青少年素食运动员的营养补充策略

罗志能

一、青少年素食者的分类

一般来讲，素食者大致可以分为3类：奶素食主义，他们只食用奶类和素食，称为奶素食者；蛋奶素食主义，这类人不吃肉类但接受蛋奶，被称为蛋奶素食者；最为严苛的当数严格素食主义者，他们不吃所有由动物制成的食品[1]。

二、素食对运动水平的影响

素食对于运动能力的影响早在上世纪70年代就已经有学者进行了相关研究，多项研究表明，素食者与非素食者在肌肉围度、有氧能力、无氧能力等方面都不具有显著性差异[2]。在竞技体育领域，有许多优秀运动员都是素食主义者，但他们绝对不是吃素，著名的田径运动员卡尔·刘易斯，曾获得9枚奥运会金牌，但却是一位严格的素食主义者，他在谈到素食的体会时说：“我发现一个人可以不需要动物蛋白质而成为一名成功的运动员。事实上，我最好的参赛成绩是在我成为严格素食主义者之后获得的。”

三、青少年素食运动员的营养补充策略

青少年所在的年龄阶段（12～18岁）处于生长发育高峰期，身高增长、体重增加、性发育成熟都处于这个时期，因此对热量和营养素的需求比较旺盛。同时，运动员在运动训练时的能量需求较高，肌肉增长对于蛋白质的需求较高，训练后的恢复对营养补充的要求也较高。对于青少年素食运动员，基于尊重素食者的个人选择，为减少素食带来的营养问题，保障青少年身体发育，提高运动训练水平，可采取以下6个策略。

1.能量的补充。能量的补充对于青少年素食运动员至关重要，一方面能量是维持正常生长发育的基础，只有补充足够的能量，人体才会维持正常的合成代谢；另一方面，能量是保障正常训练的“燃料”，拥有充足的能量储备，才能在有效的训练时间保证技术动作的高水平完成。从事体育运动的13岁男生每天需要的热量在3 000kcal左右，同样从事体育运动的18岁男生每日能量需求量大约在3 800kcal[3]。素食青少年的能量主要来自碳水化合物，碳水化合物分布广泛，包括谷薯类（水稻、小麦、杂粮、马铃薯、红薯等）和杂豆类（扁豆、绿豆、小豆、豌豆、芸豆）都是富含碳水化合物的食物，在日常的饮食中应占到60%～65%的热量摄入。

2.蛋白质的补充。如果青少年是蛋奶素食者，则不必担心蛋白质的缺乏。蛋类和乳制品都是富含优质蛋白且利用率较高的食物。但对于严格素食主义者来讲，虽然蛋白来源依旧很多（谷物、豆类），但谷物和豆类中的氨基酸组成、比例都与人体差别较大，这些食物的蛋白质利用率比较低。通常情况下，按照营养师的建议，把蛋白质利用率较低的几种食物混合在一起食用，它们所含的氨基酸便可以取长补短——这被称为蛋白质的互补作用，在“木桶原理”中缺失的板塊得以弥补，这种混合食物的生物价值比起单一食物大大提高。如，玉米和大豆单独食用时，其生物利用率均低于65%，但在混合食用后，利用率可以提升至73%以上。从事体育训练的青少年，蛋白质的补充不可缺少，在训练后可以使用康比特三健特双蛋白粉，其主要成分乳清蛋白和大豆蛋白都是优质的蛋白补充剂。

3.矿物质的补充。青少年素食者容易缺乏的矿物质是钙、铁和锌。如果青少年是蛋奶素食者，还可以通过蛋奶类食物摄取部分钙、铁、锌。但如果青少年是完全素食者，则需要从豆类制品（豆腐、豆腐干）和深绿色蔬菜（海带、紫菜等）中补充钙，从菌类（蘑菇、木耳等）中补充铁，从坚果（核桃、花生等）中补充锌。由于蔬菜中的矿物质受到植物中的草酸、植酸等的影响，导致它们在人体的吸收率并不高，所以建议青少年素食运动员服用适量的锌、铁的膳食营养补充剂作为额外补充。

4.维生素B12的补充。维生素B12，这种维生素的膳食来源主要来自动物性食品（肉类及乳制品）。这就意味着如果青少年是完全素食者，就有较大的概率出现维生素B12的缺乏，人体中维生素B12缺乏易导致巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症。蛋奶素食者可以通过蛋类和乳制品来获得维生素B12，对于严格素食者，可以从螺旋藻、酱、酱油等发酵食品和菌藻类中补充。

5.维生素D的补充。一般而言，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低。对于蛋奶素食青少年来说，可以通过吃富含脂肪的海鱼和蛋奶获取维生素D。完全素食者可以靠日晒维持正常的维生素D水平，必要时可以补充维生素D强化剂。

6.肌酸的补充。肌酸虽然可以由人体自身合成，但还有大约75%的肌酸需要从食物中摄取，且肌酸主要存在于动物性食物中。所以，如果青少年是完全素食者且还需要肌酸发展力量和爆发力水平，那就只能从肌酸补充剂中获取了。

参考文献：

[1]张敏，叶玉姣.素食主义研究综述[J].江苏调味副食品，2013（2）：6-9.

[2]徐慧.关于素食运动员饮食的研究[J].当代体育科技，2015，5（19）：227-229.

[3]林华，刁剑.儿童青少年运动员营养补充研究现状[J].中国体育科技，2006（3）：85-88.