健身气功通用教材节选（一）

健身气功·八段锦以肢体动作为引，由外而内，疏通经络，调和气血，充盈脏腑，强壮筋骨，使其功能协同强化，以臻诚中形外，形正且整，气足神完，以达强身祛病之功效。其特点有四：

一、形与神合，气蕴其中

中国传统文化认为，人的生命是形、气、神的三位一体。《淮南子·原道训》说：“形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也”。也就是说，人的形体是生命的依托和基础；气是充实生命的源泉，联系形、神两者的纽带；而神则是生命最重要的主宰。形、气、神三者在生命运动中既各司其职，又相辅相成、相互制约，成为一个几近完美的生命系统，倘若其中任何一个失去作用，则三者都将受到损伤。因此，要想维持生命的健康和长久，必须正确地处理好形、气、神三者的关系，做到“将养其神、和弱其气、平移其形，而与道浮沉俯仰。恬然，则纵之；迫则用之”。健身气功·八段锦始于站桩（由无极而太极而两仪），通过收视返听、精神内守，而率先“将养其神”，强化“神”对生命的主宰功能和作用；进而以意念引动形体，全神贯注于形体运动之中，做到意动形随、形动气随，动作虚实相生、松紧结合、动静相兼。渐能达于有意无意之间形动而不逾规，直至神意活泼自然的引体令柔。体现出内实精神、外示安逸，内外合一、形神共养的传统养生思想。

气蕴其中，是人体生命活动的必然，《青华秘旨》曰：“人之一气在身，由念而动。”因此，行功中习练者意念集中，即可充分发挥神、意对气的统帅作用，起到导引气机的作用；加之主动地导引形体，亦是能牵动全身气机规律性的变化，故练功时气则始终充蕴于神形之中，长久行功自然可达导气令和之境。至此，神、气、形各安其位，相守相成，浑然一体，则祛病健身、延年益寿、高质量地尽其天年，乃是健身气功·八段锦锻炼的必然结果。

需要指出的是，形、气、神三者之中的“气”，绝非单指呼吸之气。“气”的含义很广，古人们通常把“气”看成是生命活动中最重要、最基本的东西，是推动人类生命活动中最根本的物质和动力。鉴于导引呼吸确能有效促进人体气机的升降开合和强化真气的生发，故健身气功？八段锦亦十分注重呼吸的运用。功法中有逆腹式呼吸、提肛呼吸等多种呼吸方法，主要目的是通过对呼吸方式的主动干预来刺激机体产生积极的健身效应。但需注意的是，功法锻炼无论运用何种呼吸方式，都应做到顺其自然，绝不可强吸硬呼，要随着动作的熟练和练功的深入，逐渐形成细、匀、深、长的腹式呼吸，继而进入不调而自调的状态。

二、质朴端庄，行易效宏

健身气功·八段锦是由八个定式动作按照一定次序编排而构成。功法中的八个定式动作大多来源于日常生活，以淳朴实用为原则，不追求高难度或时尚俏丽的动作，绝无牵强造作之处。且这些动作又经规范化、程式化、艺术化的改造提炼而高于生活，成为“朴实而天下莫能与之争美”“既雕既琢，复归于朴”这一质朴美学思想的最好诠释。端庄是指功法演练注重端平正直、庄严大方。端庄绝不是简单的修饰仪容就能做到的，必须从功法一招一式上练起，待到正气充沛、神气充足时自然能显露于外，这与孟子提出的“充实之谓美”是相通的。本功法可谓是尊古而出新，在继承传统八段锦之精髓基础上，渗透着传统气功意气、神韵之内涵，并赋予了鲜明的时代精神和端雅的审美情趣，既于朴实无华中显露出苍茫古意，于行云流水中尽显时代气息，也因功法演练注重身形中正、心境平和、移步换桩、重心平稳、上虚下实、动作协调、形正且整，使举手投足间更显现出儒雅端庄、浑厚大气、肃穆宁静、神韵饱满、气宇融合的身心境界，给人一种质朴而显古意、端庄而不失灵活的中和之美。

