浅析中国气功调息方法

2018-06-11孙英钧

当代体育科技 2018年17期

孙英钧

摘要：气功是在我国传统文化环境中长期孕育出来的一种特殊身心运动的形式。它深受医、儒、道、释、武术、哲学等方面的影响，集保健、养生、祛病等功能为一体，以呼吸运动、身体姿势或动作和意识调节为手段，其中意识调节包括调息、调形与调心。本文将对气功的发展和影响进行简单归纳，以《行气玉佩铭》为例，着重论述调息方法对人体健康的积极影响，并试提出正确调息的方法，以期能推进气功在国内外的普及，促进人们的身体健康。

关键词：气功积极影响调息方法行气玉佩铭

中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）06（b）-0176-04

随着2003年3月健身气功被中国体育总局列为我国正式开展的第97个体育运动项目，此后中国气功逐渐在国内外普及开来。气功对民众来说，已经不再是神秘莫测的东西，由于习练气功者呼吸系统、免疫系统、循环系统、内分泌系统、神经肌肉等系统均能再习练气功之后有明显的改善和提高，因此越来越受普通大众的欢迎与重视，它已经与人们的健康生活息息相关。无论是清晨还是黄昏，无论是街头还是巷尾，大家或谈论气功，或习练气功，可见气功已无处不在。

气功是在我国传统文化环境中长期孕育出来的一种特殊身心运动的形式。它深受医、儒、道、释、武术、哲学等方面的影响，集保健、养生、祛病等功能为一体，以呼吸运动、身体姿势或动作和意识调节为手段，其中意识调节包括调息、调形与调心。本文将对气功的发展和影响进行简单归纳，以《行气玉佩铭》为例，着重论述调息方法对人体健康的积极影响，并试提出正确调息的方法，以期能推进气功在国内外的普及，促进人们的身体健康。

1 行气术的最早史料：《行气玉佩铭》

气功，古代亦称“行气、炼气、食气、胎息、服气、吐纳”等等，是自我意念指导下的一种呼吸锻炼方法，历史悠久，以至于“行气术”的准确起源时间尚无从考证。但关于“行气术”最早的史料记载是《行气玉佩铭》，此铭被郭沫若考为战国初年（公元前380年左右）的文物，現存于天津历史博物馆，此物是一个十二面棱柱状体的玉器，中空，顶端未透，每面刻有篆书三字，加上重文九字，共有四十五个字的“行气”铭文，主要介绍的是周天行气的方法以及运行真气的自身感受。

郭沫若《“行气铭”释文》将此铭文译为：“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天。天几舂在上；地几舂在下。顺则生；逆则死。”

郭沫若《奴隶制时代》释其文为：“这是深呼吸的一个回合。吸气深入则多其量，使它往下伸，往下伸则定而固；然后呼出，如草木之萌芽，往上长，与深入时的径路相反而退进，退到绝顶。这样天机便朝上动，地机便朝下动。顺此行之则生，逆此行之则死。”

简单来讲，此铭文的意思是说：引导真气在身体内的运行，当真气到达头顶的时候就往回游走，只有往回游走才能使真气得到延伸，延伸才能继续深入往下游走，一直深入到丹田为止，此时真气会在丹田进一步的固化，固化后的真气会再次萌动，当真气萌动后方可使真气继续往上运行，往上运行的真气往后退，往后退的真气往上走，直至再到头顶。天的根基在上面，而地的根基在下面，同样的，人体也是一样的道理，运行体内的真气必须上通下达，顺其自然，不能逆向运行，顺其运行则可长生，逆其运行恐会死亡。

很明显，这种行气术与庄子所说的“吹嘘呼吸，吐故纳新”和“熊经鸟伸”为一体的导引术有一定的区别。我们可以看出，导引术比较强调肢体的姿势或动作等活动，而行气术比较看重的是通过自我意念去控制呼吸，从而达到身心健康的目的。晋初的葛洪在论述当时各种养生术时，是将导引与行气区分开的：“明吐纳之道者，则曰唯行气可以延年矣；知屈伸之法者，则曰唯导引可以难老矣”。（晋·葛洪《抱扑子·内篇·微旨》）由此可以看出，“吐纳”是行气术的显著特征，而“屈伸”是导引术的显著特征。

2 行气术的发展历程

目前可考得“行气术”最早可追溯到战国时期，此时的“行气术”主要是静功，最具代表性的人物是老子和庄子。老子曰：“精者，血脉之川源，守骨之灵神，放重之以为宝；气者，肌肉之云气，固形之真物，故重之以为生。”“长生之道，唯在行气养神，吐故纳新，出玄入牝（pin），呼吸生门，其身神不使去，人即长生也。”由此可知，他主张气是生命的本源，不断吸纳新鲜的真气才能使生命维持的更久远。同时，庄子也认为“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。”（《庄子·刻意》）可见，战国时期老子和庄子都认为气是身体的本源，并提出以静功为基本特征的“行气术”。此时的行气术分为两大主流派别：一是以“行气玉佩铭”为代表的循环呼吸法，类似于周天行气法；二是以庄子和老子为代表的以静功为主的“行气术”。

