清淡饮食莫入误区

张宝华

如今，清淡饮食成为不少人的选择。但是，很多人对于什么样的饮食才是科学的清淡饮食没有的正确理解，甚至走入了误区。

误区一：不吃油就是清淡饮食

有些人认为，清淡饮食就是缺油少盐。炒菜时只放一点点油，甚至不放油。殊不知，长此以往对健康不利。人体每天都需要摄取一定量的脂肪酸。其中不饱和脂肪酸易被人体消化、吸收，可阻断脂肪在皮下生成，防止血脂浓度升高，并促进脂溶性维生素吸收。

误区二：清淡饮食就是不吃肉

有人放弃所有动物性食品，甚至连牛奶、鸡蛋都不敢吃。其实，长期缺乏动物性蛋白质和脂肪，会导致营养不良，使人体抵抗力下降，引发疾病。尤其是老年人若是长期不吃肉，体内会缺少胆固醇、维生素A、维生素B12、维生素E等，造成低胆固醇血症，加速老年抑郁症及冠心病、脑出血性中风的发生，增加皮肤癌、口腔癌及肺癌的患病风险，影响健康长寿。

误区三：清淡饮食必须是粗粮蔬菜

有些年轻爱美的女士刻意追求 “瘦”，不吃早饭，中午饭随便凑合，晚饭吃一根黄瓜了事。长期坚持这样的饮食模式，会导致膳食纤维、草酸、植酸摄入过多，影响机体对钙、锌、铁等微量元素的吸收和利用，令人头晕眼花、厌食、贫血、消瘦、易感冒、免疫力低下等，严重者会导致许多疾病。

清淡饮食究竟该怎么做呢？其实，《黄帝内经·素问》早有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”及“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也”的记载。所以，科学的清淡饮食并非完全食素，应该是膳食平衡，营养合理，口味偏于清淡的饮食。简而言之，应是“三少一多”。

1.少油

合理控制食用油的用量，合理选择食用油的种类，但绝非不吃油。中国营养学会建议，人体每日油脂摄入量应控制在25克。这些油脂包括烧菜用的食用油、动物肉、坚果等。日常饮食用油应以含有多不饱和脂肪酸的植物性油脂为主。此外，坚果类、深海鱼类中含有对人体有益的Ω-3多不饱和脂肪酸，可适当增加摄入比例。

2.少糖

尽量少吃食用糖。过多的糖会导致体重增加、肥胖，引发脂肪肝、动脉粥样硬化、心脑血管疾病和糖尿病，少儿还容易导致蛀牙。除白糖、冰糖、红糖、蜂蜜外，白米白面、奶类、水果等食材中都含有大量糖類。因此，建议您少吃点心、饮料、冰淇淋、蛋糕等需要加入大量糖分制作的食品。家庭烹饪少用糖调味。

3.少辣

辣味食品吃多了易刺激消化系统黏膜，引发“上火”，导致口腔溃疡、肠胃不适、腹泻或便秘、痔疮等。中医认为饮食过辣容易损伤肺阴，耗损津液，导致气虚，致使免疫力降低，引发疾病。此外，辛辣食物往往油脂含量高，能够刺激食欲，令人吃得更多，导致脂肪堆积，给多种疾病埋下祸根。

4.多样化

清淡饮食的根本原则是食物多样化。营养专家建议，平均每天食用的食物种类数应达到12种以上。同时，应采取一烫二煮三蒸等烹饪方法，不宜油炸、煎烤，最大程度地保存食物的营养成分。