高校体操运动中柔韧素质练习研究

2018-07-17任长敏

运动 2018年1期

任长敏

（曲阜师范大学体育科学学院，山东曲阜 273165）

柔韧性一般是指人体各关节可以活动的基本幅度，韧带和肌肉等相关组织伸展的能力。无论是基本体操运动还是竞技体操运动，只要是从事与体操有关的训练，对柔韧性都会提出比较高的要求。只有具备比较高的柔韧素质，学生做体操运动时才能更好、更快地增大各关节的动作幅度和灵活性，使动作可以舒展、大方、美观，并且有力度，因而使技巧和控制动作才能更加准确到位。实践证明，具备良好的柔韧素质还可以预防在各种运动训练中可能遇到的各种损伤。

1 柔韧性的重要性

1.1 柔韧性训练对高校体操动作幅度的重要作用

柔韧性作为体操运动教育学科中的基本素质之一，是正确的掌握体操教学方式方法的基础，有关动作幅度的大小、身体姿势是否优雅美丽通常都和柔韧性有着密不可分的联系。关于体操教学的特点，动作技术难度大，连贯性比较强，因此要求学生一定要加强对柔韧性的练习，从而提高自己的柔韧素质。专业体操教学就是全身的各种关节及身体协调配合的运动，做体操动作时各种关节的肌肉会作用于它所跨过的各个关节。体操中的各种动作幅度比较大，关节活动范围也很大，想要较好地展现完整的体操动作，不仅要表现出体操项目所特有的幅度、力量、形体之美，更重要的是要突出体操运动所需要的精神状态。而学生在进行训练时对各种关节，尤其是对肩、臂、腰、腿、胯、膝、髋的柔韧性提出了比较高的要求。如果学生的柔韧素质较差，说明该学生肌肉伸展性低，因为完成动作时，动作幅度通常会受到限制，所以动作完成的质量会受到影响。因此，在教学中为了使学生正确地掌握体操训练的方式方法，做到动作规范，身法矫健等，这些都需要建立在良好的柔韧素质基础之上。

1.2 柔韧性对高校体操教学控制能力的重要作用

目前，学生自身的素质不断提高，对高校体操教学也提出了更苛刻的要求，由于体操教学发展特点的变化，学生之间的身体素质、基本技术的差距便逐渐变小。因而，体操的技巧及对动作的控制能力就显得更为重要，学生技巧和控制动作本领的好坏，直接影响着整套动作的技术含量。而学生的技巧和对动作控制能力不仅受其自身的力量、协调性等素质的影响，还与柔韧素质的好坏有着密切的联系。所以，要提高自身技巧和控制能力，使体操动作质量更高，提高柔韧性便是其中一项关键因素。我们在做体操动作时由于柔韧素质不好而导致动作不规范、不到位，便会影响整套体操动作的完成。

1.3 柔韧性训练对高校体操教学中预防各种损伤的重要作用

在专业体操运动教学中，柔韧性练习由一般性练习和专项性练习组成。一般柔韧性练习主要是指在进行日常体育训练时，为保证体育活动可以更好的开展，使身体尽快达到体育活动所需的基本柔韧素质的练习。例如，体操练习之前，练习者所进行的热身准备活动，可以防止学生训练前由于力度过猛或幅度过大而造成不必要的运动损伤。专项柔韧性练习是指为了满足重点体操教学所进行的具有针对性的练习。柔韧性练习要求学生除了需要具备良好的体操基本功、平稳的技术水平及较高的力量和速度外，更需要具有良好的柔韧素质，否则在做体操动作时，由于肌肉和韧带的伸展达不到动作所要求的强度，很容易造成运动损伤，会对学生的练习质量产生严重影响。

2 高校体操柔韧素质训练的方法

柔韧素质训练是为了提高人体关节的活动幅度，加强肌肉和韧带等相关组织的伸展能力所进行有目的、有计划的训练项目。柔韧素质训练主要包括动态柔韧性练习、静态柔韧性练习和优势伸展练习。

2.1 静态柔韧性练习

静态柔韧性练习通常是指通过持续不断地对肌肉以及四肢施加拉力，稳步加大动作幅度。这是比较通用的关于提高柔韧性的练习方法，当拉力达到一定力度，被拉伸的部位达到最大限度，产生酸、胀等感觉时，就要保持静止一段时间。经常进行有拉韧带和压腿等缓慢牵拉练习，这种练习是在准备活动结束后，使韧带和肌肉慢慢伸展到一定程度，然后静止8～10s钟再恢复原来状态。这种练习方法的最大的优点是不会超越韧带和肌肉的最大伸展范围，所以可以有效的避免损伤。

