分阶“引”领 稳步向“上”

沈小冬

一、缘起

在引体向上教学中，学生基础有差异、练习积极性不高、练习手段单一等问题直接影响学练效果。如何让学生练得更有兴趣，又如何将练习方法设置得更合理，以满足不同水平学生的个体需求，从而提升学练效果？这成为了体育教师迫切需要解决的问题。

二、对策

教师对学生进行合理化的分层，能够使每名学生练的目标清晰、方法得当，充分顾及到学生之间的基础差异。教师可根据不同水平学生的能力进行分层教学，即，将不同水平的学生分为4个组，每个组完成的任务不同，如能完成任务，则进入到相应的组别中（表1）。

（一）零基础阶段组学练策略

引体向上“零到一”的过程具有一定难度，处于该水平的学生引体向上基础薄弱，无法独立完成1个引体向上。此外，处于该水平的学生普遍自信心不强，对引体向上练习兴趣不大。

1.低杠引体和助力引体

练习目的：通过各种形式的低杠、助力练习，帮助学生体会引体向上上肢和背部的发力，加强学生的上肢、肩、背部肌肉力量，帮助学生初步建立参与练习的自信。

动作要领：双手正握杠，握距与肩同宽或略比肩宽，引体时沉肩、胸部尽可能贴近单杠，重点体会上肢与背部肌肉的发力。

练习方法1：低杠斜身引体。采用低单杠或低双杠作为器材进行练习，悬垂时身体挺直与地面夹角成30°～50°，引体时胸部尽量贴杠（图1）。每组练习20次，共做2组。

练习方法2：低杠“坐式”引体。练习时身体躯干及以上部分与地面垂直，下肢自然弯曲前伸成“坐”式姿态，引体时下肢肌肉呈自然放松状态，依靠上肢和背部力量引体，如力量不足，下肢可适当借力（图2）。每组练习10～15次，共做3组。

练习方法3：高杠助力引体。采用高单杠练习，练习时可脚踩弹力带或高箱（小垫子）助力（图3）。每组练习10～15次，共做3组。

注意事项：练习时应尽可能减少借力，以提高练习效果。

2.悬垂摆动练习与帮助方法

练习目的：通过练习摆体动作，提升握力和身体协调能力，为学习摆动引体向上技术奠定基础。

动作要领：后摆展肩展髋，身体成反弓姿态；前摆稍压杠、微收腹。

练习方法1：在保护与帮助下练习悬垂摆动。辅助者站在练习者侧面，双手分别抓住练习者后侧腰部和前裤腿助力前后摆动，后摆时推腰推膝，前摆时拉腰带、牵裤腿（图4）。每组练习10～15次，共做3组。

练习方法2：高单杠悬垂摆动。练习时，摆动幅度可由小逐渐增大，后摆与前摆各做1次为完整的1次（图5）。每组练习10～15次，共做3组。

注意事项：摆动时应注意身体重心的控制和摆动节奏的把握，避免摆动幅度过大和摆动不规律。

3.弹力带高位下拉

练习目的：利用弹力带帮助力量薄弱的学生辅助发展上肢、肩、背肌肉力量。

练习方法：学生坐于垫上，将弹力带的一端固定在高单杠上，学生通过下拉弹力带另一端对抗阻力，从而发展上肢与背部力量（图6）。每组练习10～15次，共做3组。

注意事项：可根据学生力量基础的不同，调整弹力带松紧程度。

4.游戏：仰卧绳索攀爬接力

练习目的：激发学生参与练习兴趣的同时，发展上肢与背部力量。

练习方法：绳索（可使用拔河绳）固定端为终点，另一端为起点；练习者成仰卧位，从起点出发，双手下拉绳索移动至终点（图7）。每组练习1次，共做2～3组。游戏可采用接力赛的形式进行。

