中长跑专项耐力训练方法研究

2018-05-26刘少虎刘梦辰

成才之路 2018年12期

刘少虎刘梦辰

摘要：中长跑是一项较为传统的运动项目，其作为青少年体质健康测试的考量标准，体现了在运动训练中的重要地位。为此，文章分析影响中长跑成绩的主要因素，并对中长跑的训练方法进行探讨。

关键词：中长跑；体育教学；运动训练；专项耐力

中图分类号：G822.2；G822.3 文献标志码：A 文章编号：1008-3561（2018）12-0085-01

当前，人们缺乏锻炼而造成不同程度的亚健康，因此，人们对运动越来越重视。随着新课改的不断推进，体育运动的训练方法也迎来了机遇和挑战。中长跑是一项较为传统的运动项目，已成为青少年体质健康测试的考量标准。为此，本文对影响中长跑成绩的主要因素和中长跑的训练方法进行探讨。

一、影响中长跑成绩的主要因素

（1）生理影响因素。中长跑运动员受身体外部特征的影响，在先天身体形态上就决定了竞技成绩的好坏。优秀中长跑运动员体型较为匀称，体重较轻，跟腱较为明显，在运动过程中能很快地进行糖酵解有氧代谢，肌肉疲劳程度较轻。此外，臀围较小、身材适中以及红肌纤维较为发达的运动员能够跑出更好的成绩。这是因为肌肉类型分为红肌和白肌，红肌纤维有较多的线粒体，其体积较大、数目较多。线粒体中有氧代谢酶活性较高，肌红蛋白的含量也比较丰富，毛细血管网较为发达，使肌肉在长时间运动中不易疲劳。中长跑对人体机能要求较高，不仅包括耐力素质，速度素质也尤为重要。耐力素质是运动员从事该项目的基础和保证，在后天可以通过锻炼得到一定程度的增强，而速度素质是决定能否有较高成绩的核心。

（2）心理因素。中长跑是一项有较大难度的运动项目，心理也是决定运动员成绩的有利因素。端正动机能有效减轻压力，使比赛拥有实质上的意义。意志是自我支配在实际行动中克服困难的强大武器，是对自身行为的控制，是中长跑运动员必须具备的良好品质。情绪波动较小的运动员，在赛中能够减轻外界因素的干扰，使比赛顺利进行。同时，在中长跑项目中能够调动机体积极性，保持比赛的最佳状态，是取得较好成绩的保证。不良的情绪将会造成运动员比赛时技术动作变形，体力分配不合理，机体能量消耗较多，致使比赛无法进行或者以失败告终。因此，在赛前应对运动员进行心理暗示，防止不良情绪的干扰。

二、中长跑训练方法

（1）间歇训练法。间歇训练法是指运动员进行一定强度的训练之后，在不完全恢复的情况下，反复进行练习。在这种状态下，运动员能够将心率保持在适宜区间内，达到提升运动成绩的效果。也就是说在进行严格训练后，运动员应让自己的身体处于恢复和训练之间的状态。针对中长跑项目的特点，制订合理的训练计划，通过控制运动强度，保持负荷心率的刺激，能使机体产生适应性变化，提高耐酸能力，保持身体机能持续运转。同时，控制运动间歇时间，提升运动员对技术动作的巩固，能增加乳酸能和有氧代谢综合供能能力，从而提高运动成绩。间歇训练法是提升中长跑运动员成绩的有效方法，运动员通过短时间休息能够保持运动心率，在比赛过程中保持较快速度，有效发展速度能力和速度耐力，提升竞技能力。

（2）持续训练法。持續训练是训练过程中无间断地进行练习的训练方法，具有强度低和时间长等特点。持续训练是一种能够有效提升中长跑运动员成绩的训练方法，不仅能提升运动员机体的有氧耐力，还能在较短时间内提升运动员的耐力素质。中长跑是短时间大强度的运动项目，要求人体必须拥有较好的耐力和较强的心理素质。人体在剧烈运动时，由于器官的惰性使内脏器官的活动能力不能满足机体的需要，出现呼吸急促、乳酸堆积、情绪低落等现象，称之为“极点”。心率控制在合理范围内，能够提高心脏循环机能、呼吸的恢复能力以及对运动负荷的耐受能力。当极点出现后凭借意志力坚持运动，随着机体的自动调节和运动器官的改善，乳酸得到缓解，出现的一系列抑制运动因素也逐渐消失，身体机能达到正常运行，此时出现“第二次呼吸”。因此，在进行持续训练法时，要进行自我暗示，合理训练，才能达到预期效果。

（3）重复训练法。重复训练法是指在不改变动作结构及其外部运动负荷的情况下，按一定要求反复练习，各次（组）练习之间的间歇时间要使运动员完全恢复，每一次练习都要在完全恢复条件下进行的训练方法。此训练方法重在提升中长跑运动员的速度素质，主要是调节运动员身体机能，强调条件发射。在采用该方法进行训练时，重复训练中每组的运动强度较为稳定，受到刺激也相差无几，有利于提升运动员的适应能力。除此之外，重复训练法在多次训练之后消耗大量能量，使ATP-CP、乳酸能（LA）系统综合功能得到提升，有利于中长跑运动员竞技能力的提升。