本功法的动作数量较少，动作路线不复杂，习练要领易于掌握，不仅易学、易练，而且可分、可合（即根据需要选择学练整套功法或某些单式动作）。功法的运动强度和动作难度，亦可根据学练者的年龄、性别、体质等进行调节。同时，在锻炼时间要求上比较宽松，既可以利用早、晚等时间专门学练功法，也可以利用工作间隙或茶余饭后、等公交车等零散时间进行生活化练功。每次功法学练时间安排可长可短，一年四季均可依学练者的体力、兴致、忙闲等具体情况而定。学练方式比较灵活，既可以集体学练，也可以单独学练，既可以静悄悄的练，也可以跟着伴奏音乐练。此外，本功法对场地的要求不高，俗称“拳打卧牛之地”，在公园、广场、健身俱乐部或家里等地方都可进行学练。需要指出的是，本功法虽然动作易学、易练，但若想取得良好的健身效果，既需要用心练好每一次，也需要循序渐进、持之以恒的进行锻炼。

人的健康水平如何，是否会发生疾病，主要取决于人体机能的状况。从某种角度讲，本功法就是一项旨在改善人体机能的健身养生运动，这不仅在广泛的群众实践和严谨的科学测试中得到验证，而且从其朗朗上口的功法口诀中也能得窥一斑。从历史上传承下来的八句功法口诀，既点明了每式动作的行功窍要，也彰显出其独特的功理功效。首式以头颈四肢引动，统理全身（三焦）。次式调和龙虎（左肝右肺）以安魂魄（肝主魂，属阴；肺主魄，属阳）而宁神定志。三式牵张两胁，上举下按，左右协理以调中宫（脾胃，人生命后天之本，古人云：“一分胃气，一分生机”）。四式头颈左右旋转各尽其极致而肩不动，且目注斜后方，同时由旋腕至肘臂而到肩背外展内旋亦各尽极致，收肩胛挤压脊背以刺激脏腑腧穴，前扩胸胁張七坎以励脏腑募穴，手足阴阳六经张弛协同，且引动带脉、牵张冲任，致任督二脉左右开阖，经络畅通，脏腑充盈，协同强化而使人体整体功能状态跃升，以祛药石难效之病（五劳七伤、病入膏肓）。五式马步蹲裆，以尾闾为主，带动百会，摇头摆尾，使整个脊柱及其底座（腰、胯和骨盆）左右弯曲且拧转椎体、鼓荡气血，以降心火而升肾水，济水火、交心肾而强本祛病。六式以命门、神阙为基点，上自百会，下至尾闾，整个脊柱俯仰弯曲；下俯过程中，上自后顶、玉枕藉重力沿脊间节节拉伸；下起尾闾，以意念牵引骶骨向下伸展，命门隆起成拱顶；仰起时，塌腰，展脊上引，以畅冲任，同时开阖任督，以固人生命先天之本（肾腰）。七式左右拧转整个脊柱系统，同时，双手握固，怒目攒拳，前拳后肘，左右出击，旋腕抓握，以增气力，借此增强腰乃至整个脊柱拧转之功，自腰髋而膝而踝，直达涌泉乃至脚趾，可疏肝强肾健腰腿，预防、缓舒股骨头、骨质疏松坏死、髌骨软化等老年退行性病变。八式提踵颠足，由踝、膝、髋至整个颅脑脊柱系统一起上下颠振七度而以自重足跟落地，轻轻震颤颅脑脊柱系统，整合身心，正形安心。本功法的八式动作各有侧重，气血在经脉中的运动以及在身体各部的流注也因之而异，故单练之可调节改善身体局部的功能，合练之则能运动周身、平调全身气血，使人的整体生命功能状态得到优化提升。

三、松紧结合，动静相兼

松，是指中枢神经系统、肌肉、关节以及内脏器官的放松；紧，是指适当用力，抻拉筋骨，且缓慢进行。松，须贯穿于健身气功·八段锦练习的始终；紧，主要体现在每一式主体动作定势时的一瞬间。松紧结合是传统中医学、阴阳学说在功法中的体现。

松，首先是精神的放松，主要是解除情绪上的紧张烦躁，使心理处于平和状态，降低机体的兴奋程度，减少内外环境对大脑的干扰，意念轻松舒适无紧张之感，有利于诱导大脑入静。肌肉、关节、内脏的放松，是指主动肌用力时，对抗肌不是一味的退让，而是保持相应的张弛度，协同肌则是尽量放松；内脏器官不是提心吊胆、牵肠挂肚，而是让胸腹保持空松，使人體肌肉、组织、器官处于最佳应力分布状态。

