社区健身器材，您会使用吗？（上）

文/梁丹丹

自从社区健身器材出现后，人们日常的锻炼健身就变得更加方便了，尤其对于很多老年人来说，不用远离家门，出门遛弯儿的同时也能利用器材锻炼，强身健体，非常方便。目前已有的社区健身器材款式繁多，有太空漫步机、跑步机、蹬力器、把式扭腰器、太极揉推器等，还有单双杠、划船器等，这些小区健身器材的设置，不仅在很大程度上丰富了市民的生活，也有利于增加人际交往、改善社区成员间的感情沟通，对构建和谐小区很有益处。

但是，面对令人眼花缭乱的各种器材，您是不是有点儿无从下手的感觉？其实，这些健身器材分别有不同的作用，要想利用它们达到强身健体的目的，首先应该了解它们都有什么功用。另外，根据自己的身体状况和锻炼目的，制订一个简单的锻炼计划，也就是我们常说的“运动处方”，更能事半功倍。

社区健身器材的分类

拉伸牵引类

1.腰背按摩器

功能：增强人体腰部及背部肌肉力量，促进血液循环，缓解腰背酸痛，调节人体神经系统。

使用方法：背向器械站立，腰背部紧靠按摩器横梁，可以上下左右缓慢运动。利用器械上凸起的部分按摩牵拉腰背部。该器械较适合老年人。

2.把式扭腰器

功能：活动腰部，牵伸腰背部和腹部的肌肉及软组织，放松腰部肌肉，增强腰椎的灵活性。

使用方法：站在转盘上，上身固定不动，双手握紧把手，腰部以下来回转动。这项器械也比较适合老年人，但注意来回转动频率不要太快，双手要握好扶手。

3.户外健身云梯

功能：牵拉上肢关节和腰部，增强人体的肩带肌群力量和协调能力。

使用方法：以手代步，双手交替抓环前行。此器械适合上肢力量较强者，初练习者应有人陪同，注意保护。

4.太极揉推器

功能：提高活动能力，并对手掌的穴位有按摩作用。

使用方法：面对双盘，两腿左右开立成马步，两手张开五指，同掌心一起贴在圆盘边沿处，然后双臂同时转动圆盘，可以同向，也可以反向。该器械适合各年龄段人群使用。

5.上肢牵引器

功能：上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松，对于肩周炎很有帮助，还可以起到预防腰椎间盘突出的作用。

使用方法：上肢牵引器的使用方法肩周炎患者和普通健身者是不同的。肩周炎患者在锻炼时，站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握牵引器上的手柄，健肢用力向下做牵引动作，利用滑轮改变力的方向，迫使患肢缓缓抬起，感觉到患肢十分紧张但不是疼痛的时候，停止两三秒钟，然后返回。一般每周练习3次，每次练习2～3组，每组6～10次。普通健身者站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握手柄，两臂互为阻力、互相对抗，垂直上下交替拉动。一般每周练习3～5次，每次练习2～3组，每组12～20次。

使用上肢牵引器拉伸过程中，要保持拉绳垂直，不可倾斜拉，除针对肩周炎患侧肢体的康复性锻炼外，也不建议单臂重复拉。还需要注意，单臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成肌肉拉伤。此外，不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位，以免损坏设备或因脱手造成摔伤和磕伤。

6.双位大转轮

功能：牵拉上肢肩关节周围肌群，增加肩关节、肘关节的活动度。

使用方法：面对转轮，双手或单手握住把手，环绕肩关节做绕圈活动，尽量绕完整圈，有肩周炎的中老年人应循序渐进，逐渐增大绕圈范围。

肌力训练类

1.蹬力器

功能：利用抗阻运动锻炼腰部和下肢的力量。

使用方法：坐位，屈膝，抗阻伸直双腿，每次运动5～15次，适当休息。需要注意的是，有的老年人平时有膝关节痛，上下楼觉得腿脚无力等，以为用蹬力器锻炼可以增强腿部力量，然而以上症状也可能是因为患有髌骨软化症，本来膝关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器，很容易损伤伸膝肌群，反而加重原有症状。

2.腹肌板

功能：锻炼腹部和腰背部肌肉力量，增加核心肌力，有效改善腰背疼痛等症状。

使用方法：仰卧位，双脚固定于横杆下，双手放于身体两侧或抱于胸前，抬起上身，锻炼腹部肌肉。注意不要双手抱头，做仰卧起坐动作时手抱头容易增加颈椎的压力，所以建议不要手抱头。也可以俯卧位，双手放身体两侧，向上抬起身体，锻炼腰背肌力。注意不可过度锻炼，锻炼次日腰背疼痛明显就是运动过度的表现。

3.坐拉训练器

功能：利用自身体重锻炼上肢上提的力量，主要能锻炼肩胛提肌、三角肌、斜方肌等。

使用方法：坐在座位上，身体贴紧靠背，挺直腰背，双手从前上方抓住把手，用力向下拉，抬高身体位置，放松时慢慢放下，不可突然松手，以免座位忽然落下容易跌倒。每组进行5～10次，每次训练2～3组。(待续)