营养与老年保健长寿

何丽

一、食物总量少一点

人到老年后，消化液的分泌会减少。每日唾液的分泌量只有年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降，稍一吃多，就容易出现肚子胀、不消化。建议老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%至20%左右，同时要保证少食多餐，最好在总量控制的前提下，一天吃三餐两点。

二、膳食质量好一点

膳食中的优质蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的健康老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、瘦肉、蛋類、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

三、蔬菜水果多一点

多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于300克的蔬菜，以叶菜和深色蔬菜（如深绿色、红色、橘红色、紫色等）为主。尽可能每天吃一、两种水果。

四、少盐少油淡一点

老年人的味觉功能有所减退，常常会觉得食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就会增加盐的摄入量。盐吃多了除了导致高血压外，还会加重肾脏的负担，并可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉、酱菜和其他咸食。烹调油应选用品质好一些的，并经常更换品种。每人每天半两油即可。

五、食物品种杂一点

进食食物要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主、副食品（不包括调味料）不应少于12样，力争20种，最好能达到30种。

六、烹调饭菜香一点

这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜、蒜等调料，适量加点辣椒也不错。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，也可能会胃口大开。

七、进食要温热一点

老人多吃生冷食物会影响脾胃的消化吸收，甚至造成胃肠道功能损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。

八、三餐主食软一点

可把饭做成稠粥、面条等，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”较少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。建议煮八宝粥、杂粮杂豆粥、面条、饺子等。

九、进食速度慢一点

细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止食欲好的老年人吃得过多，使食物消化得更好。

十、早餐质量好一点

早餐应占全天总能量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。早餐应包括主食（如馒头、饺子、面条、粥等）、动物性食物（如牛奶、鸡蛋、肉类等）以及蔬菜或水果。

十一、晚餐时间早一点

“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积能量，容易造成身体超重，而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间应在傍晚六七点钟左右，应不吃或少吃夜宵。

十二、定时喝水勤一点

老年人对口渴不敏感，很少主动喝水。往往等到口渴了才想起喝水，这时身体已经处于缺水状态了。老年朋友们要学会未渴先饮，每天按时主动饮水。尤其是晨起一杯温开水可润肠通便，睡前一杯温开水可降低血液粘稠度，减少心梗和脑卒中的发生。