在健身气功·八段锦的学练中应该是“先求紧，后求松”，也就是“先方后圆”，先把筋骨抻开，把架子摆正。通过一段时间的习练逐渐换去身上的拙力，再求柔和连贯，方显健身气功·八段锦的特点。此处所说的紧，主要体现在“两手托天理三焦”的上托，“左右开弓似射雕”的马步开弓，“调理脾胃须单举”的上举，“五劳七伤往后瞧”的旋臂后瞧，“两手攀足固肾腰”的俯身后闭气塌腰成反背弓，“攒拳怒目增气力”的冲拳与旋腕，“背后七颠百病消”的脚趾抓地、提肛、收腹、竖脊、立项、头顶悬的定势动作。从外观上动作看似停顿，但肌肉、关节继续用力保持抻拉，使身体产生适度的紧张感，之后再徐徐放松接做下一动作。功法练习中，松紧配合的适度可以激发和启动内气的运行，有利于平衡身体的阴阳、疏通筋络、分解粘滞、滑利关节、活血化瘀、强壮筋骨、调理脏腑、增强体质。

动与静，动是绝对的，静是相对的，动为阳、静为阴，动静相生转化是宇宙间一切事物不断运动变化发展的规律。在健身气功锻炼中讲动静相兼，一般是指动功与静功应兼修，不可偏废。另指不论动功还是静功“静未尝不动，动未尝不静”，故有“内动与外动”之分，亦有“内静与外静”之别。不论何种形式的功法在练习方法上都是动和静的有机结合及合理搭配。

本功法中的动静相兼除以上所谈，在这里主要是指肢体动作的外在表现。动，是指在意念的引导下动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然；静，是指在动作的节分处须沉稳，特别是在动作的缓慢用力之处，即每式主体动作的定势，配合停闭呼吸，在外观上看有1-2秒的停顿，但内劲没有断，肌肉继续用力，保持牵引抻拉，体现了健身气功？八段锦起于桩、行于桩的主要功法特征。适度的用力和延长作用时间能使相应的部位受到一定强度的刺激，加大对关节、肌肉、神经、体液的刺激强度，打通主隔断，有助于提高锻炼效果。

四、舒展柔和，圆活连贯

舒展，意谓心舒身展。按中国传统养生文化，心境平和有利于体内的气机升降。道家所谓“养性全真”，讲的就是练功要保持心理平衡，无忧无虑，排除杂念，与物无仵的一种境界，故《皇帝内经》同样把维持神（意）、气的稳态作为保健养生的先决条件，强调“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”的养生观点。身展则人体气机开阖充分，能促使皮、肉、筋、骨、脉、内脏等放松，可提升学练者体内外信息、质能交换（即“出入”）的效率。这里，代谢产物的排出，是以营养物质摄入为前提的。柔和，是指要求身体任何部位都不僵直、不绷劲、不用猛力，动作轻灵而不浮泛，浑厚而不重浊迟滞。注意柔和不是绵软无力，而是动作绵软但富有韧性和弹性，是练功敛气入内而不发于外的表现，即所谓“柔若无骨”“柔似婴儿”的状态。

圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去。圆活不仅要求每个动作的运行路线要圆，而且肢体转动的角度也要圆。如动作路线是直的或动作的棱角比较明显，则要求动作要直中求曲、外方内圆，此即要求人体里面的气机要圆活、活泼，正所谓古语所云的“圆空法生”。否则，气血易于僵滞，筋脉不够通利，难以取得练功之成效。连贯，是指要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接无停顿断续之处。连贯不仅要求每个动作要均匀地展开，不能忽快忽慢，而且要求动作与动作之间也不能分割、停顿、间断，要有机的连在一起，做到既如行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间。

舒展柔和、圆活连贯是习练健身气功·八段锦的基调，其中蕴涵着虚实、刚柔、动静，乃至升降开阖等气机变化之理。要做到舒展柔和、圆活连贯，关键是精神情绪上要保持中和之性，且行功时要做到脚下要实，重心要稳，时刻保持身体平衡；以腰为轴，上下相随；知晓节点，节节贯穿，无缝衔接。能如此，长久练功则必神清气爽、体态轻盈，从而达到畅通经络、调和气血、强化脏腑、健康身心之效果。