不同瑜伽练习对北师大女研究生缓解压力效果的实验研究

李璇

摘 要：目前有越来越多的研究表明，我国研究生群体所面临的自身、情感、经济、就业、学习、社会等方面的心理压力在持续加重。本研究以北京师范大学女性研究生群体为研究对象，以瑜伽运动中体位练习、呼吸练习和休息冥想练习为实验干预手段，研究不同的练习方式对缓解女性研究生心理压力的影响，旨在使得瑜伽运动能够更加精准、有效地达到减轻心理压力，营造健康身心的目的。

关键词：瑜伽 女研究生 压力

中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）06（b）-0249-02

现如今，随着社会竞争压力的不断加大，社会结构的变化也越来越明显，现在女性人群不仅面临着来自学业、工作、结婚生育方面的压力，并且当今社会对女性独立生存的呼声越来越高，随着社会中涌现出女强人越来越多，这也要求新时代的女性必须向优秀靠拢。当女性面对种种压力，如果不较好的调节自己的生理及心理状况，就会出现一系列的心理问题，而这些问题如果不能较好的解决，倘若一直积累下去，则可能带来更为严重的危害。

1 实践意义

女研究生面对强大的生活压力和复杂的社会现实必然产生有碍于身体健康的不良情绪，通过调整呼吸使个体聚气凝神达到心平气和的状态这是瑜伽运动所带给人们的最大感受。瑜伽能够有效地调节情绪和行为促进机体平衡发展完善身体机能并帮助其找回自信等方面有着重要意义，值得在高校体育教学中推广。

从全民健身运动的角度去思考，本研究为开展全民健身运动可以提供一定的理论及实验基础，让更多的人自觉的参与到体育运动中来，有利于提升我国人民的身体素质并且缓解与释放身心压力。较为迎合的体质健康工程。另一方面，对于个人，我们可以根据自己的身心发展水平来选择适合自己的运动方式，将自己有限的精力，财力及时间投入到最有效的锻炼活动中去，从而使我们能够以健康的心理及生理状况去面对工作和生活。

笔者经过查阅相关资料，据显示我国每年大学生自杀的案例中女性自杀的人群是男性人群的兩倍多，从这个数据中可以看出女性的心理抗挫能力远远不如男性，所以，关于女性的心理问题我们应该更加重视，而如今，女性的心理问题得到了社会的显著关注，如何保持现如今社会中女性的心理健康成为社会急需解决的重大事件。而女性硕士生作为社会的高知识份子群体，是社会及未来发展的中坚力量，关于这部分人群的心理健康，我们更应该引起重视。

2 关于女研究生心理方面的研究

笔者通过查阅相关文献资料，发现研究生在关于焦虑，偏执等一些偏激性情绪或一些极端情绪中他们的发生率要显著高于全国成人常模。并且通过调查问卷显示，研究生的心理健康水平低于全国成人水平且研究生更容易出现负面的情绪，女性研究生产生负面情绪的几率高之又高，并且心理问题尤为严重。

另一项研究显示，就业、经济与学业压力是目前研究生面对的主要压力来源，就业压力包括当前经济形式不佳，对自己的定位还不够明确，在经历过求职与求职失败后不知该何去何从，以及对未来比较迷茫，而经济压力则主要包括自身家庭经济状况不佳，在业余工作收入不稳定，目前的生活费无法满足自己当前的消费，支出大于收入，学校的补助不够，生活拮据。就业压力包括学习成绩不够理想，科研与发表论文压力大，自己的观点与大多数人的观点存在差异，理想与现实差距较大。

上述中，女研究生面临着各种方面的压力，如果这些压力不能及时的缓解，将会严重影响到女研究生的心理健康，从而引发严重的社会问题，所以缓解女研究生的心理压力显得十分重要。

3 瑜伽缓解压力方面的研究

瑜伽不仅能够有效的调节人的不良情绪，还能够使人的身心到达和保持健康的水平，从而是人的生理及心理更加健康，经过瑜伽练习还可以不断增强人的心理承受压力的能力，很多实践证明，人的许多行为都被心理活动所控制，而瑜伽对人心理活动的控制方面有着显著的成效，所以，通过瑜伽练习来调节人的心理，是十分有必要的。

瑜伽练习可以使人长时间保持安静、稳定、愉快的情绪，人处于这种情况下人体的内分泌机能会发生一定的变化，这种变化是皮质醇分泌量不断增加，从而减少人们的抑郁或焦虑情绪。通过瑜伽练习，练习者的情绪不断稳定，最后达到平稳。