2.2 动态柔韧性练习

动态柔韧性练习是先使肌肉进入被牵拉的状态，然后再复原的一种练习。拉伸的速度可快可慢。练习者可以自己控制臂或腿的动作拉伸幅度，也可以在别人的帮助下进行臂、腿等部位的拉伸。爆发性拉伸就是指剧烈和急性运动拉伸，如摆腿和踢腿等练习。在进行爆发性拉伸时虽然有疼痛的感觉，但它对发展柔韧性和提高肌肉的张力有非常好的效果。

2.3 优势伸展练习

优势伸展练习的方法主要有：被动的优势伸展和主动的优势伸展。在发展柔韧性的训练过程中，优势伸展练习要求教师与学生之间、学生与学生之间进行默契的配合。

2.3.1 被动的优势伸展（1）教师帮助学生屈关节，直到学生不能适应时为止。（2）学生利用伸肌群被收缩来对抗教师的阻力，再坚持10s。（3）放松10s。（4）教师应运用被动的压力大大提高学生关节屈的程度。

2.3.2 主动的优势伸展（1）教师屈学生的被屈关节，屈到学生不适时止。（2）学生被伸肌群收缩，来对抗教师的阻力，坚持10s。（3）放松10s。（4）学生应努力完成被屈关节伸肌的向心收缩。（5）放松。（6）教师应应用被动压力来大大提高学生关节屈的程度。（7）重复2次。每组肌群可进行3组×3次重复训练。主动优势伸展主要包括主动肌群的向心收缩来提高它们的力量。主动优势伸展可以更为有效的提高柔韧素质。

3 体操柔韧性训练的注意事项

3.1 提高柔韧素质重点是循序渐进、科学合理、持之以恒

提高柔韧素质对练习者的意志品质有非常高的要求，要进行充分的准备活动，降低肌肉的僵硬程度，而后再进行柔韧性练习，练习后充分的舒展放松，减小受伤的概率。在保持身体柔韧性阶段，每周可进行3～4次练习；在全年训练中，每一个阶段，都要适当的安排相应的提高柔韧素质或保持柔韧性的练习。只有采取科学的训练方法才能更加有效的避免受伤，对柔韧素质的提高也有更加显著的效果，而且可以有效防止其他损伤的发生。

3.2 提高身体柔韧素质注意因人而异

柔韧性练习要根据体操项目的特点和练习者身体的具体情况进行针对性的训练安排。要考虑练习者的年龄、性别、身体状况及练习者已具备的柔韧素质。这个时期，女生的柔韧素质一般要高于男生，但肌肉力量相对男生来说就比较柔弱，所以更加需要特别对待。

3.3 柔韧素质与力量素质相结合

柔韧素质的提高不仅不会使力量素质下降，反而可以大大提高肌肉伸展能力和收缩的速度。同样，在进行力量练习时，只要控制整个运动的幅度，就不会对柔韧性产生太大的影响，这就要求制订一套全面的训练计划，使得专项技术动作能够同时得到大大提升。柔韧素质和力量素质相结合，不仅可以使两者之间的不良因素转移消除，而且可以更好地使2种素质协调发展。柔韧性练习后还要注意放松，使肌肉柔软并且有力，坚韧但不僵硬。

3.4 柔韧练习注意外界环境影响

外界环境对身体素质的练习有一定的影响，特别是柔韧素质练习，比较主要的因素就是温度，在低温环境中身体的血流速度较低，肌体肌肉收缩比较紧张，肌肉黏滞性有所提高，所以特别容易发生肌肉拉伤。因此，在进行柔韧练习时要注意季节的变化和练习时间的控制，特别是温度较低时一定要做好热身，防止拉伤。

4 加强身体柔韧性对体操运动的意义

4.1 体现健康的需要

加强身体柔韧性练习主要是进行体操运动训练，保持身体健康的需要。体操项目对身体动作幅度的控制有着特殊和严格的要求。完美的体操运动需要运动员具有良好的身体柔韧性，而良好的柔韧性对提高体操运动技术能力、有效地避免各种运动损伤、使肌肉保持良好的弹性、获得强劲的爆发力、保持身体形态及增长运动寿命等身体健康方面具有不容小觑的作用。