核心力量训练运动处方对篮球跳投命中率的影响研究

赵春歌 多壮志 陈怡秋

摘 要：为提高体郑州大学体育学院大二篮球专选班学生跳投投篮命中率，检验核心力量训练运动处方对跳投命中率的影响效果，采用数据比较法、数据整理法和数据分析法，对体院大二篮球专选班20名同学进行为期8周的核心力量训练运动处方研究实验，10人一组，随机分为两组，一组为实验组，二组为对照组。一组在的篮球训练后增加一定量的核心力量训练，两组仅仅进行日常篮球训练。以定点跳投与运球急停跳投为测试方法。结果显示，一组和二组在定点跳投的命中率上没有明显变化，在运球急停跳投测试中一组整体平均成绩优于二组。结果说明核心力量运动训练运动处方，对郑州大学体育学院大二篮球专选班学生的跳投命中率具有一定的促进作用。加入核心力量运动训练，能够对实战中的跳投命中率产生积极的影响。

关键词：核心力量 运动处方 跳投 命中率

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（c）-0032-02

在篮球运动中，投篮是最直接最有效的得分手段。随着现在篮球运动的发展，在篮球比赛中节奏越来越快，防守强度也越来越大，在激烈的对抗中，跳投的重要性也日渐凸显。本文对核心力量训练运动处方的制定进行试验研究，通过对试验组和对照组的跳投命中率数据分析，最终获得核心力量运动训练对实战中的跳投命中率的提高能够产生积极的影响。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以郑州大学体育学院大二篮球专选班20名学生作为研究对象，将这20名学生以随机分组的方式分为一、二两组，每10人一组。一组为实验组，二组为对照组。一组在的篮球训练后增加一定量的核心力量训练，二组仅仅进行日常篮球训练。以定点跳投与运球急停跳投为测试方法。进行为期8周的核心力量训练运动处方试验，通过对试验组和对照组的跳投命中率数据分析最终得出核心力量训练运动处方对于跳投命中率的影响。

1.2 研究方法

（1）数据整理法。通过收集实验过程中的数据，整理出实验组进行核心力量训练的训练负荷、间歇；以及最终20次测试定点跳投与20次测试运球急停跳投的平均进球数、命中率。

（2）数据对比法。根据整理出的投篮测试组内人均进球数和命中率，进行对比，得到实验结果。

（3）数据分析法。分析比较实验组和对照组间命中率的差异得出核心力量训练运动处方对于试验结果的影响。

2 研究结果与分析

2.1 研究结果

经过8周的核心力量训练运动处方试验，最终得到结果。一组和二组在定点跳投的命中率上没有明显变化，在运球急停跳投测试中1组整体平均成绩优于二组。在20次定点跳投中，一组平均每人投进9球，命中率为45%，二组平均每人投进9.2球，命中率为46%。并无明显差异。但是在20次运球急停跳投测试中，一组平均每人投进7球，命中率为35%，而二组平均每人投进5.4球，命中率为27%。最终得出结果，核心力量训练运动处方的加入，对学生在跳投中的身体稳定程度具有显著提高，对跳投命中率的提高具有积极的帮助作用。

2.2 研究结果分析

2.2.1 核心力量训练运动处方的运动干预

在核心力量训练运动处方试验中为提高核心力量，增强整个躯干的稳定性，主要对实验组学生的腹外斜肌、腹直肌、腹横肌、竖脊肌进行锻炼刺激。

平板卷腹练习，学生平躺在地面，下背部紧贴地板，屈膝，把注意力集中在腹部，双手交叉放在胸前，向上弯曲双肩和躯干，使其逐渐靠近膝盖。在动作的最高处，感受腹部肌肉的挤压和收缩，然后放松，逐渐回到起始状态。重复15次一组，目的是刺激锻炼核心肌群中的腹直肌、腹横肌。

悬垂举腿练习，学生双手握住横杆，身体自然放松下垂，肩胛骨收紧，注意力集中在核心躯干部位，双腿并拢放松，腹部收紧，通过腹肌的收缩使双腿与地面平行并垂直于躯干。顶峰收缩一秒缓慢下放，回到最初悬垂状态。重复15次一组，目的是刺激锻炼核心肌群中的腹直肌和腹横肌，加强躯干在运动中的稳定性。

