力量训练在高职院校篮球训练中的有效应用

摘要：力量训练在高职院校篮球训练中发挥着重要作用，已经成为影响篮球训练结果的重要因素。在本次研究中，本文重点分析了力量训练在高职院校篮球训练中应用的相关问题，先介绍了力量训练对篮球训练的重要影响，再对如何在篮球训练中开展力量训练进行了分析，希望能对相关人员工作有所帮助。

关键词：力量训练；高职院校；篮球训练

中图分类号：G841 文献识别码：A 文章编号：1001-828X（2018）006-0-01

在篮球运动中，力量决定着运动员的胜率，并且力量作为一种篮球训练的基础性技能，若运动员的力量不达标，那么在投球、运球阶段都会出现问题，导致比赛失利。因此，在高职院校篮球训练阶段，必须要针对力量进行一系列针对性的锻炼，这样才能适应篮球这种激烈对抗的体育运动要求。

一、力量训练对高职院校篮球训练的影响

力量训练不是传统意义上的体能训练，在所有的体育竞技项目中，力量训练都发挥着不可或缺的作用。在篮球训练中，力量往往是影响比赛的重要因素，这是因为在篮球仅供阶段，无论是投篮、掩护还是运球等，都需要力量的支持，运动员为了能够摆脱对手严密的防守，就需要保证自己的有效仅供。因此必须要保证腿部的力量，能够通过爆发力来快速提速，进而在对手防守尚未形成之前就形成有效的进攻[1]。同时，上肢力量也会影响比赛，只有上肢力量达到预期，在进攻阶段运动员才能保证投球与传球质量。

同时，在高职院校的篮球训练中力量也决定着运动员的防守能力，无论是封盖投篮、篮下争抢等都需要力量的支持。与进攻的运动员相比，防守方的运动员将会面临着更大的压力，神经必须要时刻保持紧张，因此在比赛阶段腰部力量、腿部力量都会快速消失。当攻守双方的体力都大量消耗之后，运动员的力量就成为影响胜负的重要因素。由此可见，在当前高职院校的篮球训练阶段，对运动员进行力量训练具有重要意义，往往会决定一场比赛的胜负，因此必须要得到相关人员的关注。

二、力量训练在高职院校篮球训练中的有效应用

1.瑞士球训练

瑞士球是常见的锻炼力量的器械，在力量训练中，先开展准备训练，将两脚分开后，与肩同宽，两脚尖镶嵌，上肢向后仰，用背把瑞士球靠在墙上，双臂交叉后，反复下蹲。下蹲过程中注意保证膝盖与地面是垂直的，上肢缓慢向后倾斜，药物与背部紧贴瑞士球，并形成一条直线。力量训练阶段，持续保持运动的姿势，并利用背部的肌肉推动瑞士球做运动，整个运动过程反复进行，运动员必须要保证眼睛前视，不能低头。在此阶段运动过程中，必须要严格控制蹲下与站起时的呼吸频率，尽量保证此时的呼吸频率能与正常时相比略慢，确保肌肉能够受到一定的刺激。

在这个动作中，起伏运动能够显著增加运动员的腿部力量水平，有助于强化运动员的弹跳能力，但是这个动作与传统腿部力量相比不同的是，运动员在训练过程中不仅要背靠瑞士球，通过背部肌肉来控制瑞士球的运动；还需要通过进行反复的下蹲、站起动作，来持续的锻炼的自己的腿部肌肉[2]。这种训练方式十分接近实际的篮球对抗，这是传统的篮球力量训练所达不到的。同时，在篮球运动员力量训练过程中，通过加入瑞士球能够与运动员的腿部形成“对抗”效果，教练可以通过调整瑞士球的使用方法来调整运动员的“对抗”程度，保证篮球运动员的腿部力量训练要求能够与篮球比赛实战相适应，提高训练效果。

2.瑞士球的坐姿推肩动作

篮球运动员端正身体之后，双脚张开，平稳坐在瑞士球上，上肢与地面垂直；保持上述体态，双手举哑铃，放在肩膀两侧，后背、手臂等相互垂直。在保证上肢稳定后，缓慢高举哑铃，并进行持续、反复的运动。

上述运动方式能够有效锻炼篮球运动员的肩部肌肉群，强化运动员的背部力量。与传统力量训练方式相比，这个训练方式更贴近实际比赛。这是因为在锻炼过程中，运动员不仅要完成“举哑铃”的动作，还需要控制瑞士球运动。因此在这种不平稳的状态下，运动员的身体协调性将会得到强化，这个动作看似简单，但是在经过长期的训练之后，能够进一步增强运动员的肩部、背部力量。

3.创新力量训练模式

在高职院校篮球训练中，创新力量训练模式也是增强运动员力量水平的有效手段，根据很多国内外相关学者的经验，在创新力量训练模式中，可以做好以下几点工作：

（1）硬拉。硬拉能够改善篮球运动员的全身肌力情况，能够锻炼到身体后侧的肌肉，这些肌肉主要负责篮球运动中的力量、速度等功能，并且通过硬拉还能强化篮球运动员的肱四头肌、手握肌肉等，让运动员在比赛中变得更加有力。

（2）划船。划船能够有效锻炼运动员的肱二头肌、负责握的肌肉群等，并且还能确保运动员有一个良好的體态。因此在锻炼中，必须要选择一个良好的姿态进行划船锻炼，并灵活变换划船的方式，包括杠铃划船、哑铃划船等。但是在操作中，必须要保证肩膀胛后缩，这样才能保证训练效果。

（3）推举。通过将带有下肢驱动过头上往推，推举的力量训练方法能够有效锻炼运动员的核心肌肉群，并改善上肢的爆发力，让运动员能够在比赛阶段产生巨大的爆发力，形成有效的进攻、防守等。

三、结语

力量训练是高职院校篮球训练中的重要组成部分，因此对相关人员而言，必须要了解高职院校篮球训练的具体要求，并针对本院校学生的实际情况，有针对性的选择力量训练方案，这样才能在最大程度上提高力量训练的实效性，最终全面提高篮球运动员的综合素质，适应未来篮球运动的要求。

参考文献：

[1]王晨宇.择时力量训练与停训对青年男子篮球运动员运动能力的影响[J].体育学刊，2016，23（5）：140-144.

[2]韩莎莎.核心力量训练对跳起投篮技术的影响分析——以高校篮球专项同学为例[J].当代体育科技，2014，4（4）：32-33.

作者简介：陈运望（1985-），男，汉族，海南乐东人，本科，三亚航空旅游职业学院人文社科学院，讲师，主要从事体育篮球研究。