当我们谈论减肥时 究竟是在谈论什么

王锴

能量之源与减脂误区

既然要管住嘴，那么我们先从吃上谈起。首先需要了解，能够为身体提供能量的三大宏量营养素是：糖类、蛋白质、脂类。

糖类也就是碳水化合物，就是富含淀粉的主食类食物。它是能量的主要来源，在人体中主要的作用是储存、提供热量，构成组织的原料，节约蛋白质，抗生酮作用。对于减脂的人来说，还有一个重要的作用，它可调节脂肪的代谢，在脂肪分解时，其中间产物必须与糖有氧化的中间产物草酰乙酸结合才能进入有氧代谢途径而彻底氧化（也就是完全分解成水和二氧化碳），也就是说，脂肪在体内完全氧化时必须有碳水化合物的参与。所以那些完全不吃主食不摄入碳水化合物的减脂方法是完全错误的，那样不仅会让我们整天无精打采、情绪紧张焦虑、丢失宝贵的肌肉，而且并不能有效的消耗脂肪。

蛋白质是生命的物质基础，它占人体体重的16%～20%，蛋白质对于人的重要作用表现为：是骨骼、肌腱、韧带、骨骼肌的组成基质，参与组成与能量代谢有关的多种酶和激素，以转运蛋白的形式转运多种营养物质、氧气等，蛋白质类中的支链氨基酸可作为运动中的能量来源，优质蛋白质有助于提高机体免疫力。

人体吸收蛋白质是先要将它们分解成多肽、水解成氨基酸，然后再按具体部位的需求重新组合成新的蛋白质，从而修复和更新我们的身体。从蛋白质的本质上来看，人体的蛋白质是由20种氨基酸组成。按照能否在自身体内合成和合成效率，可将这20种氨基酸分为必需氨基酸、半必需氨基酸、非必需氨基酸三类。

必需氨基酸，是在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要时，必须由食物供给的氨基酸，共8种。半必需氨基酸有两种（儿童时期除外，儿童时期为3种），这两种氨基酸可由另外两种必需氨基酸转化而成，所以称半必需氨基酸。那么，非必需氨基酸是指可在体内合成的其余10种氨基酸。我们说这些是因为，蛋白质的吸收和利用遵循着木桶法则，也就是说如果身体修复或者更新自身的组织或者器官，它需要氨基酸重组蛋白质的时候，恰恰某种必需氨基酸数量特别少，那么其他氨基酸数量再丰富也无济于事，能够最终完成修复或更新进度的，是由最少的必需氨基酸决定。这也就是说，如果你在减脂的过程中偏食而造成蛋白质摄入不足或者说蛋白质类型选择有误，很有可能会使身体越来越虚弱。经过几十万年进化而来的身体懂得丢车保帅的道理，当食物中的蛋白质不足或所含的氨基酸不全面时，机体的维护又迫在眉睫的情况下，它会在分解代谢中拆掉相对不重要的部分，来维护重要器官的运行。而在身体看来，不重要的部分往往是我们的骨骼肌和皮肤，所以你会皮肤变松弛、变暗淡，肌肉越来越弱、功能越来越差。而丢失肌肉的恶果不仅仅是关节得不到良好的支持容易受伤，力量下降。更在于它的流失会使人体的代谢水平变得更低，也就是说消耗变得更少，更加容易变胖。所以在饮食中要选择优质的蛋白质食物，例如各种瘦肉、蛋类、奶。或者选择种属较远的多种食物相互搭配以保障氨基酸比较全面。

脂肪、油、类脂合称脂类。它们的主要作用是：提供能量并保持体温，1克脂肪在体内氧化可产生9kcal（千卡）的热量，构成组织细胞，促进脂溶性维生素的吸收，增加饱腹感，作为脂肪垫保护周围器官，作为性激素和肾上腺皮质激素的生成原料。它对身体的作用不容忽视，因此在减脂过程中完全杜绝脂类也是不可取的。