屈腿硬拉练习，双脚打開与肩同宽站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧肩胛骨收紧，髋关节打开，上体前倾约45°。伸膝腿蹬地发力提起杠铃，到最高点稍停，背部肌肉收缩。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3s。还原，负荷60kg重复8次一组。注意整个屈腿硬拉过程中动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、整个核心部分要收紧，上体始终保持张紧状态，否则很容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。注意不要把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以，一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止，目的是刺激背部的竖脊肌以及腹部深层肌群。

平板支撑练习，俯卧在地面，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组保持60s。平板支撑是练习核心肌群非常有效的方法之一，对深层腹横肌的刺激效果非常好。

转体仰卧起坐练习，仰卧在地板上，双臂交叉抱在胸前，膝盖弯曲。腹部收紧发力，上身坐起的同时身体以躯干的中线为轴向侧面转动，慢慢下落还原到预备姿势。在发力坐起时呼气，躺下还原时吸气，15次为一组，这个动作的主要目的是练习核心部位的腹外斜肌。

2.2.2 核心力量训练对跳投命中率的影响

随着篮球比赛节奏的越来越快，对抗的日益激烈。球员在场上的跑动越发频繁，在运动时对身体的平衡和重心的把控成为了制约出手稳定性的重要因素。在篮球比赛采用跳投动作时，如果身体的稳定性被打破，就难以保持出手时的命中率。而核心力量，正是调控整个躯干稳定运动的枢纽。并且跳投这一投篮方式依赖于全身肌肉的协调发力。将腿部、躯干与上肢协调统一，实现动作的连贯性与流畅性。使运动员即使在激烈的对抗中也能实现一个相对稳定的状态，更好地找到平时训练时的发力感，在比赛中更加接近日常训练时的命中率，减少失误的产生，降低球员在篮球运动过程中因为核心力量不足引起身体失去平衡最终导致运动损伤的风险。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）通过核心力量训练运动处方8周的训练，该试验中实验组学生核心力量得到提高，整体动作更加稳定流畅。对照组核心力量增加不明显，技术动作整体改变无明显进步。

（2）实验组学生在20次定点跳投测试中，平均每人投进9球，命中率为45%。对照组学生在20次定点跳投测试中，平均每人投进9.2球，命中率为46%。结果表明由于郑州大学体育学院大二年级篮球专项班的学生经过实验之前长时间的跳投练习，对于稳定状态下的跳投动作已经形成自动化，故原地定点跳投对于是否实施核心力量训练运动处方来看并无明显差异。

（3）实验组学生在20次运球急停跳投测试中，平均每人投进7球，命中率为35%，而对照组学生在20次运球急停跳投测试中平均每人投进5.4球，命中率为27%。数据表明，尽管在定点跳投测试中两组命中率几乎相当，但是当身体在运动急停状态难以保持稳定时，自动化技能也会受到影响。经过核心力量训练运动处方的学生能够有更好的核心力量以保持整个躯干的相对稳定，更好地传导身体的力量，是跳投动作尽可能的流畅，在一定程度上保持了跳投的命中率。而对照组的学生没有进行核心力量方面的训练，导致在身体重心剧烈起伏的运动过程中，难以很好地保持整个躯干的稳定。身体重心难以控制，直接影响了跳投的命中率。

3.2 建议

（1）进行一定量的核心力量训练对于篮球运动员的整体身体素质的提高具有促进作用，有利于提高篮球运动员身体的协调性与控制能力，对运动员的运动能力有促进作用。

（2）跳投技术动作的练习形成自動化后，在稳定的出手状态下可以保持稳定的命中率，日常应多进行技术动作的练习，保持技术动作的熟练度。

（3）核心力量训练的运动处方应用在篮球运动的跳投技术动作时，对激烈运动过程中维持身体的稳定具有促进作用，可以在重心快速变化的情况下出手时保持一定的命中率，对于篮球运动员来说具有重要意义。

参考文献

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