健身网红都在尝试的Meal Prep到底好不好？

凯西

早餐来不及吃，路边摊解决；午餐吃什么，外卖解决……相信这是很多上班族们的真实写照。可看着自己日渐隆起的小肚腩，明明还在2字头的年纪却已经有种中年人的“油腻感”，脑子里虽然也开始敲响拒绝外卖的警钟，可工作日根本没有时间来“买汰烧”。想要彻底告别不自由不健康的生活方式，其实并不难，如今风靡欧美健身圈的Meal Prep（提早备餐）就能让你健康吃！

小测试：你适合Meal Prep吗？

□三餐基本都以外食解决

□獨居的单身汪一枚

□过着长期加班的生活

□口味较重，最爱快餐或川菜

□小肚腩越来越明显，体重也不断攀升

□刚开启健身计划，饮食还没跟上

□公司附近的外卖和餐馆已扫荡第N遍了，找不到想吃的

□总觉得饮食上花费过多

□胃口不大，每次烧个饭总要吃上好多天

□第101次决心减肥，却老是自控力薄弱，临时被朋友邀约聚餐

※如果你的选项在5个以上，那么你绝对适合Meal Prep！

敲黑板：Meal Prep的由来

Meal Prep，即提前备餐，是时下欧美健身圈流行的一种饮食方式。由于健身人群对饮食要求严格，他们通常一次性按照规划好的食谱准备好未来几天（一般是一周）的饭菜，分装冷藏或冷冻储存，每天吃的时候取出一份加热食用。这种抽出周末的几小时或半天时间，按照主食、鱼禽蛋肉豆类、蔬菜来分类备齐半周或一周要吃的食物量，并提前烧制食材的方式，不但省时省力省钱，而且还能保证每日的营养均衡，实在太适合忙碌的上班族了。

划重点：谁最适合Meal Prep？

有严格饮食要求的人：健身党、素食者、糖尿病患者、有迫切减肥需求的人等，由于有严格的饮食要求，不适合食用重油重盐的外卖，Meal Prep可以根据自己的饮食要求烹制合适的食物。

想吃得健康却苦于没时间的忙碌上班族：忙碌上班族想吃得健康却苦于没时间，其实每周周末挤出两小时或是半天时间制作Meal Prep，会让你下一周吃得健康又营养。

独居的单身汪们：独居的单身汪们每餐吃得太少，餐餐都做新菜吧，总嫌一顿吃不完而后被迫日日吃剩菜。不妨制作Meal Prep，分装保存，吃的时候取一份加热即可。

想饮食健康又意志薄弱者：花大半天采购烧制大量食物，再遇到临时朋友邀约外食，应该就不容易被诱惑了吧。

经济型饮食者：每月有固定预算，不希望在饮食上花费过多。采用Meal Prep，能有计划地定时采购食材，集中烹饪，基本上能做到物尽其用，不太会有食材浪费的现象。

实战篇：Meal Prep怎么做

Step1 准备工作

购买质量好的饭盒：Meal Prep的饭盒会被反复使用，还需要用微波炉加热，玻璃饭盒相对更安全，也更容易清洗。

准备带封口的保鲜袋：Meal Prep会用到很多食材，保鲜袋用来分装食材，如切好的蔬菜、腌制好的肉类、煮好的豆类等。

Step2 考虑一周的食谱，列出所需食材清单

如果你是一个有健身需求的人，那么你需要有一个明确的饮食计划，了解自己每餐对碳水化合物、蛋白质和脂肪的需求量。但如果你只是一个只想吃得营养均衡的上班族，那么只需注意食材的多样性，保证营养全面即可。食谱应该根据自身的健康需求、经济需求设置。

举例：打算准备8份便当，每份一荤两素，初步计划如下：

荤菜：3份烤龙利鱼、3份烤三文鱼、2份红烧牛尾

素菜：4份绿叶蔬菜沙拉、4份西兰花炒蘑菇、4份彩椒炒芦笋、4份清炒西葫芦

Step3 购买食材后处理&烹饪

食材要趁着最新鲜的时候处理、烹饪、冷藏或冷冻起来，尽可能地保护食材的营养。

主食：不容易坏，可以提前准备大批量，如杂粮、豆类、薯类等。

肉类：建议选择鱼肉、虾肉、鸡肉等高蛋白低脂肪的肉类，牛肉不太推荐，因为牛肉再加热对口感影响非常大。可采取煎烤、水煮等做法，鸡肉煎烤之前先腌制一夜会很好吃，鱼虾水煮后再配上酱料味道也不错。经过水煮的食材都要沥干后再放进饭盒。

蔬菜：瓜果茄类能冷冻，可以买回来立刻洗净、切好、分装成小袋冷冻或冷藏，下次炒菜的时候直接拿出来用，能省很多时间，也避免了二次加热蔬菜；还可以直接烹饪熟，作为下周便当的配菜。

