高强度间歇力量训练对中学生体质健康状况的影响研究

王颁尧 王宗庆

摘 要：HIIT高强度间歇力量训练不仅具有运动的健身功能，还具有形体锻炼的美学功能，近年来已成为大众体育中最为流行的健身运动。采用实验法对33名中学生进行为期8周的高强度间歇力量训练干预，对训练前后的体质健康状况进行测试，并对测试后的数据进行统计分析。结果表明，经过HIIT高强度间歇力量训练，男生体重没有显著性变化（P>0.05），女生体重明显减少（P<0.01）；男女生体脂百分数均出现明显下降（P<0.01）；男女生在力量、速度与爆发力素质方面有大幅度提高，其中力量素质提高最为明显（P<0.01）；男女生静息状态下心率显著降低（P<0.05）；反映呼吸机能水平的肺活量体重指数均有所增加，其中女生明显提高（P<0.01）。因此，HIIT高强度间歇力量训练对中学生的身体形态、身体素质和心肺功能有较好的促进作用。

关键词：高强度间歇力量训练 中学生 体质健康 影响

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（a）-0022-03

近年来，青少年学生体力活动水平下降成为社会的一大焦点问题，教育部2015年全国学生体质与健康调研资料显示：15～18岁中学生身体素质呈不断下降趋势，大部分学生没有达到每天锻炼一小时的体育运动标准[1]。学生的力量、速度、爆发力等素质逐年下滑，男女生身体形态也出现各种问题，大量流行病学研究表明，许多慢性病的发生与体力活动减少有关[2]。高强度间歇力量训练（High strength interval strength training，HIIT）是指互換不同的训练强度，高强度与低强度交替来进行间歇性训练，可以理解为重复次数较多而组间间歇时间较短的力量训练方法。力量训练可以提高肌力和肌耐力，改善器官功能和生存质量，它已成为各年龄段健康成人运动锻炼的一个组成部分[3]。其次，它还能够使肌肉肥大，从而有效地增加瘦体重并防止肌肉由于衰老而体积、力量下降，虽然有些力量训练未能增加能量代谢使体脂明显下降，但由于力量训练使肌肉肥大，使体内瘦体重的百分比增加[4]。美国运动医学学会运动处方指南指出：通过较低强度的举持重物练习，以达到提高或维持肌肉力量效果的方法是可行的，肌力训练方法在日常生活中也已被认可[5]。力量训练使受试者安静时代谢率增加，能够防止在控制饮食期间的安静时代谢率下降，使脂肪氧化和日常平均能量消耗情况改善[6]。本研究以8周高强度间歇力量训练为干预手段，研究高强度间歇力量训练对中学生身体形态和身体素质干预的效果，为HIIT在中学生群体健康促进中的应用和运动处方制定提供实验参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象是8周高强度间歇力量训练对中学生体质状况的影响。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过北京万方数据库、中国知网和Springer Link等电子资源数据库，查阅包括健身指导类、健身运动处方制定类、运动损伤治疗与预防类以及膳食营养类书籍相关研究成果等大量相关文献资料，为本研究提供技术指导和理论研究依据。

1.2.2 实验法

（1）实验对象。

在徐州市第一中学招募中学生受试志愿者，其中（男生18人、女生15人），女生平均身高、体重、年龄分别为（163.5±4.6）cm、（57.41±5.16）kg和（16.0±1.8）岁，男生平均身高、体重、年龄分别为（172.3±5.4）cm、（66.21±6.46）kg和 （16.0±1.3）岁，为所有受试者提供全程高强度间歇力量训练指导，进行为期8周的干预实验。

（2）实验设计。

测量每位中学生受试者的实验前的数据。然后，所有受试者每周3次，隔日1次进行高强度间歇力量训练，为期8周。对主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背、腰、臀部和下肢）进行每部位每次至少3组的高强度间歇力量训练，根据每次训练课的内容安排8～12个动作，20～30s完成一个动作后迅速进行下一个动作，进行1～3个循环，训练器械主要以哑铃、杠铃为主，并配合徒手的利用自身体重的抗阻力量训练方法。每次训练时间持续30min，并配合10min的有氧慢跑，5min的柔韧拉伸、放松性练习，练习时注意指导受试者正确的动作，做好准备活动及练习后的放松活动，避免受伤。

（3）测量指标与方法。

采用日本进口OMRON牌体成分分析仪测量体脂百分数；用软尺测量胸围、腰围、臀围，作为评价身体形态的指标；以50m跑、引体向上、立定跳远成绩作为男生身体素质的测量指标；以50m跑、仰卧起坐、立定跳远成绩作为衡量女生身体素质的指标。采用北京科思佳公司生产的肺活量测量仪测量肺活量[7]。用光电心率测量仪测量安静状态下心率，测试前休息15min，受试者保持放松、平静，精神状态良好。