东汉与魏晋南北朝时期，我国的“行气术”得到长足发展，其中东汉后期出现的《太平经》和《周易参同契》这两部著作的贡献尤为突出。《太平经》强调的是通过自我的意念进行运气的方法，而《周易参同契》提出“精、气、神”三位一体行气法。此时重要的代表人物是葛洪，他指出“人在气中，气在人中。自天地至于万物，无不须气以生者也。”（《葛洪·至理》）强调了气的重要性，人依赖“气”而生存。他还提出了胎息法，即保持“呼之微微、吸之绵绵”的呼吸状态，使气真正保持静、缓、匀、细、微、松、深、长的行气方法。

隋唐时期，“行气术”发展的更为完善，出现“百家争鸣”的景象。孙思邈认为行气可治百病，可以延年益寿。他吸收借鉴了前人的众多行气方法，如“调气法、六字诀、胎息法”等行气法，并提出一些自己的新的行气方法，如服气、咽气、练气等，对行气时间也做了相应的阐述，认为行气的最佳时间是夜半后、日中前。此外，另一位大家司马承帧则吸取了佛教的“禅定”、“渐悟”等理论，引佛入道，系统地阐释了行气入静的行气养生方法。

到了宋代继续沿袭老子与庄子的静功行气术，例如宋代大哲学家朱熹十分推崇老子和庄子的静功行气术，在晚年的时候还将自己研读《周易参同契》的心得写出来供世人参考。同时宋代大文学家苏轼对行气术也进行了一定的研究，不仅习练行气术来调节自己愤懑的心情，还在前人理论基础上，创编了自己的练功新法，被称为“内视行气法”。

明清之际，我国古代行气术得到全面完善和发展。内视法、胎息法、六字诀、调气法等都得到进一步的完善和发展，各行气术之间相互借鉴、取长补短，促进行气术的日渐臻熟。

3 行气术之调息方法

3.1 何为调息

调息，又称“吐纳、炼气、调气、食气”等，是气功的三调（调息、调形与调心）之一，指得是人体通过自我意识主动的、积极的对呼吸进行调节，从而使呼吸方式、频率、次数和深度等形成一定的规律，达到延年益寿的目的。一般来说，人体自身的生理需求要求身体进行被动的呼吸，但气功的调息锻炼可以促进自身进行有意识的、主动的呼吸。

调息是习练气功的重要环节和方法，“调”有调和、调整的意思，“息”指呼吸或呼吸间的停顿，所谓“一呼一吸为一息”，指得就是调息的重要性。调息对身体有着重要的影响，研究表明，心率的变化直接影响呼吸方式，心率图随着呼吸方式的变化而改变，改变呼吸方式可以改变心率。调息的主要内容就是通过调整自身的呼吸，结合自身的意识，以后天之气取代先天之气，排除杂念、集中注意力进行吐故纳新，促进自身真气在体内有效合理的运行，从而达到锻炼身体、增强体质的作用。

需要注意的是，调息时应注意结合自身的体质情况，把握和选择正确的恰当的调息方法，在最佳的时间和地点进行习练，并逐渐形成规律，把意识活动和气息的调节紧密的联系在一起，达到深、细、匀、长的呼吸境地，加强自身对体内真气的驾驭能力，从而真正使自身的体质得到改善。

调息是习练健身气功的重要环节和方法。中国有句古话“一呼一吸为一息”。呼吸调理的顺畅，人的意念就能集中。在大多体育项目中，不强调呼吸方式，也不强调呼吸与动作的配合，自然就好。但是健身气功的不同之处就在于它在运动的过程中，特别强调呼吸方式方法，并注重动作与呼吸的配合。

3.2 调息的方法分类

“调息”一词最早出于《童蒙止观》，是释家气功的一本经典之作。这本书里指明了调息须“不声、不结、不粗，出入绵绵，若存若亡。”简单地说就是深、细、匀、长。

传统的气功将呼吸分为自然呼吸、腹式呼吸和提肛呼吸三类，其中腹式呼吸又分为顺呼吸和逆呼吸，其中最常用的是腹式呼吸中的顺呼吸方式。

调息方法作为气功的主要锻炼方式，不仅有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸这三种呼吸方式，还有胸式呼吸、深呼吸法、吸呼法和吸吸呼法、停闭呼吸法、胎息法、冬眠呼吸法、大呼大吸法、吐音呼吸法这8种呼吸方式，下文将对以上呼吸方法选取主要的几种进行简要的说明。

