大学健美操教学中核心力量训练的应用

常瑞英

摘 要：本文对核心力量的训练内容、训练方法进行研究，探讨了在竞技健美操训练的过程中，核心训练的必要性。也就是核心力量训练对运动员身体素质的影响。在实践的过程中，证明核心力量训练是非常有必要的，是竞技健美操训练过程中必不可少的一部分。运动员在长时间核心训练的过程中能够提高自己的身体素质，更好地呈现整套健美操的动作。

关键词：大学 健美操教学 力量训练

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（c）-0028-02

核心力量训练和常规力量训练相比，能够提高运动员的平衡能力。在时间的过程中，我们能够发现，学生在进行核心力量训练之后，单个难度动作的完成質量也得到了提高。学生在进行成套动作的时候，核心力量训练能够帮学生得到更多的艺术分和难度分。综上所述，与常规力量训练相比核心力量训练更能取得好的训练效果。

1 核心力量训练概述

在长时间训练的过程中，运动员能够达到相对平衡的状态。这个过程非常漫长，也是循序渐进的。不能急于求成，我们要从简单到困难，逐步深入。让运动员适应这个过程，在第一阶段，可以先进行稳定性的练习，进而过渡到非稳定型的练习，之后增加一些运动器材。或者先增加徒手练习再增加运动器材。在训练的过程中不能只朝着一维运动的方向发展，要在这个基础上增加两维或者是三维运动。在不平衡训练的过程中运动员能够增加对本体的感觉，进而提高平衡能力。

2 常见的几种竞技健美操核心力量训练方法

2.1 非持器械单人训练法

2.1.1 仰卧顶髋

运动员要屈膝仰卧，躺在地面上，把双臂放在身体的两侧，用力上顶髋，在这个过程，身体已经下肢部位要呈现直线的状态。一组为4个动作，一般情况下是两组，要根据具体情况增加或者是删减。具体的训练顺序如下，运动员平躺在地上，仰卧顶髋，之后抬起自己的左腿，这过程中其他部位保持不动，之后放下左腿再把右腿抬起，完成动作之后重复，每个动作保持30s左右。

2.1.2 俯卧

身体保持直线，小臂和脚尖支撑起整个身体。保持这个动作这个为一组，重复两次即可，根据具体情况增加或者是删减。

训练的具体顺序如下，运动员保持仰卧，用手肘撑起，在这个动作的基础上，抬起右臂，与此同时抬起左腿。放下之后，再抬起左臂和右腿。之后回归原来的动作，最后仰卧在垫子上头部和脚步同时上扬，在这个动作之前的每一个动作都要保持1min左右，最后的动作保持30s即可。

2.1.3 侧撑

运动员身体保持静止，同一侧的手和脚支撑起整个身体。之后再把一只脚抬起放在另一只脚上，两只手保持垂直的状态，一只手举起，最终支撑起身体，其他部位要和身体一致为一条直线。一组是6个动作，一般情况下两组就可以完成，要根据具体情况增加或者删减。

具体顺序如下，运动员身体保持静止，侧撑起来，在这个动作的基础上抬起自己外侧的腿，之后放下，在抬起内侧的腿。之后换上另一侧的手脚。依然保持原先的动作，抬起外侧的腿，放下腿后抬起内侧的腿，每个动作保持30s左右。

2.1.4 仰卧两头起

放置一个海绵垫，运动员仰卧在上面，双腿并其自然弯曲，脚掌一定要紧抓地面，把自己的双手放在脑袋后面。双肘保持在耳朵延长线以内，在仰卧起坐的过程中保持30°，身体成v字形，双腿双脚都要抬起来。运动员身体静止仰卧在海绵垫上，上半身抬起，呈90°角，双腿也要抬起，上半身和双腿的夹角为90°。双臂自然放在大腿的两侧，收腹抬腿保持姿势不动。双腿要伸直保持上举的动作，之后多次重复这些动作。

