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一日三餐怎么吃?

2018-05-14

祝您健康·文摘版 2018年9期
关键词:早饭胆汁泡面

吃早饭何其重要

“早饭要吃好、午饭要吃饱、晚饭要吃少”这句名言我妈、我奶奶、我太姥姥都说过,每次听到都觉得特没新意。吃饭有时有晌也就罢啦,要不要吃饱还得听口诀的?吃好?现在的生活水平,哪顿饭吃得不够好?跟我有类似想法的人估计很多,于是该吃就吃,而且重点一定要落在正餐上。

也不知道从什么时候开始,这样的吃饭习惯就固定了下来,而且很少在家里开伙,顶多就是夜里饿了,煮碗泡面。然后,就像我最开始说的那样,体重和赘肉双双飞涨,最后破了个人纪录。

等到刚开始减肥的时候,又开始走极端,能不吃就不吃,饿了就忍着——最起码早饭还维持着之前的节奏。后来人倒是瘦了,可某天赶上体检,B超却发现胆上有个小囊肿。给我吓的,赶紧翻书查资料,看看这东西到底有多大危险,别最后要把胆给摘掉。胆要是没了,也就不能分泌胆汁来消化脂肪,还成了没“胆”之人,那多丢人。

翻阅了各种资料之后,小囊肿到底有没有危害没搞清,但发现了一个新的真理——吃早饭很重要,对胆很重要,对健身和减肥更重要。“早饭要吃好”真是警世恒言!

早上起床之后,身体的各机能开始恢复运转,胆也要分泌胆汁了。胆汁的作用是把脂肪“乳化”成小微粒,这样能方便消化。可是,若早上一直空腹不吃东西,胆汁就处于干耗的状态,其实是很伤肠胃的,有时甚至会反流入胃中,引起溃疡等症状。当然,还有一种状况,就是长久没有被利用的胆汁,最后会变成胆结石。

此外,早餐还关系着人体的吸收率,这对减肥和健身起很大作用。经过了一整晚的休息,身体内可直接利用的营养物质基本上消耗得差不多了,一觉醒来又是机能开始运转的开始,所以此时的消化吸收率是一天之中最高的,尤其是对蛋白质,能占到全天蛋白质吸收的50%~70%。对于想健身长肌肉的人来说,肯定知道这意味着什么。所以说,一顿好的早饭不该只有简单的碳水化合物,如清粥、挂面;也不该是油腻太重的,像油条、油饼之类。早餐要吃好的“好”就是要多吃高蛋白的食物,提高身体机能和免疫力,让蛋白质吸收得更有效率。

一日三餐、四餐或五餐

开始减肥健身的时候,我沒有把吃太当回事,觉得“练”和“忌口”才是关键,尤其是“练”。抱着摄入量少于消耗量就能瘦的想法,一个劲儿狂练,然后沉浸在体重减轻的幻想中,本来是奔着“黑又硬”去的,结果练成了“小鸡子”。后来经历过一次小反弹,再练的时候,我才逐渐明白,吃饭其实跟健身有很大关系。

早餐是重中之重,其他的几餐饭其实也是需要关注的。口诀里说“午餐要吃饱”,我的理解是:早餐和午餐间隔时间短,而午餐和晚餐的间隔时间偏长,怎么也得相隔5个小时左右,要是赶上下班晚之类的,可能得隔上六七个小时,吃饱点就能扛饿。然而事实却是,你中午吃得再饱,5个小时后还是会饿。

抛开餐与餐的时间间隔不谈,午餐无论是数量还是质量都应该跟早餐的标准差不多。当然,有时候也取决于你习惯在什么时候健身。如果是上午的话,健身结束后应该有一餐补充蛋白质和碳水化合物,所以午餐的时间间隔可以略延后,或者量上略减。如果是下午或者晚上健身的话,那就完全没有问题了。

在午、晚餐之间,加餐其实是最该有的,当然,要把它和茶歇区别开。通常,我会进行一些蛋白质与不饱和脂肪酸的补充,有时候也会吃一点碳水化合物——200毫升酸奶、一小撮坚果和一根香蕉。虽然不多,没什么饱腹感,但持续到6点之前应该是不会有饥饿感的。

至于晚餐,很多人纠结于吃还是不吃——吃是肯定要吃的!不要再迷信不吃晚餐就能减肥,严重的还有过午不食的,这个前面也已经说过了,不靠谱。然后再进阶成吃晚餐要不要吃主食的纠结。通常认为晚上吃主食会长胖,是因为晚上人不怎么活动,能量就会积累下来。但是对于健身的各位来说,你不吃碳水化合物,哪有能量来修复肌肉组织和让蛋白质合成肌肉呢?所以说,碳水化合物还是要吃的,只不过可以减少量,或者换种主食,比如红薯、玉米等。

“马不吃夜草不肥”是个真理,我上学的时候曾亲见小伙伴每晚睡前一碗泡面,一个月胖12斤的状况。不过,这顿睡前餐,对于想要增肌的同学来说,却是很有必要的。早上是蛋白质吸收最好的时段,而睡前便是吸收的第二个好时段。所以,睡前补充些蛋白质食物,比如牛奶、酸奶、煮蛋,对健身的人很有必要。

这样算下来,比较健康的吃法是一天差不多应该要吃五餐,这样可以让你每顿饭吃得不多却又恰好完全够用。如果是个理工男,我觉得还应该再严苛一点:每3水时左右进餐一次,这还要抛去锻炼的时间段单算,只有如此方能确保一日五餐的平均分布。

(节选自《瘦:吃亦有道》,蔡文贵、郭亦成、王天华/著,北京联合出版公司)

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