公安院校学生下肢力量的训练意义与手段实效性探析

何贝娜

摘 要：2010年，公安部在全国公安教育训练工作会议中对构建完善的公安教育体系做了重点强调，要求不断加大公安队伍建设力度。公安院校是培养优秀人民警察的重要基地，要使公安队伍切实为人民服务、保障人民安全、惩治违法犯罪、促进社会稳定，首先要具备过硬的身体素质。下肢力量训练是公安院校体能训练中必不可少的项目，如何提升公安院校学生的下肢力量训练成为公安教育工作者的一项研究课题。

关键词：公安教育 下肢力量训练 爆发力训练 灵敏性训练

中图分类号：G642 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）09（a）-0068-02

下肢力量为人们的行走、跑步、跳跃等提供了最基本的力量支撑。公安院校的学生未来将是人民警察，是保障人民安全的卫士，在实际的公安工作中对体能的要求较高。下肢力量训练能够增强公安院校学生的爆发力，是增强核心力量的有效方式，是保障其参与基本技能训练的前提，同时也是应用型警务人才培养的重要内容。

1 公安院校学生下肢力量训练的意义

1.1 降低受伤概率

当前公安院校学生在肌肉力量、身体协调性、敏捷度等方面仍有一定的欠缺，需要科学地加强力量训练。腿部肌肉群是人体肌肉量最大的肌肉群，通过下肢力量训练能够相应地使肌纤维增粗，提升韧带柔韧度，增强关节强度，保持核心稳定，降低受伤概率。

1.2 增强身体素质

人体从事的大部分活动均离不开肌肉的参与，下肢力量训练对人体的爆发力、耐力、身体灵活度及柔韧度等均有极大的帮助，科学的训练方式能够使肌肉力量与速度得到有效提升，从而使身体更加敏捷，为公安院校学生未来的工作奠定了基础。

1.3 增强技能掌握度

公安院校学生需要掌握警务人员必需的基本技能，比如体能训练、持枪射击、擒拿格斗等，而这些技能均需要良好的核心力量提供支持。因此，下肢力量训练在提升公安院校学生基本动作的掌握度上发挥着重要作用。

2 公安院校学生下肢力量训练手段及实效性研究

人体的肌肉活动主要由三磷酸腺苷直接供能，三磷酸腺苷的合成途径众多，在肌肉活动中主要为有氧氧化、无氧糖酵解、磷酸原系统等，当人体进行持续性的肌肉活动时，肌肉活动的能量供应主要为有氧氧化途径，而力量训练由于肌肉短时间内氧气供应不足，三磷酸腺苷的供给主要为糖酵解途径[1]。而在一些短跑、冲刺、跳跃等运动中需要磷酸原系统为肌肉提供能量。公安院校学生的训练中，要求学生的下肢力量训练实现绝对力量、爆发力、灵敏度等方面的全面发展，因此，下肢力量训练既要进行大重量无氧训练，同时也要相应地进行爆发力训练及灵活性训练。

2.1 下肢绝对力量训练

抗阻训练是增强人体肌肉强度的有效训练方式。针对下肢的抗阻训练通常有杠铃深蹲、坐姿腿屈伸、俯立挺身、站立提踵等，这些训练对下肢刺激的肌肉部位各有不同，在训练中需要把握动作要点，以免发生损伤。杠铃深蹲对臀大肌、臀中肌、股四头肌的刺激较强，训练时需要注意保持脊柱中立，防止椎间盘突出。坐姿腿屈伸主要训練部位为股四头肌，俯立挺身主要训练臀大肌和腘绳肌，注意使用适中的负荷强度。站立提踵的目标肌群为腓肠肌和比目鱼肌，此项训练需要将脚后跟尽可能抬高，以达到最佳训练效果。这些训练的负荷较大，一般选取8～12RM的负荷，每个动作重复5组，也可根据实际训练情况在训练中进行1～2组4～6RM的训练。研究表明，选取负荷为8～12RM时，肌肉纤维的增粗效果最好，力量提升的效果次之，选取负荷在4～6RM时，肌肉的绝对力量提升效果明显，但肌肉体积无显著增大[2]。公安院校的体能训练需要力量、爆发、敏捷、柔韧等各方面身体素质的全面发展，因此，除此项训练外，需要与其他训练结合。

2.2 下肢爆发力训练

由于人体参与一些爆发性训练中的能量来源主要来自磷酸原系统，因此，磷酸原系统的强化是提高下肢爆发力的重要方式。超等长训练是下肢爆发力训练的有效手段，其采用不负重的训练方式，相对大负荷抗阻训练，安全系数较高，同时也能够发挥良好的训练效果。研究表明，连续跳跃对提升神经肌肉系统的敏感性有很大帮助，训练初期学生的体能尚待提升，强度较低、密度较高的跳绳训练或连续跳跃训练能够有效增强腿部爆发力，同时心肺能力也能得到一定的提升。经过初期训练，在学生的下肢力量及爆发力均显著提升的情况下，可以增加训练强度，进行跳深、单腿跳跃等。超等长训练的关键是用最快的速度、最大的能力去完成相关工作，这对踝关节、髋关节、膝关节等部位的肌肉强化具有良好效果。公安院校学生经过超等长训练，神经、肌肉的协调能力均能够显著提升，但是在实际训练中，需要适当地设定跳跃高度，比如跳深高度可控制在50cm左右，使学生形成正确的发力方式，后期根据能力逐渐增加强度，提升跳跃高度，从而使学生的爆发力实现持续的提升[3]。

2.3 下肢灵敏性训练

灵敏性是速度、力量、柔韧等多方面素质的体现，在下肢训练中的体现为突然启动、急停、转变运动方向等的能力以及在各种运动状态的转换中能够快速地做出反应并进行正确的应对的能力。下肢灵敏性由于是综合素质的体现，因此训练过程中需要在力量训练之后进行一些短跑练习，提升速度与力量的转换能力，在训练过程中的组间休息可视学生恢复状况而定，一般为3～4min，同时需要及时放松，训练结束后充分拉伸，减轻肌肉酸痛并保持神经系统的兴奋性。通过此种训练方式，能够将学生的力量与速度有效地结合，学生的反应能力、加速能力、急停能力、重心的控制均有所提升。学生阶段人体各项素质的可塑性极强，下肢肌肉力量、爆发力、柔韧提升幅度较快，灵敏素质是通过神经系统对这些素质的综合展现，公安院校学生经过婴幼儿、儿童、青春期早期的发展阶段，神经系统已发育完善，身体的协调性、节奏感、控制力也有较大的提升，这些均为灵敏性训练奠定了基础。

我国的社会主义建设进入了新的历史阶段，和谐社会的构建离不开人民警察的无私奉献，公安院校的学生未来将成为人民的守护者，不仅需要其拥有坚定的政治信仰，严格服从党的领导，同时需要其具备良好的身体素质。通过下肢绝对力量、爆发力、灵敏度训练，有助于提升学生的综合素质，促进学生的全面发展，推动新时代应用型警务人才的建设进程。

参考文献

[1] 闫霞，张健.从运动生物力学角度探索发展大学生下肢力量素质的必要性[J].商，2016（1）：297.

[2] 周秦龙，赖明军.公安院校学生思想政治工作精细化教育探讨──以浙江警察学院为例[J].公安学刊：浙江警察学院学报，2017（1）：88-92.

[3] 仇笑.振动训练对游泳运动员下肢力量及运动成绩影响的实验研究[D].北京体育大学，2017.