没有不好的食物，只有不好的膳食（一）

邪将

任何能提供我们身体所需营养素的食物，都可以说是好的食物。至于食物的“好”与“不好”，我个人认为，它只是就食用者个人生活而言。任何食物，都含有不同成份、不同含量的营养物质，对人体都有裨益，所以大体而言，没有不好的食物。

纵观现今世界各地市场，几乎每天都发现新的食材、新的食物，不管是天然的新鲜食材或是改良的加工食物，都有它的存在价值；既然能够出现在市场上，就可以说，它们绝对有其市场价值，否则便不会出现在货架上。这对商家和消费者而言，当然就是好的食物了。

食物和膳食，是两个完全不同的词、截然不同的概念，然而它们却密不可分。食物“好”与“不好”只是相对而言，没有绝对性。

膳食却不然，它是由不同种类的多样食物所构成，主要以能提供人身体每天所需、适当含量的各种营养素为目标的膳食安排，就是我们说的“合理膳食”。反之，不管是营养过剩或营养不足者，皆视为“不好的膳食”或“不良膳食”。

既然“食物”和“膳食”是如此密不可分，那么如何选择食物、如何制定合理而均衡的膳食安排，就是我们不容忽视的问题。

众所周知，维持人体正常生理生化活动，主要能量由三大产热营养素提供，就是碳水化合物、脂肪和蛋白质；当中还需要有不同种类的维生素、矿物质和膳食纤维来维持人体细胞新陈代谢、体内酸碱平衡和免疫功能正常。那么要摄取到合适、合量的各类营养素，便是均衡膳食的基本原则。

合理营养和均衡膳食的基本概念，是指膳食中所含营养素齐全、比例恰当，数量充足，所提供的营养素与身体需求能保持平衡。食物品种要多样化，介乎15至20种；蛋白质、脂肪、碳水化合物的热能来源比例分配合适，分别是10%～15%、20%～30%、60%～70%，其中优质蛋白占总蛋白质含量的1/3或一半。

根据我国“中国营养学会”的食物营养宝塔（注1）数据提供，成年人每天大概食用300 g到500 g的五谷類、400 g到500 g的蔬菜类、100 g到200 g的水果类、50 g豆制品、100 g奶制品和125 g到200 g的鱼、禽、肉、蛋类食物，油脂类要控制在25 g之内，便能达到均衡膳食的目标。

然而从“任何能提供我们身体所需营养素的食物，都可以说是好的食物。”这儿引伸出来，就是“没有不好的食物”的说法。然而我们所说食物的“好”，主要是因为它适合食用、新鲜而营养价值含量高，并不是在其腐败霉变之后。这也正是我所说的食物“好”与“不好”，只是相对而言，没有绝对性的原因。相对来说，加工食品也有它的保存和可食用期限，超过期限的也会腐败霉变，食用后不单不能为人体提供所需营养素，更可能会导致身体出现病变，也就成了不宜食用的“不好”食物。

虽然说任何食物都是好的食物，可是我们还是要懂得怎样去选择取舍，才能为合理而均衡膳食提供合适、合量的营养所需。

选择食物的基本技巧

（一）基本原则

1. 不要购买没有受到适当保护的食物。

2. 选择信誉良好供货商。

3. 不要购买异常食物。

4. 注意包装标签上的有效日期及贮藏方法。

5. 不时不食，特别是生果及蔬菜类。

（二）各类食物的选择

1. 鱼类

1）不可有异味。

2）鱼眼睛要有光泽。

3）鱼腮要鲜红。

4）肌肉要有弹性，有光泽，颜色鲜明。

5）表皮要湿润，无破烂。

6）鱼鳞要紧密，不容易脱落。

2. 肉类

1）颜色要鲜明正常，牛肉为深红色，羊肉为粉红色、猪肉为浅粉红色，脂肪皆呈奶白色或白色。

2）不可有异味。

3）触摸肌肉时，感觉干爽而有黏润，富有弹性。

4）表面不要呈瘀伤色。

3. 禽类

1）胸脯丰满及柔软。

2）肌肉表面无瘀伤，富有弹性。

3）腿步易弯曲。

4）脂肪呈白到黄色。

5）不可有异味。

4. 蔬菜类

1）要配合时令，不时不食。

2）绿叶菜要青绿，叶要脆嫩，不可有焦黄。

3）椰菜及生菜类，内部要紧实，不选外皮被剥掉的。

4）豆类要脆和实，没有皱皮纹。

5）根茎类基本上选取沉且实，颜色鲜明，表皮没有污点。

5. 油脂类（食油）

脂肪由甘油及脂肪酸所合成，可分为：

1）饱和脂肪酸。

2）单元不饱和脂肪酸。

3）多元不饱和脂肪酸 。

大部分饱和脂肪酸来自动物脂肪和肉类、全脂奶、蛋黄和部分植物油如椰子油和棕榈油等，会增加血液中胆固醇含量，应尽量少食用。

单元不饱和脂肪酸多来自植物油，可以降低血液中有害的胆固醇而留下有益的胆固醇，可以适量食用。

多元不饱和脂肪酸来自鱼类和大部分植物油，能帮助降低血液中胆固醇含量，故烹调宜用，但注意分量要适当。

然而有了合适的食物，并不意味着已经达到均衡膳食的目标。均衡膳食是一个综合概念，在不同的情况下，有着不同的内容和要求。合理的均衡膳食，要求膳食中营养素种类和数量搭配比较平衡、合理，适合用膳者机体的生理需要，其中食物的营养配伍无异是最重要一环。

《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，这与现代营养学的理论是一致的。由于各种食物的营养成份均有其特点和相应营养价值，故在组织膳食时，必须将各种食物进行合理搭配才能符合人体营养需要。“五味调和”是调味的主要原则，也是历来饮食养生的重要原则。

长期的实践和研究证明，世界上尚没有一种单一食物能够全面满足人体对各种营养素的需求。如母乳对婴儿来说是一种十分理想的食物，但是其所含的营养素也不完全，必须借助其它辅助食物来加以弥补。

食物是一种生物，因此难免受到地区、季节等因素影响，以致出现食物配伍不当。这样膳食中就会存在营养缺陷，呈现某些营养成份过多、不足，甚至缺乏。时日一久，这种搭配不当的膳食，就会导致人体生理失常或形成疾病。 （未完待续）