瑜伽老师的真心话

关于瑜伽，有人说，从什么时候开始瑜伽，年龄就会被冻在那个时候；也有人表示，练瑜伽让身材气质越来越好，拜拜肉游泳圈都不见了……在各路女明星的街拍或是小红书日常分享中，瑜伽也是高频率出现的“运动方式”。可前段时间，一篇名为“无数中国女人，正被瑜伽毁掉身体”的热文引发了热议，一时间，关于瑜伽的争论层出不穷。练习瑜伽真的很危险吗？它究竟能不能帮助塑形呢？……这次我们找来了专业的瑜伽教练，让她帮卧我们直正了解瑜伽。

Angie

美国瑜伽联盟注册500小时瑜伽老师YogaLlcious悠仕佳健康管理咨询有限公司创始人

个人公号：yogLlcious

初学篇

Q：瑜伽练习对身体健康指标有没仃影响？

Angie：瑜伽给身体带来的积极影响，不仅仅是健康指标上的，还从心念开始影响一个人。杜克大学对骑单车与练瑜伽进行了对比研究，四周下来，结果显示，骑单车的人员健康指标有很大的改善，而练瑜伽的人员健康指标没有变化。可神奇的是，即便数据显示如此，但练习瑜伽的人员却坚持认为自己变得健康了。这说明什么？练习瑜伽没有用？恰恰相反，难道你不知道心是最难被影响的吗？难道没听过“心念的力量”吗？

Q：瑜伽究竟能不能帮助塑形呢？

Angie：说到瑜伽，很多时候，我们便不假思索联想到各种匪夷所思的高难度体式，亦或者是修行者打坐冥想的情景。对于塑形，瑜伽永远都不会成为最有效的方式，但换一个角度去看，或许它可以成为最棒的方式！关键在于我们对于瑜伽、塑形的理解以及如何将两者进行有机结合。

在塑形的过程中。我们强调热量的燃烧、肌肉的塑造以及新陈代谢的提升，但在瑜伽练习中，我们更加重视呼吸的流动、体式的精准以及身体各部位的对齐（alignment）。在健身的时候，强度太大，过分Push自己到身体极限，或者完全不痛不痒地去健身房check-in捯饬两下，都不会有很好的效果；同样，在练习瑜伽的时候，过分追求体式亦或三天打鱼两天晒网地练习，也收获不到很好的效果。

如果不好好照顾自己的身体，甚至用激进的态度去对待它，不能给到肌肉足够的时间恢复并自愈，身体机能反而会开始囤积脂肪、累积毒素。瑜伽会帮助我们更好地了解自己的身体，在达到心境平和的同时，将身体调到最佳状态。

瑜伽讲究力量与柔韧的平衡、阴阳脉的平衡、呼吸和体式的平衡、肌肉收缩的平衡、垫上垫下的平衡……想要通过瑜伽塑形，很关键的一点是选择一种适合自己并且可以长期坚持练习的瑜伽派别。我曾经疯狂迷恋热瑜伽Bikram，连续两个月每天都去热教室报到，重复着26个体式，孜孜不倦。两个月后瘦了10磅，但生理期没了。这说明，热瑜伽Bikram确宴能塑形.但对身体会有影响.结合我的体质.热瑜伽Bikram不适合我经常练习。

想通过瑜伽塑形的人，可以先去尝试一些不同类型的瑜伽.尝试不同瑜伽老师的风格，慢慢找到适合自己的那一款。然后再给自己设定一个瑜伽塑形的目标，每次跳上垫子的那一刻，就奔着那个目标去努力。也可以去找一两个和自己有着相似目标的朋友，互相督促、鼓励并且支持彼此的练习。塑形和走心的平衡完全在你自己的掌控之中。

练习注意事项：

※初学者在选择课程的时候，一定要从最基础的开始练习；

※呼吸！呼吸！！呼吸！！！重要的事情说三遍，不要屏气，鼻呼鼻吸；

※女性生理期间，量最大的几天禁止练习：

※热瑜伽Bikram，每周不能超过3节课，不然会导致内分泌紊乱、月经不调；

※没有人比你自己更了解自己的身体，痛了就不要再加深了，做不到就先看着，不要勉强死撑。

进阶篇

Q：有人说瑜伽动作是反人类的动作，会造成脊椎腰椎伤、韧带拉伤、扭伤和缺氧，作为专业的瑜伽老师，你是如何看待这个说法的？练瑜伽真那么容易受伤吗？

Angie：早年我刚开始练习瑜伽时，也没有那么多研究，跑到一家瑜伽馆上了一节哈达瑜伽。老师曾是一位舞者，韧带极佳，整堂课程就是各种拉伸，而我天生柔软，后弯、劈腿、全莲花都不是问题，那节课后，我甚至觉得自己有潜力成为瑜伽大师！就这么练习了两三年，腰椎疼痛难忍，膝盖骨也时不时的隐隐作痛。后来参加培训，教练对我说：“你不需要练习哈努曼，做Push-up！”于是把我拎到一边进行加强力量训练。至此之后，我在练习当中再也没有受过伤。好老师不会毫不负责地告诉你“酸痛？酸痛就对了！越酸越好！”，而是会说“安全第一，用好辅具，练习时一定不能忘了身体的Alignment（各部位对齐）”。

