年过六十，营养合理最关键

据调查，65岁以上的老年群体有超过半数的人罹患三项以上慢性疾病，其中有三分之一老年人的健康问题源于营养失调。因此，想要仍能享受优质乐龄生活，先得从日常饮食调整开始，尤其是老年早期就应注意营养摄取均衡，别让自己年方60，就被“老”所困！

老年人营养过剩，常见肥胖身材，血压、血脂、血糖等新陈代谢指数异常以及痛风等问题，更要小心慢性肾衰竭找上身。

一、老年人最缺蛋白质

60岁以上的人，营养观念最常见的缺口，是在蛋白质的摄取。一方面是“多蔬果、少肉类”观念的推动，造成有些人不敢吃，忽略了蛋白质摄取的重要性；另一方面则是很多银发族受到牙口差的影响，咬不动肉类，因而出现蛋白质摄取不足情况。

调查发现，缺乏蛋白质，到70岁时易患肌少症。老年人若是未刻意减肥却体重下降，经常腰酸背痛，行动力变慢且容易跌倒，就要小心肌少症问题。由于老年人肌肉老化分解流失比合成快，宜常摄取蛋、黄豆、鱼等优质蛋白质来补充。

老年人蛋白质摄取不足，除了肌少症外，还要担心骨质疏松与失智问题可能提前发生的风险。

当缺乏蛋白质时，人体的初步表现是代谢率下降、对疾病抵抗力减退、容易感冒等，如果蛋白质长时间持续缺乏，就会出现重要器官损伤。因此，建议老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重1克。这样一般就不会缺乏了。

二、钙质与维生素D皆有不足

营养调查显示，65岁以上老年人钙质与维生素D多有不足，乳制品的摄取也不到建议量。

补充钙质除乳制品来源，也可增加深绿色蔬菜如芥蓝、黑甜菜、黄秋葵、小白菜、红凤菜、红苋菜、雪里蕻等，豆类如小方豆干，坚果类如杏仁、黑芝麻，还有小鱼干、虾仁等的食用量。

由于维生素D摄取不足，连带影响了钙质的吸收，补充钙质与维生素D宜同时进行。研究显示，维生素D不只和骨质疏松有关，也和心血管疾病与癌症相关，经检测发现，癌症患者体内维生素D的含量多不足。

三、缺镁、锌会精神不济

调查显示，中老年人矿物质镁的摄取量达建议量的85%，尚有欠缺；锌的摄取量，不论男女，都只达到建议量的60%～62%。

钙镁之间要平衡，镁不足也会影响到钙的摄取。建议可常吃全谷类、深绿色蔬菜与坚果 （如葵瓜子、南瓜子、杏仁、松子、花生等）、豆类（黄豆、黑豆）等含镁离子丰富的食物。

镁、锌皆不足，主要是蔬菜摄取量不足所致。镁若不足，可能会影响情绪，有些长者退休后出现忧郁情况，经补充所缺乏的镁，情况就会反转，忧郁情绪获得缓解。

锌则是调节维持体力与精力的来源，若摄取不足，可能体力不支、精神不济，建议常吃根茎类食物如南瓜、山药、番薯等，也可从海藻或坚果中取得。

四、钾预防高血压与肾结石

一般老年人摄取鲜蔬果偏低；如果能摄取足量的钾，就可以帮助降低血压，避免钙质流失，也能减少罹患肾结石的风险。除非饮食限钾者，例如肾脏病患。

建议可常食用含钾高的菇类，如草菇、金针菇、柳松菇、小洋菇、猴头菇等，蔬菜如苋菜、菠菜、韭菜、南瓜、花椰菜、芹菜及地瓜叶等，水果如美浓瓜、哈密瓜、木瓜等瓜类，以及黄豆等。

五、缺膳食纤维与水易便秘、肾衰竭

建议每天膳食纤维的来源至少应有1/3来自绿色蔬菜（包括深绿色与黄红色蔬菜），并有1/3来自未精致的全谷根茎类。

中老年人常有便秘问题，大多是因膳食纤维摄取不足。除了因全谷根茎类常被精致米面食取代外，蔬菜水果摄取不足也是主因。老年族随热量需求降低，膳食纤维需求也变低，但每天至少也应摄取50克。

外出时，害怕频尿需到处找厕所，于是限制饮水，“缺水”便成了老年人另一项严重问题。水喝太少会导致新陈代谢变慢，身体内毒素排不出去，以致近年来老人慢性肾衰竭问题变多。建议每天至少应喝6至7杯（每杯250毫升）水，加上三餐中的汤品，才能获取足够2000毫升的水分。

六、女性缺胆固醇、铁、维生素B6，易有贫血、失智发生

有些营养素男性一般不缺，但有些则特别是老年女性缺乏的，像胆固醇、铁质与维生素B6等。

营养调查发现，70岁以上女性维生素B6的摄取仍不足78%，铁摄入不足的比例高达50%左右。维生素B6缺乏会影响蛋白质的代谢、红细胞的形成、激素的调节，也会影响神经传导，建议可常吃豆类、鱼、香蕉、酪梨、糙米、花生等来补充。

除了维生素B6摄入不足，女性胆固醇摄取一般也偏低，未达基本需求量，也是一大问题。两者都与神经传导相关，可能影响脑记忆力，导致未来失智提早发生。建议每日胆固醇的摄取量既不高于400毫克，但也不低于300毫克，可由每天或每两天吃1个蛋来补充，不只是胆固醇，连铁质与维生素B群也能同时兼顾。

七、吃太多油、精致糖、盐，“三高”问题跑不掉

从营养调查资料发现，老年人整体油脂的摄取仍然过量，精致糖与调味盐的摄取也偏高。

相较于以往的调查，在豆、鱼、肉、蛋类方面，若与之前的调查结果相较，除了65岁以上的老人外，19至64岁成年男女，对豆、鱼、肉、蛋类的摄取总份数与蛋白质摄取量，皆呈现增加的现象。

但猪肉类及其制品所含的脂肪较之前的调查有大幅降低的现象，65岁以下人群，摄取的精致糖类比例也比过去要高。

人们在钠的摄取方面，也被发现过量。调查发现，男性平均每天摄取11.4克盐，女性8.9克，高于每日建议6克以下。主要是因烹调之外，进食中仍会额外添加酱油、辣椒酱、番茄酱或豆瓣酱等调味料，加上许多加工食品如包子、水饺、泡面、麦类等，都潜藏不少钠；过高的钠会影响血压，导致心血管疾病风险增加。