男生引体向上成绩的训练方法探索

周伟女

【摘 要】引体向上不是简单的拉起与垂直，是复杂的一个运动过程，参与者与教授者一定要明确运动无小事，事事需严谨。训练后的放松与训练前的热身会直接影响运动寿命与运动能力；运动中合理、简洁的理论讲述，能让参训者更为全面了解引体向上项目；科学、适宜的训练会使训练者的成绩提高。

【关键词】男生；引体向上；训练方法；技能

一、问题的提出

《国家体育锻炼标准》中引体向上是衡量高中男生上肢力量的重要指标，由于肌肉力量的发展滞后于速度、灵敏等身体素质，而引体向上的能力受到手指力量、背阔肌、肱二头肌、斜方肌等上肢肌肉群的限制，所以初中阶段的男生引体向上成绩要达到《国家体育锻炼标准》良好以上相对于短跑、长跑、跳远等项目要难。作为体育教师，应在初中男生这个发育的黄金阶段，通过有效的课堂教学实施，发展学生的上肢力量从而提高引体向上的水平。

引体向上是一项以自身力量克服自身重力的力量训练方法，也是部分学校学生体能考核的一门必考科目。引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后、负重、毛巾、单手、单臂、单指等几类引体向上。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。通过对引体向上的训练，不仅可以提高学生上肢、背部、胸部、肩部等肌肉群力量，也可以锻炼学生坚韧、执着、刻苦等优良品质。同时，引体向上也是一项易开展、易组织、易学习、技术动作相对比较简单、力量增长效果比较明显的锻炼方法。

二、原因分析

在实际教学过程中，大部分学生引体向上的成绩都不够理想，分析其原因主要在于：

（1）传统的引体向上训练方法比较枯燥，乏味，学生在练习过后往往容易产生厌恶感。

（2）引体向上对训练者绝对力量大小、体重大小均有所要求，体重越大者，需要的力量自然会要求越高，对于部分体重过大的学生单纯进行上肢力量训练则效果不明显。

（3）大部分训练者没有在科学训练的指导下进行训练同时训练后没有得到充分的休息放松肌肉恢复活动，造成训练伤过多从而中断训练或没有进行训练后的营养补充，使其训练效果大打折扣。在教学中教师可以以传统引体向上动作为基准，通过变化不同的训练方法，提高学生训练热情，结合对肌肉群绝对力量的训练以及适当的减脂和训练后合理的膳食、恢复、放松从而快速提高学生引体向上成绩。

三、研究成效

体育教学中，仅仅靠课内时间就提高是不行的，必须课内外结合。体育锻炼具有长期性。兴趣还需巩固才能为终身体育奠定基础。充分利用“大课间”和课外活动时间开展活动。

四、实施方法与建议

在实施上述训练方法过程中，首先要明确训练目标，尤其是单独训练，若安排不当极易导致参训者过度以训练力量为基础，影响训练效果。实施过程中，需将每次训练以主题的方式提出，明确本次训练课要达到的目的，这样训练的大方向便已确定。再配合交换训练法，促进参训者的兴趣，采用多元训练手段进行训练。而最终核心训练内容则以模拟训练法训练。这不仅可以让参训者了解訓练的目的，又可以不是兴趣的参与训练，最终达到训练目标。

另外，一定要遵循循序渐进的训练法则，并配有检测指标。

具体方法如下：

（1）通过多样化训练来提高训练兴趣训练时，可以采取多种的辅助训练法，减少学生训练时的厌倦感，提高学生训练积极性，使学生在不知不觉中快速提高肌力，达到最终训练目的。

（2）缺乏学习健美操的环境教学活动时一个特殊的认识活动，其开展要利用一定的教学环境，首先，良好的体育教学环境，有助于学生学习的兴趣和积极主动的学习行为，从而提高教学效率，尤其健美操作为一项高雅的艺术性形式，更要环境的衬托。学校以形成“健美操女生专利”的氛围，即女教师，女学生的格局，据调查知：68.5%男生因受到这种氛围影响而不愿选修健美操课，学生选课有存在从众或跟随心理，由于缺乏学习，练健美操的氛围，健美操在男生中没有市场，健美操虽有独特魅力，但在这种环境跟随或从众的效应很差，如此循环下去，健美操在男生中很难开展。

（3）对策与建议：利用女生的兴趣进行正确的引导教师要利用学生喜欢健美操这一运动倾向性，利用健美操的新颖性，趣味性，对学生进姿态美，节奏感和乐感的培养，鼓励他们进行健美操的学习，而且要教师要教授种类繁多的健美操内容，例如拉丁健美操，爵士舞，街舞等等，提高同学们对健美操的兴趣，要保证喜欢健美操的女生更加喜欢，没兴趣的男生提高兴趣，又要参加健美操的动机，使健美操走向大众化，小出性别比例差距。如训练一段时间，需要看到训练的效果，那么检测是很重要地。不仅能反映参与者对训练计划的适应是否得当，而且能激励参与者参与训练的信心，发现改变就是最好的证明。

最后，还要重视整个训练体系中的热身与放松。适宜、合理的热身能让训练事半功倍，若不得当的热身不但会降低训练效果，更严重的是会产生运动损伤。建议采用多维度、综合性的热身手段进行热身，不要认为只有跑才是热身。放松也是如此，建议训练后对肩部、背部、手臂进行充分放松，降低肌肉疲劳度，增强肌肉活性。除按摩手段外，还可采用热敷等物理手段进行充分放松。

总而言之，训练后的放松与训练前的热身会直接影响运动寿命与运动能力；运动中合理、简洁的理论讲述，能让参训者更为全面了解引体向上项目；科学、适宜的训练会使训练者的成绩提高。因此引体向上不是简单的拉起与垂直，是复杂的一个运动过程，参与者与教授者一定要明确运动无小事，事事需严谨。