1.2.3 数理统计法

采用SPSS 22.0统计软件对测试数据进行配对样本t 检验实验前后分析，P<0.05表示差异显著，P<0.01表示差异十分显著，对测量数据的一般情况进行描述。

2 结果与分析

2.1 研究结果

2.1.1 体重与体脂变化

由表1可知，中学生经过为期8周系统的高强度间歇力量训练，中学生受试者身体成分均有所改善。其中男生体重没有显著性变化，但体脂百分数明显下降，可以看出男生的体质含量明显降低。女生体重降低非常显著，平均体重降低大约5kg，体脂百分数有显著性下降。

2.1.2 身体形态变化

由表2的数据可以看出，男生的胸围、臀围和上臂围均有显著性的增长，腰围没有显著性变化，身体形态有较大改善，身材更接近标准身材；中学女生因运动量小，经常出现腹部脂肪堆积现象，经过系统训练后腰围显著减小，臀围与上臂围均显著增加，体型都接近标准体型。在8周的训练过程中，注意提醒受试者保持正确的站姿、坐姿以及正确的训练姿势，所以，训练后每位中学生受试者都表现出良好的身体姿态。

2.1.3 身体素质变化

由表3可以看出，经过8周系统高强度间歇力量训练，各项身体素质均有所提高。其中男生50m跑成绩提高接近1s，引体向上平均增加近10个，立定跳远成绩平均提高20cm；女生的50m跑、1min仰卧起坐成绩提高非常显著，女生的立定跳远成绩也有显著性提高。

2.1.4 生理机能变化

从表4实验前后数据的对比可以看出，男女生静息状态下的心率均出现显著性下降，这表明高强度间歇力量训练对中学生心功能有着较大影响，训练后可以使心脏工作节省化；男生的肺活量体重指数显著性提高，表明系统的抗阻力量训练有利于改善呼吸机能水平，女生的肺活量体重指数没有显著性变化。

2.2 分析

从以上研究结果可以看出，高强度间歇力量训练对中学生体质状况具有良好的促进作用，受试者在接受为期8周的高强度间歇力量训练后，身体形态、身体成分、身体素质以及心肺功能都有较大的改善。男女生的体脂含量均有显著性下降，表明高强度间歇力量训练可以消耗人体更多的脂肪，增加基础代谢水平，使人体瘦体重增加，男生的体重没有显著性变化，因为男生的训练方法难度较高，内容包括较多的超负荷训练，对肌肉刺激强烈，肌肉增加量多，所以男生体重没有明显变化，但脂肪量明显减少，女生的体重有显著性下降与女生体脂含量较高有一定关系，在训练后消耗了较多脂肪。此外，高强度间歇力量训练还能够很好地改善身体形态，受试者的体型均有较大改善，身材更接近标准身材体型。

从本研究还可以看出，人的各项身体素质均与瘦体重有较大关系，高强度间歇力量训练后，由于脂肪含量的下降，人体瘦体重的增加，男女生的速度、力量、爆发力素质均有显著性变化，其中力量素质变化最为明显。高强度间歇力量训练还可以有效改善心肺功能，表现为安静时心率降低，使心脏在工作时更加节省化，工作效率提高，呼吸机能水平同样得到提高，实验后女生的肺活量体重指数没有显著性变化与抗阻力量训练中的深呼吸气有一定关系，因为女生在训练中用到极限强度的次数少于男生，对于最大肺活量的刺激较少，而男生更懂得在练习时如何控制呼吸的节奏与力度。

3 结语

高强度间歇力量训练对中学生的体质健康状况具有良好的促进作用，但在练习时不能忽略有氧运动，有氧运动不仅能够消耗多余的脂肪，使肌肉线条明显，而且能够使机体代谢旺盛，提高基础代谢水平。女生练习时要有针对性地增加器械锻炼，增加胸围和提高臀部，增强腰部曲线的美感，使体型更加匀称优美。不同身体部位练习时，要注意使用正确的动作和姿势，避免身体因错误动作导致的畸形，同时也要注意练前热身及练后的放松和休息，避免运动损伤和过度疲劳，此外，还要注意平时的膳食营养，多吃瘦肉、豆制品，及时补充身体所需蛋白质，合理搭配膳食结构，多吃水果和蔬菜。参加抗阻力量训练前最好由专业健身教练制定因人而异的健身运动处方和膳食营养处方。

参考文献

[1] 李金霞.2014年国民体质监测公报发布[N].中国体育报，2015-12-25（1）.

[2] Jakicic JM，Otto AD.Physical activity considerations for thetreatment and prevention of obesity[J].American Jaurnal of Clinicgl Nutrition，2005（82）：226.

[3] 許纲.心力衰竭患者的骨骼肌肌病与抗阻运动锻炼[J].中国康复医学杂志，2010，25（6）：715-719.

[4] 龚建华.负重抗阻练习对骨骼肌肉机能状况的改进及对人体整体健康的影响[J].广州体育学院学报，2003（4）：31-34.

[5] 马维平.高等院校每周一次体育课肌肉力量训练的实验研究[J].体育科研，2010，31（5）：90-94.

[6] Dolczal BA，Potteiger JA.Conourrent resistance and endurancetraining influence basalmetabolic rate in nondieting individuals[J].Journal of Applied Physiology，1998，85（2）：696-700.

[7] 国家体育总局科教司.中国国民体质监测系统的研究[M].北京：北京体育大学出版社，2000：58-260.