可生活中，剑走偏锋的减脂者很常见，你身边是否也出现过只吃水果蔬菜，拒绝主食和肉类，坚持几天甚至一两周，竟然也减重几斤或者几公斤的人？但不幸的是，往往他们坚持不了多久，就会恢复常规饮食，体重也一定会报复性地反弹回来。原因在于，当戒断主食，也就是糖类物质的时候，身体内的糖储备急剧下降，而糖原有锁水的能力，细胞内的每一克糖原都能锁住3～4克的水，当糖的存量很少，自然锁住的水也就会很少。体重自然会迅速下降，只不过这个降幅是有限的，必须要提醒的是，此时减掉的并不是脂肪，而是身体失去水分了。只要稍微恢复饮食，身体便会不顾一切地吸收以抵御节食造成营养困乏的灾难，细胞储存了糖原，糖原锁住了水，自然体重会骤然上升了。这也就是许多人在节食后，稍稍犒劳自己一下，无论撸串、火锅还是日料之类的，只多吃了一点点，体重就会突然上升两三斤的原因了。

使用节食这样的方法，就如同对身体一次次的练兵，它会一次次的提高吸收效率，降低代谢率，让你和减脂的目标越来越远。基本上我们是斗不过自己的身体的，因为它经历过大自然残酷的自然选择，在各种不利的自然环境中谋求生存，使生命得以延续。当它需要某种能量或营养，它会通过分泌多巴胺、内啡肽（使人兴奋）等神经递质作为指令，驱使着我们的行为，引领着我们的意志。忧虑、抑郁、恐惧、愤怒、失眠、 满足、舒适、快乐等等情绪或现象，都和这些神经递质的多寡有关，这是大脑的奖励机制。所以，有些人不论是工作或者生活中感觉压力山大时，会不由自主的去吃些甜食，以获得大脑的奖励—内啡肽、血清素从而平抑不良情绪，这也就是甜品能令人快乐起来的根源。

知晓身体需要什么

了解了各类营养物质的重要性，又知道我们拗不过自己的身体，那减脂应该怎么办呢？答案当然是：和身体对话，顺从身体的需要。

在漫长的人类文明进程中，食物的极大丰富其实仅仅是百余年间的事情。即便是几百年前，顿顿吃饱饭也是普通人的奢望，更不要说在文明诞生之前了。而我们的身体，就是在恶劣的自然环境和匮乏的物质条件下进化而来的，它把高效利用能量和保存能量的能力用基因的形式刻画在我们的生命中。但人类进入工业化，尤其是农业工业化后，食物种类极大丰富，这显然是我们的身体无法预料到的，相对数万年的进化，如此短的时间它也来不及轉变和适应。比如我们吃原生态的食物，仅仅靠牙齿的咀嚼，食物破碎的效率是有限的，这样由于有果皮、纤维、细胞壁的包埋，消化系统提取营养物质和能量，整个过程是渐进而平缓的。而被机械加工过的食物则不然，精华被提取出来，进入消化系统后，吸收是爆发性的，如果是糖类食物则会让血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，当细胞无法储存更多糖原的时候，它们则被转化为甘油三酯，也就是脂肪。糕点、糖饮料就属于这一类食物。由此我们知道，如果要减脂，身体适应的是升糖指数低的原生态的那些食物，尽量少碰精加工食品。保证血糖的平稳，是为了让胰岛素适量，从而控制吸收。举一个极端的例子，如果没有胰岛素给细胞发出的吸收指令，即便你吃得很油腻，身体也是不会吸收油脂的。

胰岛素就像一把打开细胞吸收大门的钥匙，糖类、淀粉类食物则是获取这把钥匙的关键。

所以，减脂在饮食上最关键的就是碳水化合物类食物的控制。既不能没有，又不能过量。而且还要选择复合型的碳水化合物类食物，使血糖平稳。健身且身材超棒的人都知道一个事实：饮食就怕油糖混合物。可是遗憾的是，我們能想到的美味食物，基本上都是油（脂类）糖（碳水类）的混合物（比如糕点、炸糖油饼之类），因为只有油脂和甜味能提升食物的色香味。减脂的决心就是要抵御这类食物的诱惑。

