凯格尔运动预防尿失禁

陶诗秀

“凯格尔运动”或称为“凯格尔提肛运动”，是美国医生阿诺·凯格尔在1948年发明的，以其姓氏命名之。“凯格尔运动”学名是“骨盆底肌肉运动”，目的是针对产后尿失禁的物理性治疗功能。在美国哈佛医学院教授李依敏医师（I-Min Lee，音译）推荐的五种最佳运动中，凯格尔运动也包含在内。

凯格尔提肛运动是用来训练骨盆腔底的肌肉群，运用肌肉收缩动作，以达到强化该肌肉群之功效。骨盆底肌肉群（提肛肌肉群）包括膀胱、阴道、子宫等骨盆腔器官。训练此肌肉群，理论上可以预防该肌肉群松弛所引起的疾病，如尿失禁、频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、阴道松弛等障碍，进一步达到治疗效果。

笔者曾练习元极舞健身运动逾十年，凯格尔运动正是练习元极舞基本动作，其耳熟能详的口令“收腹提肛”，它的要领正是凯格尔运动。

动作要领

收腹提肛、夹臀： 连接附近的尿道、阴道周围骨盆底肌肉，也有连锁反应；就如同感觉到好像尿急、憋尿，或者有类似小便解到一半时，忽然紧急中断的感觉。

在进行提肛收缩臀部肌肉向上动作时，除感觉肌肉的紧缩之外，腹部、大腿等应避免用力。保持身体其他部位的放松，心情保持轻松，每一次宜做50次以上。

其动作模式与当兵的基本军训立正“提肛缩小腹夹臀”的要求雷同；唯一的差异是，当兵基本军训立正，是在紧张关头操作；但是练习提肛运动，心情应保持轻松。

呼吸配合

收腹提肛，保持骨盆底肌肉收缩时，吸气；慢慢全身放松时，呼气。

呼吸时间：刚开始练习提肛时吸气、在放松时呼气，每次各5秒；熟练之后，每次收松时间酌量延长，愈长愈好。

练习场地

我们日常生活中，不管站、坐、躺、卧，如看电视、做家务、办公、搭公交车（坐或站立）、躺在地垫上，都可以利用零碎时间做“凯格尔”肛门紧缩的运动。收缩臀部的肌肉向上提肛，然后全身放松。但是建议在驾驶车辆时，不宜分散注意力做这个运动。

自我训练

站立：

双手交叉置于肩上，脚尖呈90度，脚跟内侧与腋窝同宽，脚跟上提，双腿用力夹紧，收腹提肛（吸气），然后脚跟着地，全身放松（呼气），重复此动作。

躺式：

平躺、雙手放置在下丹田穴位（男性：右手掌在上；女性：左手掌在上），做提肛收腹（吸气）动作， 感觉到收缩臀部的肌肉向上提，然后放松（呼气），重复运动。

平躺、双膝弯曲，臀部略提高，做提肛收腹，收缩臀部的肌肉向上提（吸气），然后放松（呼气），重复运动。

平躺、双膝弯曲，臀部尽最大程度提高，做提肛收腹放松，重复运动，上提收缩臀部的肌肉（吸气），臀部回复接触地面（呼气），做重复运动。

站立基本动作：确实夹紧臀部，提肛收腹（吸气），再慢慢放松（呼气），重复地收缩及放松动作。

运动效果

李依敏医师在推荐文章介绍“凯格尔运动”，说明这种运动有助于强化骨盆底肌肉，对男女都有助益。年龄渐长，包括子宫、膀胱、小肠和直肠的这些肌肉开始变弱。保持这些肌肉强健可以防止膀胱失禁等令人难堪的意外出现。凯格尔运动属于物理性治疗，骨盆底肌肉运动，学习使用肌肉收缩，强化此肌肉群的训练，以增加肌肉强度，持之以恒，用来预防因为骨盆底肌肉群松弛所引起的疾病，使尿道适应原本功能。