运动有针对，效果能翻倍

文/墨菊

说到健身，我们不一定要做到挥汗如雨，也不一定要做得特别专业或抽出大块时间。关键是要有针对性，结合自己的年龄、性别、体质，做一些有针对性的小运动，同样能达到不错的健身效果。

坚持站立效果堪比马拉松

如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。但专家提醒，每天站3小时不是连续站，否则血液循环会受到影响。可以找机会让自己动起来，比如尽量走到同事办公室当面沟通，站着接电话，走楼梯，把车停得较远等。

俯卧撑是体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的“放大镜”之一。年龄在35——40岁的男士，完成不了12——19个俯卧撑，体质就属于中下游水平了。

动作要领：俯身撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，不要抬屁股。做完后可做10次深蹲或双腿、双臂的拉伸动作，以免肌肉酸痛。

有高血压、心脏病的人需注意控制好强度，中老年人、女性可以借助墙壁做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。

平板支撑无器械运动正流行

平板支撑是最流行的无器械运动，作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体的平衡能力。

动作要领：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚并拢，上臂与躯干保持90度，头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上。

做平板支撑时要量力而行、循序渐进。患有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生的指导下做。

仰卧起坐少得妇科病

美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能够锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而预防妇科疾病。

动作要领：双手不抱头，虚放在耳边；双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼。做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生的指导下做。

负重蹲起缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度上缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重蹲起，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，有改善性功能障碍的作用。

动作要领：站立，双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。

中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

动作要领：尽量将腿向上抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度，同时用力收腹。

老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬腿的高度别追求一步到位。髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好的人不宜练习。