2.2 持不稳定器械的支撑训练

2.2.1 瑞士球静立性和动力性训练

运动员在静立训练的过程中，可以借助瑞士球。这样也能增强运动员核心部位的力量。这种训练分为两种：第一，就是仰撑，运动员保持仰撑的姿势，把双臂撑在地面，确保脊柱平行于地面，双脚放置在瑞士球上面。第二，是补充训练。躺在地面用手撑起，脊柱平行于地面，双脚放置在瑞士球上。借助瑞士球进行训练能够增强运动员的核心部位生存小肌肉群力量。常见的训练方法有3种，分别为俯卧撑、仰撑顶髋和旋髋。只需要在训练的过程中摆好相应的姿势，把双脚放在瑞士球上就可以了。

2.2.2 睁/闭眼状态下站立和蹲起训练

运动员进行睁眼、闭眼的蹲起和站立训练，长时间下去就能增强平衡稳定性。如果经常在这个状态下进行站立训练，运动员能够增强对本体的感觉。在这种情况下，运动员的核心肌群力量也得到增强，进而提高了身体的协调能力和控制能力。那么在比赛的过程中就会更加稳定，能够完美地展示自己的技巧。

3 核心力量训练对竞技健美操运动员身体素质的影响分析

3.1 身体平衡性和控制力得以提高

要在比赛的过程中掌控身体，完美的展示自己的技巧。第一步就要保持身体平衡力和控制力。近几年竞技运动项目发展迅速，越来越多的观众开始关注这一运动。我们对最近几年比赛现状进行研究分析能够发现，竞技健美操比较重视编排。内容的创新复杂多样。难度和之前相比也越来越大，范围越来越广。选择难度的主要特点就是均衡性和多样性。所以运动员要合理地控制自己的身体，首先要增强平衡力和控制力。要想实现这两点，就要进行核心力量的训练。这种训练方法能够在不稳定的条件下控制身体，确保运动员能够保持平衡。如果运动员长时间的练习，就能增强自己的平衡能力和控制力。

3.2 提高核心力量向四肢和其它肌群的能量输出

运动员进行核心训练，可以增强自己的核心力量，稳定近端固定。也能增强末梢肌肉的发力。运动员通过核心训练，使自己的身体越来越协调，在竞技健美操的过程中调动身体的各个部位，增大身体能量的输出。我们可以把核心区域的肌肉当作气缸，区域之内环绕的髋部肌肉和盆底肌当做缸底，这些部分之外的就称作为盖板。

肌体在发力的状态下，核心区内部就会快速蓄集能量，并传送给身体的各个部位。在训练的过程中核心肌群越来越大，身体的能量越来越多。而这些能量支持都是健美操活动中必不可少的一部分。

3.3 预防身体损伤

健美操包括多个类型，但竞技健美操比较特别，属于竞技运动的项目。所以运动员一定要经常训练，而且运动量比较大。这过程中可能会出现身体的损伤，比较容易受伤的部位就是腰部、椎间盘等。因为竞技健美操和普通的健美操不同，这些独特之处也带来了这些部位的损伤。在竞技健美操训练的过程中，这几个部位都会发力，而且包括在核心肌群之内。如果运动员进行核心力量的训练，这些部位的力量都会增强，即使突然发力，也能保持正常的状态。如果长时间的进行核心力量的训练，那么运动员的身体损伤就会减少。

4 结语

综上所述，在大学健美操教学的过程中，引入核心力量训练是非常有必要的，但要根据实际情况合理的安排训练内容，这样才能增强学生的核心部位力量，提高学生的平衡能力，进而提高动作完成的质量。可以把日常的训练和核心力量训练内容结合在一起，让学生发挥自身的优势，进而取得好的教学效果。核心部位的力量能够帮助学生完成其他运动项目，更好地发挥自己的能力。所以我们要根据不同的运动内容，选择合适的核心力量训练方法，最大程度的发挥核心力量的训练价值。

参考文献

[1] 韩春远，赵晓雯，王卫星，等.运动员核心力量训练的本质[J].体育学刊，2013，27（5）：112-116.

[2] 魏小芳，刘勰，姜宏斌.核心力量训练的理论探析：科学训练方法新视域[J].成都体育学院学报，2013，54（8）：47-51.

[3] 刘尧，杨翠敏，黄玺章.核心力量训练与传统力量训练的比较分析[J].冰雪运动，2013，35（2）：58-61.