让运动成为习惯

除了管住嘴，要有效的减脂当然还得迈开腿去运动。我们都知道，人体主要的能量消耗除了基础代谢以外就是运动消耗。每1公斤的脂肪蕴藏着将近9000kcal的热量。这相当于一个体重70公斤的人慢跑近25个小时所消耗的热量，是不是很沮丧？但更令人沮丧的事情是，我们人体消耗能量是糖原、脂肪酸、氨基酸（糖异生后）混合消耗的，在不同的状态下所消耗的比例不同，但始终是混合消耗，所以，即便你真的慢跑了25小时，也并不是消耗掉纯粹的1公斤脂肪。由此我们知道，减脂不可能是一蹴而就的事儿。

在运动过程中，肌肉做阻抗运动消耗能量，所以如果有更多的肌肉参与到运动中来，将会使减脂运动更为有效率。游泳、快走、慢跑、跳绳等都是不错的选择。说到这里，顺便提醒一下那些天天想着局部减脂的朋友，他们只做局部肌群的运动，例如：仰卧起坐。这样的选择注定减脂失败。因为局部减脂应该说是个伪概念，原因很简单，脂肪是机体储存的剩余能量，它们由血液运载而来，其消散也是在脂肪酶激活后由血液负责运到组织中去消耗，血液并没有明确的指向性，只取用某一部位的脂肪，如果硬要说局部减脂，那也仅仅说和某一部位的血液循环效率相关。再者，用某一个单一的肌群消耗能量的能力毕竟有限，想达到减脂的目的肯定是不现实的。

另外，前文提到机体消耗能量总是混合消耗，但中低强度且长时间的运动（一般在40分钟以上），脂肪酸的消耗占比相对会多很多（也就是开始进入减脂状态）。

通常在减脂期间，在身体健康的状态下，我们可以按每公斤体重摄入27～30kcl热量计算每天的食物总量，例如一个70公斤体重的男性，每天摄入的食物总热量大致在2000kcal左右（女性可以乘以0.9），并且运动消耗达到300～500kcal为合适。每周坚持运动4～5天，还要坚持至少两个半月时间。我们的身体在规范饮食和运动的初期，会自行调整代谢，试图保持原有的轨迹。驾驭身体其实犹如开大船，当你打满舵，它却在一定时间内依旧按原来的轨迹行驶，坚持一段时间后它才渐渐响应你的指令。但很多人操之过急，坚持几天或一两周看不到效果就放弃了。

值得注意的是，减脂期间饮水是特别重要的，不仅是因为水能够提高基础代谢率强化能量消耗，而且还因为我们人体对于渴和饿的神经反应有时候会趋同，毕竟从食物中摄取水也是身体取水的一个途径。所以，当你感觉想吃东西，很有可能是身体缺水的一种反应。在没有其他疾病的情况下，我们可以按照每20公斤体重对应1升水来计算每天的饮水量。例如：体重70公斤的人，每天的饮水量应在3.5升左右。但需要强调的是，我们说的是水，而不是任何类型的软饮料。

综上所述，要健康有效的减脂，不仅不能偏食更不能节食，应该合理搭配食物，尤其是糖类（碳水化合物：主食类）的种类和量，使血糖平稳。运动方面多多选择全身性、多肌群参与的运动，中小强度长时间的运动模式。保证充足的饮水。并且要有信心坚持上一段时间。

为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”）。“4+1”指每日膳食中应当包括“粮、豆类”“蔬菜、水果”“奶和奶制品”“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。

塔尖为适量的油、盐、糖。

第二层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100～200克。

第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。每日摄取量为200～300克。

第四层是蔬菜和水果，因此在金字塔中占据了相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量300～400克，蔬菜与水果之比为8：1。

最底层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为400～500克，粮食与豆类之比为10：1。