盆底肌的锻炼

包叶青

盆底肌关系到我们每个女性的日常生活，并且与我们的生活治疗密切相关，那么我们怎么来锻炼我们的盆底肌呢？

一、如何确定盆底肌的位置

1.通过中断小便（在小便时突然憋住）来找到你的盆底肌肉。但是不要将这个动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，因为在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，会使你的盆底肌变弱。

2.可将你的手指放进阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和盆底向上移动，再放松，你将会感觉到盆底重新移回。这部分的肌肉就是你的盆底肌。需要注意的是，在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的。

3.女性在性生活时可以感觉到盆底肌肉在“拥抱”和推出同伴的阴茎。

4.使用镜子来帮助找到盆底肌。如果在定位盆底肌上有困难，将镜子放在阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域——会阴的下方，收缩和放松盆底肌肉，如果做得正确，应该可看到会阴的收缩。

5.去医院找寻专业指导：医生将食指和中指放入阴道内后穹窿，往外退出约1.5cm，一手指按压于4～6点位置，另一手指按压于6～8点位置，嘱受检者收缩、放松肛门与阴道，可感受到盆底肌上抬与放松。

二、如何鍛炼盆底肌

1.Kegel运动

Kegel运动是1948年首次由美国妇科医生Arnold Kegel描述，一种锻炼耻骨尾骨肌（简称PC肌）的物理治疗，由病人主动式的收缩运动，强化盆底肌肉，也随之加强尿道括约肌的力量。目前也普遍认为女性在性生活时达到高潮的能力与PC肌有直接关系，通过锻炼可加强PC 肌的强度，提高肌肉自如程度，改善性生活质量。因此在国外又被称为“性爱运动”。

具体锻炼方法：

（1）仰卧，双腿弯曲，保持正常呼吸。（2）关闭尿道、肛门、阴道，收缩肛门，想象阴道里有个东西，然后将其由下至上提起。

（3）坚持3～5秒，然后放松，再次收缩肛门，坚持3～5秒，然后放松，如此反复。

（4）收缩和放松为一组，每10～15组为一次，每次Kegel运动2～3组，每天早、中、晚3次Kegel运动。

注意事项：

进行Kegel运动时，避免大腿、臀部和腹部肌肉力量的参与，保证正常呼吸。每次进行Kegel运动前排空大小便，以保证锻炼的正常进行。站、坐、躺、走时都可以进行锻炼。

2.阴道哑铃

阴道哑铃又称为“盆底肌肉康复器”，它与健身哑铃极其相似，由高级医用无毒硅胶材质精心设计而成，两端是两个小球，中间由一条纤细的韧带相连，由轻到重五个小球组成一套。

阴道哑铃锻炼步骤：

（1）准备开始锻炼盆底肌时，应从最轻，也就是一号哑铃开始练习。先平躺将阴道哑铃放入阴道内两厘米处（大概是食指一个指节的长度），将阴道哑铃的绳子留在体外，以便练习完取出。

（2）站立，两腿分开与肩同宽。两腿分开的目的是防止大腿肌肉群帮助盆底收缩。同时可以把手放在肚子和臀部肌肉上，以保证腹部、臀部肌肉没有用力帮助盆底肌代偿。

（3）每天设定的练习时间最好固定在同一个时间段，进行20～30分钟。在设定的时间内先进行原地站立练习，当原地站立练习不掉落时，进行原地踏步练习。

（4）在原地踏步练习阴道哑铃不掉落后，再进行走路、上下楼梯练习，甚至可以尝试跳跃练习等加强型的场景训练。

（5）每一个型号都练习到在各种场景下不掉落的情况下，可以开始下一个更重的哑铃练习。

如果长时间坚持阴道哑铃的锻炼，不仅可以增强盆底肌肉的力量，有效改善漏尿等症状，还能提高性生活满意度，增加性生活乐趣，使夫妻生活和谐。

阴道哑铃使用须知：

（1）在进行阴道哑铃训练前，最好在专业机构或医院进行盆底肌肌力筛查和盆腔器官相关评估后，在指导下进行相关练习。

（2）在进行阴道哑铃训练前，应先做妇科方面的筛查，排除炎症期。