利用脂肪分解成的脂肪酸，在体内进一步氧化以供应能量。因此，长时间的有氧运动（一般持续30分钟以上）就可达到消耗脂肪的目的。

有氧运动和无氧运动的区分，主要依照运动时人体能量的来源方式不同而定。运动时肌肉分解释放出一种叫三磷酸腺苷(ATP)的物质，这是人体运动所需的能量来源。平时ATP储存在肌纤维中，但其储量较少，必须边分解边合成，才能不断满足运动时的能量需要。人体合成ATP按有氧运动和无氧运动而分两种途径：当进行有氧运动时，血糖和脂肪通过有氧氧化过程而转化为ATP，为运动提供所需的能量。无氧运动时，ATP则主要靠血糖无氧酵解的过程来合成。由于无氧糖酵解中会形成乳酸，乳酸堆积可导致肌肉疲劳，因此，无氧运动后往往会产生肌肉酸痛之感。低、中等运动强度且持续时间较长的运动项目通过有氧氧化供能，属于有氧运动，如快走、慢跑、慢速游泳、骑自行车、跳舞、健身操、太极拳、爬山以及球类活动等；爆发性、高强度的运动项目则依靠糖酵解供能，属于无氧运动，如健身房里的器械训练、短跑、投掷、跳高、跳远、仰卧起坐、俯卧撑等。无论采取何种运动方式，都应选择自己喜欢并能坚持的运动方式，这是确保运动持续进行的重要因素。在通常情况下，快走是最安全的运动方式，可成为首选。

中等运动强度可用3种指标进行界定：①运动时心跳加快，但呼吸不急促；②能持续运动10～30分钟，微微出汗，稍感累但仍能坚持运动；③第二天起床后无疲劳感。

运动减重需注意什么

运动治疗前进行医学评估，严格把握适应证和禁忌证；根据病程、严重程度、并发症等，并综合考虑年龄、家庭状况、运动习惯、文化背景等多种因素，制订个体化运动处方。运动处方应包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型和运动量5大要素。运动前后监测血糖以预防低血糖，关键是自我监测与医师指导，如运动前血糖低于4．2毫摩尔/升或有低血糖反应，应减少降糖药物的使用剂量。2型糖尿病合并肥胖患者运动时应注意预防关节疼痛和不适。在非负重状态下进行合理的关节肌肉锻炼，增强肌肉力量和关节稳定性；减少增加关节负担的不合理运动，避免长时间爬楼梯、爬山等。