一场让你好眠的瑜伽课

荆菁

身体适应换季了吗，春困还在体内作祟？一堂瑜伽课，助你静夜思眠、一夜好梦。

Part1：束脚式

预备姿势 两腿伸直坐于地面或瑜伽垫上。

注意 双脚不要分开，背部向前伸展时，保持胸腔前侧打开，大腿根伸展向膝关节。

1.雙脚脚心相对，双膝打开，背部坐直。

2.缓慢吸气伸展脊柱，呼气身体慢慢向前向下屈。

3.髋关节充分打开.前额落在地面，保持7个呼吸。

Part2：仰卧上伸腿式

预备姿势 仰卧于地面或瑜伽垫。

注意 伸直双腿，收紧大腿肌肉，足跟向上提，大脚趾并拢，向上推。

1.双腿并拢，手臂放于身体两侧。

2.吸气双腿屈膝，双肩下沉，背部舒展贴在地面上。

3.伸直双腿向上90°，保持7个呼吸。

Part3：桥式

预备姿势 平躺在地面或瑜伽垫上方，呼吸自然即可。

注意 大腿内夹肌收紧，双膝向正前方伸展，收紧臀部和盆底肌。

1.弯曲双膝，双脚打开与髋关节同宽，脚跟靠近臀部，对着坐骨。

2.缓慢吸气收紧臀部，向上提，后腰、下背部依次抬离地面。

3.双手十指相扣，伸直手臂，背部、臀部收紧上提，使身体前侧充分展开，保持5个呼吸。

（摘自《时尚健康》2018年3期）