3.2.1 自然呼吸法

顾名思义就是顺其自然的呼吸方法，与日常呼吸无异，只是要比平时呼吸的要更柔和、更深长，这种呼吸方法简单易学，十分适合初学者。一般可采用鼻吸口呼的方法，当然，也可采用鼻吸鼻呼的方法。

3.2.2 腹式呼吸法

腹式呼吸法与其他呼吸方法相比，更能增强心肺功能，是最主要和普遍的呼吸习练方法。这种呼吸方法指得是通過横膈肌的运动，腹部随着呼吸而跟着起伏，是在自然呼吸的基础上，与自我意识相结合，逐渐锻炼出来的习练方法。呼吸讲究气沉丹田，呼吸时使体内真气下沉，使小腹鼓起或收紧。一般腹式呼吸法分为顺腹式呼吸法和逆腹式呼吸法。所谓的顺腹式呼吸法也称“等容呼吸”，指得是吸气时腹肌放松，横膈肌下降，小腹逐渐隆起，呼气时腹肌收缩，横膈肌上升，小腹收紧。而逆腹式呼吸法也称变容呼吸，与顺腹式呼吸方法正好相反，吸气时小腹收紧，呼气时腹部隆起。初恋者没有一定的功底很难做到气沉丹田，但只要凝神静气，借助自己的意念，慢慢习练方能有所效果。

3.2.3 提肛呼吸法

所谓提肛中的肛指得是会阴部，提肛呼吸法是指在吸气时，会阴部向上提，有意的收紧会阴部，而在呼气时，会阴部自然下放，自然放松会阴部。经常习练这种呼吸方法有益于内肛脱垂或肛门脱垂的患者减轻病痛的折磨，从而起到缓解病情的目的。

3.2.4 胸式呼吸法

这种呼吸方法指胸部随着呼吸的起伏而起伏。吸气时，胸部鼓起，呼气时，胸部收缩，有扩胸收腹的功效。与腹式呼吸法一样，这种呼吸方法的习练也需要一定的意念支撑，否则习练过程中会遇到一定困难。

3.2.5 深呼吸法

这种呼吸方法其实是胸式呼吸方法与腹式呼吸方法相结合的一种呼吸法，在自然呼吸的基础上，逐渐放缓呼吸的速度，加深呼吸的力度。在吸气时，使胸腔打开，自然扩张，同时腹部也随之隆起；呼气时，胸腔回收，腹部也随之收紧。这种呼吸方法有利于调节肠胃平衡，同时增加肺活量。

3.2.6 停闭呼吸法

顾名思义，呼吸中间有停顿即闭气的呼吸法，这种呼吸方法是在腹式呼吸法和深呼吸法基础上才能习练的一种呼吸方法。停闭呼吸法要求调息者在一呼一吸之间或之后有一段停顿（闭气）的时间，或者是呼气和吸气的时间不对等，要么呼气的时间长于吸气的时间，要么呼气的时间短于吸气的时间，但中间都要有一定时间的停顿（闭气）。简单来说，就是吸气-停闭-呼气、吸气-呼气-停闭、吸气-停闭-呼气-停闭等。

但习练者尤其是初学者一定要注意把握习练的时间和力度，习练不当容易造成大脑或其他器官供氧不足，进而出现耳鸣、晕眩等不良现象。

3.2.7 大呼大吸法

这种方法古已有之，一直沿袭到今日。具体的习练方法是用鼻子大呼大吸，也可以用鼻子大吸用嘴大呼，每一吸或每一呼都要尽量延长时间，并且发出较大音量，初学者可从小到大逐渐增大音量，不要冒进，逐渐增大自身肺活量，增强自身体质。

3.2.8 胎息法

这种方法不太常用，特别是对初学者来说，难以掌握。但胎息法是一种高深的呼吸法，由来已久，在这里简单介绍一下。胎息法讲究的是“鼻息微微，若有若无”的高深境界，要求呼吸频率和次数做到最大限度的降低，练功到达一定程度可做到每分钟只呼吸1～2次，因这种呼吸方法如同胎儿在母腹中的内呼吸而得名。这种呼吸方法虽然不常采用，但对修炼者来说，修炼到一定深度，不仅可以蓄精养锐，还能固本培元，使习练者神清气爽、精神抖擞。

3.3 调息方法的特点

3.3.1 动作与呼吸相结合

调息方法因人而异，不同的人不同的动作要配合不同的呼吸频率和不同的呼吸深度。但总的来说，呼吸要与动作相结合，一般老说，做一些上升或蓄力的动作时易配合吸气的方法；做下降或发力的动作时易配合呼气的方法；此外在保持平衡或拉伸的动作时基本采用屏息的方法。