瑜伽练习对促进人体的肌肉放松和机体适能的恢复有着重要的功效，其中，瑜伽练习中渐进式的肌肉放松练习可以使练习者的肌肉，神经恢复稳定及放松状态，是一种有效的减少身体压力的运动。同时，瑜伽联系通过身体练习和自我暗示的方法来放松身体，从而减少心理压力，使人体健康水平恢复正常。

瑜伽通过调整人的呼吸方式来放松人的身体，因为当人体处于紧张的状态下，人一般都会采取深呼吸的方式来缓解自己的紧张，因为人体的呼吸与支配情绪的神经存在着联系，而瑜伽呼吸法正是通过在瑜伽练习中改变人的呼吸方式使练习者的呼吸与瑜伽的肢体动作练习相结合，呼吸法包括完全呼吸法，腹式呼吸与胸式呼吸三种，在瑜伽练习中我们大部分会采用完全呼吸法，也就是深呼吸的方式来使自己放松心情，缓解压力。

其中瑜伽可以分为以下几种：瑜伽体位法是指瑜伽姿势或瑜伽体式，体位法是指在一定的时间内维持某个动作或姿势，通过练习不同体式可以达到强壮身体的效果并且使身体更加灵活柔软，瑜伽的体位练习是通过身体四肢的扭动和弯曲与其通过核心力量对动作的控制且坚持一定时间使动作保持静止，在体位练习的过程中，调动了身体各个器官，使得个体的神经兴奋和机体代谢处于活跃的状态，通过体位练习，使我们更加放松，锻炼了肌肉的同时强化了身体，镇静了我们的心灵。瑜伽呼吸法是瑜伽练习的灵魂，瑜伽呼吸法有很多，这些呼吸法通过控制呼吸，要求我们掌握有一定节奏的呼气与吸气，使其深度和频度能够有效的缓解人的负面情绪从而达到呼吸的平稳，进而使内心安定下来，其目的是通过大脑皮层有意识的控制神经系统，进而控制大脑的思维。瑜伽休息冥想练习法，是瑜伽的休息术和瑜伽冥想相结合的一种练习，瑜伽休息术又称为放松功和瑜伽式睡眠，是指人们在完全的集中意识的时候进行休息，瑜伽休息术是让人们在深度休息的同时使得自己的大脑，心脏及各个神经器官和四肢得到恢复，从而使得人们元气满满，虽然这个瑜伽练习是在睡眠的情况下进行恢复，但其实是一种使练习者保持在一种神志清醒的冥想状态，唤醒练习者，在内在觉醒中进行深度自省练习。

笔者在知网上查阅了大量的文献，其中关于瑜伽缓解女研究生压力相比较与运动促进身心健康之类的文献少之又少，在运动促进身心健康的文献中，里面的一些实验研究涉及到了关于压力的方面，概述了运动可以促进大学生的身心健康，而其中关于瑜伽对女大学生身心健康的文献关注点在于身体机能和一些情绪问题，而对于压力没有深入的研究。同时女研究生作为大学生的组成部分，他们承载着学业压力，工作压力，婚姻压力以及养老压力，如今女研究生的压力也不容忽视，所以瑜伽作为一项静心的运动，对缓解压力具有积极的作用，所以，笔者认为研究瑜伽对女研究生压力的缓解是十分有必要的。

4 结语

本研究通过学校开设的三种不同形式的瑜伽课堂，每堂课的侧重点不同来监测哪种瑜伽练习方式更加精准有效，经过一个学期的跟踪发现，瑜伽练习中的体位练习方式更容易引起女性的身体疲劳，在练习过程中我们要注意劳逸结合，呼吸练习则需要我们具有专注能力，寻求呼气与吸气的平衡，关于瑜伽冥想练习是大家非常善于运用的，通过想像使得自己置身于另一种情景，更加有利于自己的身心放松。所以，通过本研究，瑜伽三种不同方式的练习中，瑜伽冥想休息练习更能够缓解人的心理压力。

参考文献

[1] 刘兰娟. 全民健身视域下的瑜伽发展研究[D].上海体育学院，2017.

[2] 焦慧. 兰州市普通高校开设瑜伽课程的可行性分析[D].西北师范大学，2012.

[3] 丛林. 普通大学女生瑜伽课程练习效果分析[D].北京体育大学，2011.