走进健康饮食先行

文/中日医院消化内科主任医师 姚树坤 博士研究生 陈佳良 图片提供/壹 图

过去认为没有病就是健康，但世界卫生组织(WHO)对健康做了新的定义：除了身体上没有病，还需要有健康的心理、人格以及良好的社会适应能力。那么影响健康和疾病的决定因素到底是什么？WHO集中了世界一流的专家达成共识，即遗传因素只占15%，环境因素中社会环境占10%、自然环境占7%，以上这32%是个人很难改变的因素；医疗条件因素占8%；而其他60%的因素完全取决于个人的生活方式，这60%是掌握在我们每个人自己手中的。因此要想保持健康，必须有四大基石支撑：合理饮食，适量运动，心理平衡，纠正不良的生活习惯(如戒烟限酒等)。合理饮食是四大基石中最基本，也是最重要的一条。不良饮食习惯是许多慢性病的罪魁祸首。

少吃肉蛋奶就缺营养吗

大众普遍认为营养的获取主要是通过肉、蛋、奶等高蛋白、高脂肪食物，而粮食、水果、蔬菜没营养，这是一种非常错误的观念。

首先，中国人的遗传基因不耐受高蛋白、高脂肪食物。实际上，几乎每种谷物里都含蛋白质，小麦一般含10%～12%的蛋白质，大米、玉米稍微低一些，但脂肪含量少，最主要的是碳水化合物(占60%～70%)，还含矿物质。而豆类蛋白质含量比大米、小麦、大麦等谷物都要高，含蛋白质最高的是黑豆，其次是黄豆，绿豆、红豆相对低一些。

除了蛋白质，维生素这类营养素对人体的健康也至关重要。若缺少维生素，体内很多酶就会失活，机体代谢就会发生障碍，必然会导致疾病。其实我们所说的营养不良最主要是指缺乏维生素，比如缺乏维生素A会导致夜盲症。维生素主要存在于谷物、蔬菜和水果中，肉类食物含量不高，这就可以解释有些儿童虽然吃了很多肉但还是营养不良，原因就在于蔬菜、水果摄入得太少了。所以千万别说“少吃肉、蛋、奶会缺营养”，以谷物、蔬菜和水果为主的饮食结构不但不会缺乏营养，而且因为热量摄入较低，还对预防很多疾病有利，甚至可以将一些代谢性疾病逆转而重新获得健康。

吃出来的疾病

正所谓“病从口入”，不健康的饮食，尤其是高蛋白、高脂肪的饮食，会引发一系列疾病，如高血压、糖尿病、高脂血症、痛风、脂肪肝、恶性肿瘤等。若每天吃进去的热量超过了需要量，就会超重或肥胖。而肥胖现在是一个严重的社会问题，肥胖除了能导致前面所说的疾病外，还可引发心脑血管病、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节病等。

如今高血压、糖尿病、肥胖的患病率都非常高，我国“十二五”高血压抽样调查结果， 18岁成人高血压患病率为23.2%，患病人数2.45亿；2010年流行症学资料显示，我国成人糖尿病患病率为11.6%，糖尿病前期人群达50.1%。中国人几千年以来以素食为主，肉食摄入较少，粮食紧缺的时候，也以五谷杂粮代替了部分精米白面，所以很少有人超重或肥胖。而且，过去大部分人都是体力劳动者，而现在从事体力劳动的人明显减少。总结起来，造成目前慢性病增加的主要原因在于吃得“太好”、太饱以及活动量太少。

通过控制饮食、适当运动减轻体重，长期保持下去，很多慢性病患者的血压、血糖、血脂、尿酸水平是可以完全恢复正常的。因此，培养健康的饮食习惯，既可以预防慢性病，也能减轻家庭和社会的负担。

健康的饮食习惯

主食为主，副食为辅

日常饮食，应该以米饭、馒头、面条等主食为主要能量来源，适当配点儿肉、蛋、奶等副食。但现在有些人显然已经完全颠倒了，把副食当主食吃，这很容易导致营养过剩，引起肥胖。

饭前喝汤

吃饭前先喝汤，这是非常好的一种饮食习惯，因为汤里含的大都是已经分解后的小分子物质，如氨基酸、多肽、脂肪酸等，这些成分相对来说容易消化吸收，吸收后可以反馈给大脑，激发厌食中枢，很快使人产生饱感，这样可以间接减少食物的摄入量。

一日三餐，定时定量，合理分配

一定要养成吃早饭的习惯，很多上班族早晨比较紧张，顾不上吃饭，然后中午饭吃很多，晚上回到家也吃得非常丰盛，这是很不好的生活习惯，尤其容易造成肥胖和胆石症。人体的肝脏在不进食的时候不停地分泌胆汁，胆汁分泌后进入胆囊储存，不用的时候就浓缩，当人体进食后，胆囊收缩，把胆汁排到肠道里，帮助消化吸收食物。若早饭不吃，从前一天晚饭到第二天午饭间隔十七八个小时，胆汁在胆囊中过度浓缩，就容易形成胆结石，长期如此容易进展为胆囊炎甚至胆囊癌。

早餐应该以碳水化合物为主，而不应该吃过多的蛋白质或脂肪类的食物。关于早、中、晚三餐的分配，有种说法“早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少”，这是有科学道理的。晚上活动量少，因此热量消耗非常低。假如晚上吃多了，腹部的脂肪就容易堆积，造成向心型肥胖。

细嚼慢咽

吃饭一定要细嚼慢咽，有助于消化、吸收，更有助于控制体重。细嚼慢咽时有些营养成分不断地吸收，会抑制摄食程度。如果饭吃得特别快，当出现饱感时，实际上热量已经摄入过多了，所以一定不要吃得太快。

别把干果当夜宵

有的人虽然表面上看起来吃得不多，体重却降不下来，这是为什么呢？有可能是因为在晚上吃了零食，如花生、瓜子之类的干果。实际上这些干果含有大量油脂，而油脂类的热量比蛋白质和糖类都高。因此我们建议，晚上如果实在觉得饿了，可以补充水果和蔬菜，因为它们含的热量非常低。

多吃纤维素

蔬菜、水果、全麦、全谷物里纤维素比较多。现在有的人大便干硬或黏腻，粘马桶上冲不掉，很多时候是因为吃高蛋白、高脂肪食物过多，想要改变过来，就应多吃谷物，还要在食物中添加一些薯类(如红薯、山药、土豆等)。

个体化饮食

针对不同疾病，制订不同饮食计划。高血压患者避免吃得过咸；糖尿病和肥胖者避免吃过甜食物，尤其是蛋糕、点心等，多吃蔬菜，适量吃水果；高脂血症患者尽量不要吃动物内脏，不要吃无鳞鱼如带鱼、鳝鱼等；痛风患者不要吃含过多嘌呤的食物，如沙丁鱼、豆类、动物内脏。通过调整饮食，这些慢性病就可能会减轻。

饮食与我们的健康息息相关，总结起来，合理膳食的基本原则是：清淡为主，粗细搭配，全面均衡，一日三餐，六七分饱。所谓“清淡”，“清”是指少荤多素，而“淡”则是不要过咸、过辣、过甜。此外还要避免两个极端：一是“不讲究”，想怎么吃就怎么吃，那必然会生病；二是“太讲究”，什么东西都不敢吃，这也没有必要。总之，健康是终生