从容备考三十天

考上重点高中，是众多学子梦寐以求的愿望。六年小学，三年初中，九年磨一剑，即将上战场，任谁都难免情绪、心理上的波动。适当的“波动”可以为即将到来的考试增加正能量，而过度的“波动”，则会导致考前心理障碍，一些考生因此不能全身心投入复习，或者临场发挥失常，结果与理想的学校失之交臂。

为了解决这考前最后一只“拦路虎”，本刊记者特别请来了经验丰富的优秀教师和心理专家，请他们从理论与实际的角度出发，谈一谈如何克服大考来临时的恐惧与焦虑，考前一个月我们应该怎样度过，以及如何制定合理的考试目标。

一问：考前一个月，不少考生出现焦虑的情绪，导致失眠、噩梦、吃不下饭。虽然很想努力，但看不进书，集中不了注意力，怎么办呢？

巩老师：考前出现焦虑情绪，是考生重视考试的表现。当一个人重视一件事情，会表现出对结果的期待和由于结果不确定性带来的焦虑。当这种压力控制在一定程度和范围内，甚至能够提高臨场发挥的水准，很多著名节目主持人每次上场前都有焦虑的感受呢。所以，考生要认识到，自己的焦虑是正常的身心反应，无需贴上问题标签或者急着想要改变。

郑老师：不过，过度焦虑，确实会影响发挥，甚至影响到考前的复习。这样的焦虑来自于对结果的过度忧虑和行动的缺失，那么，积极做好整个复习备考中可控的部分，查缺补漏，才是真正有帮助的。

战略上，要学会真正面对和观察自己的焦虑，并掌控这种情绪，把这一技能也当作考前训练的项目之一。因为它不仅关乎中考，也是日后各种考试和面对生活中其他挑战都会用到的。

再说说战术。大家一定听说过，通过运动和聆听喜欢的音乐可以帮助放松心情。每日准备学习前，用深呼吸的方式进行调节，尽量把脑袋放空。接着，努力将注意力集中到自己目前可以真正做的事情上。只要能真正行动起来，焦虑就会自然散去。

巩老师：对，当头脑处在焦虑的情况下，注意力和认知资源都会被占用，的确会出现看不进书、无法集中注意力的情况。考生可以刻意为自己营造一个轻松的学习环境，比如保持桌面整洁、若隐若现的背景音乐、喜欢的香精氛围等。还可以采用动手的方法，比如画思维导图、用不同颜色的彩笔标注重点、大声朗读知识点，逐渐将自己的注意力转移到学习内容上来。

郑老师：这里再分享一个个人的小经验：当看不下去书或做不下去题目时，不妨哄哄自己说，我今天就看两页书，或者做三道题。当你真的坐到书桌前，开始学习了，你就会发现继续下去的阻力没那么大，就像是热身运动，肌肉活动开了一样。当然，说得简单，真要做到还是要靠大家自己努力！喜欢看电影或者爱玩游戏的同学还可以试着想象自己是某个英雄人物，过五关斩六将，拯救世界在此一役！你见过哪个人整天坐在那里担心这个担心那个能有所成就的？

巩老师：没错！总而言之，焦虑是人们应对紧急情况的反应，如果能够正视和接纳焦虑，焦虑将成为我们前进的动力，成为我们应考的好朋友。

二问：很多同学在考试前会加大复习强度，但背水一战的效果并不明显，甚至模拟考还会有成绩波动，这是为什么呢？

郭老师：大考之前，这样“高强度”复习练习，效果一般都不好。出现这种现象的原因是考生内心有“无序感”“茫然感”——如同战场上，眼前是浓浓的雾，知道周围有敌人，又弄不清数量多少、具体位置，无法瞄准杀敌，只好拿起武器，向周围胡乱扫射——消耗弹药多，花费精力大，收到的效果却不佳——你没有明确目标。不仅如此，这样做还会有副作用，增加了自己的“恐惧”，造成行为的“慌乱”。这就是典型的事与愿违，事倍功半。

我建议：排查。排查自己几个学科中，还可以在较短时间内提升的学科；该学科再排查，找准自己可以在较短时间内提升的章节、单元、知识点。还有一个重要排查——对照自己以往的错题本或试卷，找找自己的“题型薄弱点”“考点薄弱点”，再由此前行。这样，能事半功倍。