3.3.2 呼吸深细匀长

《童蒙止观》这本书里指明了调息的特点：“不声、不结、不粗，出入绵绵，若存若亡。”简单地说就是深、细、匀、长。所谓的“深”指的是呼吸的深度，吸气要感觉到自己气沉丹田方为到位；所谓的“细”、“长”指的是呼吸的频率要低，速度要慢，呼吸轻柔缓慢，若有似无。同时呼吸的时间尽量延伸，配合动作进行缓慢而悠长的呼吸方为到位；所谓的“匀”是指呼吸的起伏变化较小，从吸到呼，从呼到吸，都尽量保持同样的频率和速度。

3.3.3 撮合谷道

所谓“谷道”，即我们常说的肛门。撮合谷道是指在吸气时，肛门向上提，有意的使之收紧，而在呼气时，肛门自然下放，使之放松。唐朝著名的医学家孙思邈曾言“谷道宜常撮”。经常撮合谷道有益于内肛脱垂或肛门脱垂的患者减轻病痛的折磨，从而起到缓解病情的目的。

3.4 调息方法习练的注意事项

调息方法的习练有利于强身健体，益寿延年，而且相对简单易学，随时随地都能进行，但在习练过程中还是要注意一些事项，尤其对初学者而言，只有正确的习练，才能达到体内真气深、细、匀、长的境界，实现最佳的习练效果。具体注意事项如下。

3.4.1 明确习练的目标

习练之前首先要明确自己为何习练，是为了强身健体，还是祛病延寿。根据自身的实际情况选择不同的调息方法进行习练，有针对性的练习，从而更快更好地实现自己的习练目标。不要盲目的跟风，别人练什么你就跟着练什么，到最后不仅达不到自己的习练目标，还会因习练不当造成不必要的损伤。

3.4.2 调节心理，心平气和

在自然呼吸的基础上习练其他的调息方法，要求做到顺其自然、心平气和，不要功利心太强，也不要紧张，循序渐进，渐渐的进入一种超凡脱俗的宁静状态，切不可操之过急，但务必持之以恒，气功的习练是一个循序渐进的过程，不能指望气功能在短暂的时间内习练到一定境界。

3.4.3 良好的习练环境

调息方法的练习首先应在一个安静的环境下进行，并且环境要优美，空气质量要好，绿色植被茂盛，场地较开阔，不能再空气混浊、污染严重的环境下进行习练。此外习练的时间要有所选择，选择最佳习练的时间效果更好。

3.4.4 加强对调息方法的理解

习练者要加强对调息方法的理解，了解各种方法的习练方法，并结合自身的特点进行方法的选择和习练。只有深入的了解调息方法的习练要领和注意事项，才能更加恰当地运用气息进行运动，增强体质，达到习练的最终目的。

4 结语

气功作为一项民族传统体育项目，对于促進身体健康和慢性疾病的康复均有相应的效果，尤其是对呼吸系统、心血管系统、消化系统等方面都产生了一定的积极影响。调息作为气功的“三调”之一，对发展大众身心健康有着积极的影响，但目前国内学者对其所产生的影响和作用研究尚有欠缺，希望有更多的学者对此有更深入的研究，以促进气功的推广和发展。

参考文献

[1] 沈丙妮，闫炳才.古代养生体育“行气术”考略[J].兰台世界，2013（33）：54-55.

[2] 张君房.云笈七签[M].中华书局，2003：1234.

[3] 程志立，赵明宇，曹向阳，等.中医养生与导引行气[J].中华中医药杂志，2017，32（1）：49-52.

[4] 陶朔秀.健身气功中医养生学研究的思考[J].武术研究，2018，3（2）：112-114.

[5] 行气玉佩铭[J].首都食品与医药，2015，22（15）：61.

[6] 曾腾，张云崖.健身气功“调息”的体质健康效应[J].体育研究与教育，2015，30（S1）：38-41.

[7] 杨海琴，雷鸣.论跆拳道运动的推广策略对我国武术发展的启示[J].西北师范大学学报：自然科学版，2008（1）：109-112.

[8] 郭玉成.跆拳道、空手道、柔道传播对武术传播的启示[J].上海体育学院学报，2004（2）：44-48.

[9] 林书立.行气玉佩铭阐释（上）[J].现代养生，2008（7）：14-15.

[10]张志东.行气玉佩铭的保健价值研究[J].吉林体育学院学报，2000，16（1）：46-49.

[11]刘天君.什么是气功[J].癌症康复，2006（4）：42-43.