绿叶类蔬菜买回来洗净、切好、分装，用来做快手的炒菜、蔬菜汁、蔬菜沙拉，尽可能3～5天内吃完。

Step4储存

①炒完的菜趁热装入干净盒中盖上，尽量不翻动；

②菜凉后会形成负压（盒盖凹下），可避免外界杂菌污染，之后再冷藏或冷冻，1～3天内吃的便当可以放在冷藏柜，3天以上的便当则需冷冻；

③每个便当打开后一次性吃完，不要反复打开盒子，容易令食物变质；

④冰箱中尽量都用密闭容器，减少细菌滋生。

Step5 享用自制便当

从冰箱取出当天的便当，彻底加热。用微波炉也好、用锅也好，总之要加热到85摄氏度以上，以杀灭可能存在的致病微生物。

其实无需担心Meal Prep会不新鲜，它非常像工业化的食品流程：高温杀菌、无菌灌装、低温保存、二次杀菌。所以只要把食物做熟、即时装盒、保证保存温度（三天以内吃的冷藏、三天以上吃的冷冻）、吃的时候透彻加热，并不会产生食品安全问题。

小心得：Meal Prep的优缺点

Meal Prep的优点

√健康和效率兼得：如同餐厅流水线一般，每周末批量生产健康餐，一次完成，一周受益。

√饮食有计划：可以自由操控蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入，不管是不是健身党，都值得利用“提前备餐”来让自己减少外食的机会，避免每餐选择上的纠结，更避免了因臨时没有吃的而选择吃垃圾食品的健康风险。

√节约饮食支出：每周一次采购新鲜食材，一次性全部烧制完后分装，减少食物的浪费。

√饮食多样化：主食、肉类、蔬菜类各两种，排列组合会得到8种搭配，吃得健康又多样。

Meal Prep的缺点

×营养相对有所流失：与现做现吃相比，Meal Prep在冰箱储存时期和复热时营养会有所流失，好在蛋白质、矿物质等大多数营养素不易受影响，主要是不耐热的维生素损失较多，尤其是维生素C。可以准备并切配好一些新鲜的蔬菜，做成快手的蔬菜奶昔、蔬菜沙拉，能最大程度地保留维生素。

×一定程度上亚硝酸盐含量增加：虽然在保存过程中蔬菜的亚硝酸盐含量会有所增加，但总量还是远远低于加工食品中国家标准允许的含量，处于安全范围之内（10mg/kg以下）。

×不适合3人以上的家庭：对于单身狗或者小情侣来说，每周一到两次的Meal Prep是可行的，但对于大家庭来说就是一个太大的工程了。

小问答：关于Meal Prep的迷思

Q：Meal Prep一次性可以准备多少天的？不会坏吗？

A：Meal Prep的分量，可以从两三天到一周（7天）不等，取决于你个人的忙碌程度。熟练且了解更多食物特性之后，甚至可以准备2～6个月的食物冷冻起来，以备不时之需。一日三餐全备餐也可以，只准备某一餐也可以，准备几餐以供未来几周不时之需也可以。

Q：会不会吃了拉肚子啊？

A：食物放冰箱最大的安全隐患是细菌的滋生，所以，买回来的新鲜蔬菜最好先洗过后再放冰箱。另外，冰箱里的食物应当尽量放入密封容器，减少细菌滋生。除了最近1～3天的便当放到冷藏层，其余的都最好放进冷冻层，这样可以最大限度地降低食物变质的风险。

Q：想每天吃得都不重样，到哪里找那么多食谱啊？

A：其实在《下厨房》等美食平台都有非常多的Meal Prep食谱分享，新手可以参考。当你开始上手之后，可以开发更多适合个人体质的菜单。

新手上路：Meal Prep菜谱分享

豉汁蒸三文鱼Meal Prep

荤菜：豉汁蒸三文鱼（三文鱼洗净放入盘中，两面铺上姜丝，倒上用豆豉、酱油、海鲜酱、少量醋做成的酱汁，上锅蒸30分钟即可。还可以在三文鱼底下铺上豆腐，这样三文鱼的味道和酱汁的味道都会进入豆腐里面。）

蔬菜：口蘑胡萝卜炒西葫芦

主食：糙米饭+紫薯1小个

味噌烤龙利鱼Meal Prep

荤菜：味噌烤龙利鱼（用味噌、味淋、酱油调的酱汁将龙利鱼腌制一段时间后放进烤箱375华氏度烤20分钟即可。）

蔬菜：白灼芦笋、麻酱拌菠菜

主食：藜麦饭

香烤银鳕鱼Meal Prep

荤菜：香烤银鳕鱼（取出速冻的银鳕鱼解冻，用海盐、黑胡椒和干白抹匀略腌约5分钟，双面沾面粉后放入200摄氏度的烤箱烤15分钟即可。）

蔬菜：西兰花炒口蘑、彩椒炒荷兰豆

主食：五谷杂粮饭团