练习瑜伽的确非常容易受伤，原因通常有三：

1.对自己的身体不了解，随意加深、挑战高难度体式；

2.老师经验不足，指令不清晰；

3.身体肌肉不够强健导致关节和韧带没有得到很好的保护，从而受伤。

瑜伽体式练习不是让你把脚绕到脖子后面，它是一种和自己产生连接的方式：通过练习，更了解自己的身体，是强壮有力还是偏柔软。最好的状态是平衡，坚持练习瑜伽，就是在平衡身体的力量和柔韧性。同时，瑜伽也是一种生活方式，譬如把在垫子上培养的觉知、专注、感恩、慈悲心等品格运用到日常生活中，一定是很有帮助的。

瑜伽体式是仿自然界动物，城市中的人由于长期伏案工作导致四肢细小孱弱、脖子向前、肩颈酸痛、腰椎间盘突出，通过模仿动物可以强健我们日趋僵硬的躯体、灵活脊椎和关节，譬如眼镜蛇式、猴王式、骆驼式、兔式、乌鸦式、鸽子式、树式等等。

Q：现在很多人都会在自己家里跟着视频或APP来练习瑜伽，没有专业的指导，自己该怎么练习呢？

Angie：自己在家练习的前提是，对于运动以及自己的身体已经有比较不错的客观认识和了解。很多朋友会说：没有instructor（指導），自己怎么练呢？万一受伤了怎么办？而且家里也没有辅具！我想说：这些都不是问题。

①不要介意练习时间的长短专业Studio提供的课程通常是60分钟、75分钟、90分钟，甚至120分钟。但是在家中自我练习的时候，不要过分在意练习的时间长短，10分钟或者30分钟完全没有问题。不要在心理上给自己很大的负担，更不要产生莫名的挫败感，自我练习时的专注、觉知以及练习结束之后的感受是最重要的。练习前，静静地打坐几分钟，观察自己的身体是肩颈比较紧张、后背有些僵硬，还是压力大，情绪有些起伏……身体会告诉你它需要什么。

想要静心，可以选择多加一些开胯+前屈的体式，随着每一次吸呼气加深，保持10秒；若想要提高情绪，可以加一些扩胸+后弯的体式，帮助我们提高自信，勇于克服恐惧。然后，每周给自己定一个小小目标，譬如时间增加5分钟，或者挑战一些较难体式甚至倒立等。

②即兴开发瑜伽辅具《百科全書》、《大英词典》这种厚实的书，其实可以成为非常棒的瑜伽砖；旧围巾、浴袍的腰带，作为瑜伽带使用完全没有问题；沙发靠枕一折二，垫在臀部下方，做个“pigeon鸽子式”毫不费力；家中不用的旧毯子也可以拿来作为瑜伽毯或者冥想垫。奇思妙想一下，许多家居用品都可以成为你练习瑜伽的好帮手。

③保持简单一些你个人认为很有挑战的体式（平衡、倒立类），建议还是在专业的场所练习，有老师的指导，会相对安全且体式精进很快。家中练习，从你熟悉的基础体式开始，结合课堂上的一些指示，去感受身体和内心对于这些体式的理解。或许你的练习不如课堂上的流畅，因为专业的瑜伽导师通常会用各种transition！将体式有机地连接在一起，但是，练习之后，你的体会将是深刻的。

④保持开放的态度 云一些专业的瑜伽网站看看视频讲解，看看世界各地瑜伽的发展。我个人推荐www.doyouyoga.com和www.yogainternation，可以在线和你的导师沟通练习过程中遇到的瓶颈和问题。

瑜伽前后怎么正确吃

1.可以吃，也必须吃。在瑜伽练习一小时前或练习后补充能量，是非常有必要的。

2.运动前避免正餐。诸如大份色拉、盖浇饭、馄饨、面条等在运动前最好不要吃，面包、饼干也不是最佳选择，这些食物在胃里的“存在感”特别强，在运动过程中，翻江倒海的滋味并不好受。饱腹感强、易消化、高营养、高密度的Bite Food非常推荐，通常我会选择花生酱、香蕉搭配全谷物薄脆饼、燕麦粥、用水果制作的Acai Bowl、果昔，或者吃一小把葡萄干、杏仁，几块黑巧克力，也可以是香蕉、草莓、梨、西瓜等新鲜水果。