减肥餐如何营养均衡吃不胖

■周友珍

很多达人分享的减肥食谱看上去很好吃，可是里面常有很多小众食材，食物太多样化，烹调看起来也很复杂。能不能用家常食材、家常做法，让从没做过菜的厨房小白也能轻松做出营养减肥餐呢？

一、食材选择：控制能量

1 主食：优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类

与精米白面相比，五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富，能量较低，饱腹感又强。所以要少选白米饭、白馒头，多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸玉米、紫薯、山药、土豆、燕麦片等。选择杂粮主食时，注意看配料表，选择杂粮含量高的主食。比如全麦面包就选配料里只有全麦粉的面包，燕麦片就选配料表里只有燕麦的纯燕麦片。如果杂粮主食没有包装，一般看起来更糙吃起来更糙的杂粮主食杂粮含量高些。另外加糖、加油的主食如油条、油饼、烧饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、比萨、煎饺、豆沙包、奶黄包，能量大大增加，也要少选。比如同为100克，馒头的能量为236千卡，但是烧饼、油条、油饼的能量却分别高达298千卡、388千卡、403千卡。

2 蔬菜：优选叶菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能给减肥提一条建议，那就是多吃菜。不过蔬菜里也有能量稍高的，这些蔬菜减肥时可以少吃。蔬菜能量基本都在30千卡／100克以下，建议每天吃到450～600克，平均到每顿是150～200克。这些蔬菜主要以叶菜、瓜茄、菌藻类为主，比如油菜、生菜、紫甘蓝、苋菜、空心菜、圆白菜、菠菜、茼蒿、芥蓝、大白菜、小白菜、油菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜，另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽，瓜茄类中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

3 优质蛋白：选低脂的

肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白重要来源，选择那些低脂且脂肪质量好的。低脂食物有瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。脂肪质量鱼虾最好，畜肉最差。

二、食材搭配：营养均衡

食材选好买回家，第一步就完成了，第二步是食材搭配。忘掉这个食物和那个食物不能一起吃的种种流言蜚语，因为并不存在什么食物相克，这可是2018年“3·15”晚会专家辟的最重要的一个谣。只要掌握2条原则，想怎么搭怎么搭。

原则一：每餐包含3类食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物。

原则二：3类食物吃够自己的量。

3类食物分别吃多少呢？具体怎么做呢？谷物、蔬菜、蛋白至少各选2种，比如蔬菜拿了香菇、油菜，蛋白拿了鸡腿、虾，谷物拿了大米、小米，之所以至少选2种是为了食物多样。大米小米做成二米饭就行了，香菇、油菜、鸡腿、虾又怎么搭配着做呢？以下就给了3种组合搭配。

第一组：香菇炒油菜，卤鸡腿，白灼虾。第二组：油菜炒虾仁，香菇卤鸡腿。第三组：虾菇炒油菜，卤鸡腿。

三、食材烹调：低温，烹调，少油，少盐

红烧、煎、炸、熏、烤这些复杂的烹调方式，往往用油多，还可能产生各种致癌物，咱们都不用，就简单地蒸、炖、炒、拌即可。蒸、炖、炒之前要先洗菜、切菜，顺序是先洗后切，这样可以减少营养流失。洗菜采用流水冲洗最佳，切菜重在均匀，一盘菜要么都切丝，要么都切片，要么都切块。

怎么蒸？锅里加入水，水开了放菜或肉。叶菜和切成丝的其它蔬菜一般蒸2分钟，鱼虾一般蒸7分钟，蒸熟后淋点汁上桌就好了。

淋什么汁？蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁儿，鱼一般淋蒸鱼豉油，还可以淋点煸过花椒的热油，淋油前可以在鱼上撒点葱丝、香菜。蒸的虾一般蘸着生抽、姜末的汁儿。

怎么炒菜？炒菜时热锅凉油，葱、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油没有冒烟时就下菜。菜快熟时淋入生抽或放入盐，撒点香菜、辣椒丝等，拌匀出锅。蔬菜炒之前最好沸水焯一下，这样不仅能去除部分草酸、农残，还能软化纤维，缩短炒菜时间。

减脂期间的饮食原则

1.保证三餐主食的摄入。

2.高蛋白，低脂肪。

3.切勿暴饮暴食，结合适量运动。

4.炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5.绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片等。

6.有条件的，请考虑少食多餐。