三问：与“背水一战”的同学相反，还有一些同学会出现倦怠情绪，觉得只有一个月了，再努力也改变不了什么，不必太用心了，这该如何应对呢？

郑老师：单从有意识的学习方面来说，基础好的同学现在应该是最后一轮复习、查缺找漏的一个月；基础不太好的同学，也可以利用这段时间，仔细分析，把一些可以通过集中学习就能掌握的知识模块抓紧补上。你可以想象自己在补一张大网，把网织密一些总有好处的嘛！

郭老师：从具体的备战计划来说，前面我讲过“排查”。考前一个月可以结合自己的排查，做到两个凸显：一是薄弱学科、环节、题型先行；二是记忆性学科优先，比如政治历史，因为在极短时间里，想让自己的数理化有明显提升不易。但是，读古诗文、背单词句型、记忆政治历史的知识点等是有明显效果的。这是典型的“临阵磨枪，不快也光”效应。

郑老师：我还要跟大家探讨一个好玩的心理现象。刚才说到我们能意识到的心理，其实像冰山的一角，大概只有百分之五漂在水面上，还有百分之九十五，都是看不到的潜意识。最后一个阶段的梳理，把注意力集中在复习应考上，也是在给潜意识发送讯息：这个事情蛮重要的，你可得好好帮忙哦！

坚持最后的训练，可以让整个人都进入一个有充分准备的状态，也有助于考试的时候提取平时所学的知识和顺利发挥。很多运动员在上场比赛前一天，会试着用想象的方式，在脑海中演练一遍完美的动作，也是同样的道理。所以，这个冲刺阶段对于大多数同学，虽然不见得像百米赛跑一样，一定会有质的飞跃，但用心不用心还是有区别的，千万不要过早放弃。

四问：大考在即，一些同学变得易怒、暴躁，爸爸妈妈们也可能如临大敌，这时，考生自己该如何调试？家长们又该注意些什么呢？

郭老师：紧张，都是紧张惹的祸！应考同学与家长在临考时，内心紧张过度，就会出现这样“敏感时期”的“敏感表现”——一点火星就会点燃一场大火。典型的迎考“星火燎原”。

家长，是成人，是过来人，要多用平和的心态看考试。即便考试比天还大，但实际上，过了这一段你再回头看，就是那么回事。请家长朋友一定多回味“自己经历的这样那样的考试、考评与竞争”，以增加自己的“免疫力”，同时也为临考的孩子提供一个相对轻松、有序的氛围。

其次，我得再次强调音乐与运动的作用。迎考的同学可以适当听一些没有歌词的纯音乐作品，风格以轻快、明丽、舒缓的为佳，古典风格的纯音乐作品也可以选择。这时体育考试已尘埃落定，考生可以自由选择适当做点有氧运动，比如慢跑、游泳、骑车等，量不宜太大。听音乐、做运动时，就放空自己，什么也不去想——每天有这样的一刻钟，能有不错的调整效果。

五问：有些同学一进考场就慌，越重要的考试越是如此，怎么办？怎样才能消除患得患失的情绪，制定一个合理的中考目标呢？

巩老师：这是每个人正常的心理反应，没有必要因此过于担心。心理学研究早就证明：适当的紧张会让人的大脑皮层保持兴奋和活跃的状态，能让人在考试中做到更好的发挥，反而对考试有利。但是，过度的紧张的确会抑制大脑皮层的活动，对考试不利。

你可以制定合理的中考目标。首先要明确自己在群体里的定位，以最近平日的成绩和状态为主要依据，觉得自己情绪不够稳定的同学甚至可以先适当降低对考试成绩的要求。而在整个考试过程中，如果经历了一场对自己的情绪把握比较成功的考试，不管成绩如何，我们都要在考后好好体会此次的美好体验，并且对自己说：你这次很棒！你做到了！进行积极的自我暗示，达到强化效果。

亲爱的同学们，考试是人生中常见的一种经历，相信你们会从中收获，得到成长。加油吧，少年，祝福你们！