注意事项：可根据学生实际，灵活设置爬行长度，或利用板车等降低摩擦力从而降低游戏难度。

（二）初级阶段组学练策略

该水平段的学生与零基础阶段的学生相比有一定肌肉力量，并初步建立了一定的自信。但对照《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）中的及格水平仍存在一定的差距。此外，处于该阶段水平的多数学生对引体向上摆动技术掌握并不熟练。

1.学习摆动引体向上

练习目的：学习掌握引体向上摆动技术，从而提升引体向上的连续完成次数。

练习方法1：体操棒模仿练习。运用体操棒模仿摆动引体向上时后摆-前摆-引体动作，体会摆动力自下而上传导的过程（图8）。每组练习10～15次，共做3组。

动作要领：摆动连贯、引体迅速。

练习方法2：在保护与帮助下练习摆动引体向上。站位与协助摆动方法同悬垂摆动，挺身引体时帮助者通过提拉练习者膝关节处裤腿和托举腰带助力引体（图9）。每组练习10～15次，共做3组。

练习方法3：摆动引体向上。摆动引体向上是一项连贯、协调的技术，练习时，应充分借助身体摆动时所产生的升力，从而减少完成引体向上时所需的上肢和背部的力量，最终达到提高完成次数的目的（图10）。每组练习10～15次，共做3组。

动作要领：后摆展肩成反弓，前摆提膝向上冲，挺髋收腹快引体，回落肩肘莫要松。

注意事项：摆动引体向上教学中应注重对学生充分、连贯发力的提示。

2.托举引体向上

练习目的：通过同伴的托举帮助完成引体向上练习，发展上肢和背部力量。

练习方法：帮助者站位于练习者后侧，通过托举练习者背部或踝关节，帮助练习者完成引体向上练习。托举时可根据练习者基础和疲劳程度调整托举力量（图11）。每组练习10～15次，共做3组。

3.游戏：云梯接力

练习目的：激发学生练习兴趣，发展握力，满足摆动引体时所需的握力。

练习方法：从云梯一端跳上，连续爬行至另一端跳下，与同伴击掌后完成接力；以最先完成接力的小组为胜利（图12）。每组练习1～2次，共做2～3组。

（三）中级阶段组学练策略

该阶段的学生已经具有良好的力量素质基础，如能够较好掌握摆动技术动作，将会加快技术提升的速度。

1.定量练习

建议每次练习4～6组，随后结合助力引体或低杠引体练习。

2.各种形式的组合练习

通过引体向上与其他练习内容的合理搭配，开展组合练习。如，“引体向上+快速跑”“引体向上+连续跳跃过障碍”或“引体向上+足球颠球”等，从而帮助学生全面发展身体素质。

3.各种形式的引体向上竞赛

通过开展小组对抗、一对一PK赛、擂台挑战等形式的竞赛，培养学生善于展示、勇于拼搏与团结协作等优良品质。

4.“跳上慢落”引体

练习目的：通过跳上引体至下颌过杠面—慢速落下的练习方式，发展肌肉的离心工作能力，从而辅助力量提升。

练习方法：采用高单杠练习，起跳握杠时利用惯性直接完成引体向上，至最高点后尽可能慢速放下至直臂悬垂，随后跳下为完成1次（图13）。每组练习10～15次，共做2组。

（四）高级阶段组学练策略

该水平段男生已经能够达到《标准》优良甚至更高水平，力量基础扎实，摆体技术掌握相对娴熟。如需向更高水平发起挑战，应在完善技术的同时提升肌肉耐力。

1.变式引体向上

练习目的：通过调整握杠的距离、方向等，重点刺激和强化不同部位肌肉。

练习方法：可采用宽距、窄距、纵向或反向握杠等方式完成引体向上练习（图14）。根据学生的能力设置练习次数。

2.“倒金字塔”式引体向上练习

练习目的：通过递增练习形式提升肌肉耐力。

练习方法：固定间歇时间，从做1个引体向上开始，每組递增1个练习个数，直至达到学生的能力极限。如，固定组间休息15s，第1组完成1个，第2组完成2个……直至无法增加完成次数。

注意事项：练习时可结合摆动引体、变式引体等练习内容展开。